Que vous ne soyez pas motivé pour nettoyer votre maison ou que vous ne vous sentiez tout simplement pas motivé pour perdre du poids, un manque de motivation peut être le plus grand obstacle pour atteindre vos objectifs.
Lorsque vous navez aucune motivation pour terminer une tâche (ou même en commencer une), réfléchissez aux raisons possibles pour lesquelles vous éprouvez des difficultés. Ensuite, élaborez un plan pour vous motiver à vous lancer.
Gardez à lesprit que toutes les stratégies ne fonctionnent pas pour tout le monde ou dans toutes les situations. Effectuez des expériences comportementales pour voir quelles stratégies vous aident le mieux à atteindre vos objectifs.
Considérez les raisons pour lesquelles
Parfois, aucune motivation ne peut être le problème. À dautres moments, cest simplement le symptôme dun problème plus grave.
Par exemple, si vous êtes perfectionniste, votre manque de motivation peut provenir de la peur de ne pas terminer une tâche parfaitement. Tant que vous n’aurez pas répondu à ce besoin d’être parfait, votre motivation n’augmentera probablement pas.
À dautres moments, votre manque de motivation peut vous amener à tergiverser. Et plus vous tergiversez, moins vous vous sentez motivé. Dans ce cas, améliorer votre motivation à travailler peut vous aider à vous sentir mieux et à être plus performant.
Il est donc important de prendre quelques minutes pour réfléchir aux raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à vous motiver. Voici quelques raisons courantes de manque de motivation :
- Éviter linconfort. Que vous ne vouliez pas vous ennuyer lorsque vous effectuez une tâche banale ou que vous essayiez déviter les sentiments de frustration en esquivant un défi difficile, le manque de motivation provient parfois dun désir déviter les sentiments inconfortables.
- Le doute de soi. Lorsque vous pensez que vous ne pouvez pas faire quelque chose ou êtes convaincu que vous ne pouvez pas tolérer la détresse associée à une certaine tâche, vous aurez probablement du mal à démarrer.
- Être trop étendu. Lorsque vous avez beaucoup de choses à faire dans la vie, vous vous sentirez probablement dépassé. Et ce sentiment peut zapper votre motivation.
- Manque dengagement envers un objectif. Accepter une tâche simplement parce que vous vous sentez obligé, ou déclarer une résolution sous la pression de vos pairs, peut signifier que votre cœur ny est pas vraiment. Et vous nagirez probablement pas si vous nêtes pas engagé envers votre objectif.
- Problèmes de santé mentale. Le manque de motivation est un symptôme courant de la dépression. Elle peut également être liée à dautres maladies mentales, comme lanxiété. Il est donc important de déterminer si votre santé mentale peut affecter votre niveau de motivation.
Ce ne sont là que quelques raisons courantes pour lesquelles les gens manquent parfois de motivation. Vous découvrirez peut-être que votre manque de motivation provient dautres problèmes, comme la peur de ce que les gens pensent ou le désir de plaire à tout le monde. Considérez donc attentivement les pensées et les sentiments sous-jacents qui affectent votre conduite.
Agissez comme si vous vous sentiez motivé
Vous pourrez peut-être vous inciter à vous sentir motivé en changeant votre comportement. Agissez comme si vous vous sentiez motivé, et vos actions peuvent changer vos émotions.
Par exemple, plutôt que de rester assis sur le canapé en pyjama toute la journée en attendant que la motivation frappe, habillez-vous et bougez. Vous constaterez peut-être que passer à laction augmentera votre motivation, ce qui vous permettra de continuer plus facilement.
Alors demandez-vous, que ferais-je en ce moment si je me sentais motivé ? Réfléchissez à ce que vous porteriez, à votre façon de penser et aux actions que vous prendriez. Ensuite, faites ces choses et voyez si votre niveau de motivation augmente.
Argumenter le contraire
Lorsque vous êtes aux prises avec la motivation, vous aurez probablement une longue liste de raisons pour lesquelles vous ne devriez prendre aucune mesure. Vous pourriez penser que ce sera trop difficile ou que je ne le ferais jamais de toute façon. Ces types de pensées vous garderont coincés.
Essayez dargumenter le contraire. Lorsque vous pensez que vous allez échouer, argumentez toutes les raisons pour lesquelles vous pourriez réussir. Ou lorsque vous pensez que vous ne pouvez pas terminer un travail, énumérez toutes les preuves qui montrent que vous serez en mesure de terminer la tâche.
Affirmer le contraire peut vous aider à voir les deux extrémités du spectre. Cela peut également vous rappeler quun résultat trop pessimiste nest pas tout à fait exact.
Il y a une chance que les choses se passent mieux que prévu. Et vous constaterez peut-être que développer une perspective plus équilibrée vous aidera à vous sentir plus motivé pour essayer.
Pratiquer lauto-compassion
Vous pensez peut-être quêtre dur avec vous-même est la clé pour vous motiver. Mais lautocritique sévère ne fonctionne pas.
La recherche montre que lauto-compassion est en réalité beaucoup plus motivante, surtout lorsque vous êtes aux prises avec ladversité.
Une étude de 2011 menée par des chercheurs de lUniversité de Californie a révélé que lauto-compassion augmente la motivation à se remettre dun échec.1 Après avoir échoué à un test, les étudiants passaient plus de temps à étudier lorsquils se parlaient gentiment. De plus, ils ont signalé une plus grande motivation pour changer leurs faiblesses lorsquils pratiquaient lacceptation de soi (un élément clé de lauto-compassion).
Lauto-compassion peut également améliorer la santé mentale (ce qui peut augmenter la motivation). Une étude de 20122 publiée dans Clinical Psychology Review a découvert que lauto-compassion diminue la détresse psychologique, réduit les symptômes danxiété et de dépression et réduit les effets nocifs du stress.
Alors plutôt que de vous reprocher des erreurs ou de vous injurier, créez un dialogue intérieur plus gentil. Cela ne signifie pas que vous devez répéter des affirmations exagérément positives comme, cependant, je suis la meilleure personne au monde.
Au lieu de cela, une auto-compassion saine équilibre lacceptation de soi et lamélioration de soi. Reconnaissez vos défauts, vos erreurs et vos échecs avec honnêteté. Mais ne vous livrez pas à une fête de pitié.
Parlez-vous comme un ami de confiance. Demandez-vous, que dirais-je à un ami qui a eu ce problème ? Vous seriez probablement beaucoup plus gentil avec quelquun dautre que vous ne lêtes envers vous-même. Alors commencez à vous traiter comme un bon ami.
De plus, entraînez-vous de manière utile. Entraînez-vous à utiliser un discours intérieur qui vous encourage et vous aide à vous remettre des échecs.
Utilisez la règle des 10 minutes
Lorsque vous redoutez de faire quelque chose comme marcher sur le tapis roulant pendant cinq kilomètres, vous manquez de motivation pour le faire. Cependant, vous pouvez réduire vos sentiments de peur en vous prouvant que la tâche nest pas aussi mauvaise que vous le pensez ou que vous avez la force de la tolérer mieux que vous ne limaginez.
La règle des 10 minutes peut vous aider à démarrer. Donnez-vous la permission de quitter une tâche après 10 minutes. Lorsque vous atteignez la barre des 10 minutes, demandez-vous si vous voulez continuer ou arrêter. Vous constaterez probablement que vous avez suffisamment de motivation pour continuer.
Donc, que vous manquiez de motivation pour commencer à travailler sur un rapport ennuyeux ou que vous ne parveniez pas à vous lever du canapé pour commencer une liste de tâches, utilisez la règle des 10 minutes pour vous motiver à agir.
Commencer une tâche est généralement la partie la plus difficile. Une fois que vous avez commencé, cependant, il est beaucoup plus facile de continuer.
Partez pour une promenade dans la nature
Lair frais, le dépaysement et un peu dexercice peuvent faire des merveilles pour votre motivation. Marcher dans la nature par opposition à une rue urbaine animée peut être particulièrement bénéfique.
Une étude de 2013 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que marcher 800 mètres dans un parc réduisait la fatigue cérébrale.3 Être dans la nature offre un effet calmant qui rajeunit le cerveau, ce qui peut vous motiver à vous attaquer à une tâche difficile.
Alors plutôt que de marcher dans une rue bondée, allez plutôt au parc ou au jardin botanique. Être entouré par la nature peut fournir lévasion mentale dont vous avez besoin pour retourner à votre projet en vous sentant plus motivé quavant.
Associez une tâche redoutée à quelque chose que vous aimez
Vos émotions jouent un rôle majeur dans votre niveau de motivation. Si vous êtes triste, ennuyé, seul ou anxieux, votre désir de relever un défi difficile ou daccomplir une tâche fastidieuse en souffrira.
Améliorez votre humeur en ajoutant un peu de plaisir à quelque chose que vous nêtes pas motivé à faire. Vous vous sentirez plus heureux et vous aurez peut-être même hâte de faire la tâche lorsquelle sera régulièrement associée à quelque chose damusant.
Voici quelques exemples:
- Écoutez de la musique pendant que vous courez.
- Appelez un ami et parlez pendant que vous nettoyez la maison.
- Allumez une bougie parfumée pendant que vous travaillez sur votre ordinateur.
- Louez un véhicule de luxe lorsque vous voyagez pour affaires.
- Invitez un ami à faire des courses avec vous.
- Allumez votre émission préférée pendant que vous pliez le linge.
Assurez-vous simplement que votre plaisir ne nuit pas à vos performances. Par exemple, regarder la télévision tout en écrivant un article peut vous distraire et vous ralentir encore plus. Ou parler à un ami pendant que vous nettoyez la maison peut être si distrayant que vous ne pouvez pas faire attention à ce que vous faites.
Gérez votre liste de tâches
Il est difficile de se sentir motivé lorsque votre liste de choses à faire est écrasante. Si vous sentez quil ny a aucun espoir de tout faire, vous pourriez ne pas essayer de faire quoi que ce soit.
Gardez à lesprit que la plupart des gens sous-estiment le temps que quelque chose leur prendra. Et quand ils ne le font pas à temps, ils peuvent se considérer comme paresseux ou inefficaces. Cela peut se retourner contre eux en les faisant perdre leur motivation, ce qui rend encore plus difficile de faire plus de choses.
Jetez un œil à votre liste de choses à faire et déterminez si elle est trop longue. Si oui, débarrassez-vous des tâches qui ne sont pas essentielles.
Voyez si dautres tâches peuvent être déplacées à un autre jour. Donnez la priorité aux éléments les plus importants de la liste et déplacez-les vers le haut.
Vous trouverez peut-être un léger changement dans votre liste de tâches ou la façon dont vous affichez votre liste de tâches vous aidera à voir vos tâches comme plus faciles à gérer. En conséquence, vous pourriez vous sentir plus motivé pour vous rendre au travail.
Pratiquer les soins personnels
Vous aurez du mal à vous motiver tant que vous ne prendrez pas soin de vous. Le manque de sommeil, une mauvaise alimentation et le manque de temps libre ne sont que quelques-unes des choses qui peuvent rendre la journée plus difficile que jamais.
Créez un plan d’autosoins sain qui vous permet de prendre soin de votre esprit et de votre corps :
- Exercice régulier.
- Avoir fait le plein de sommeil.
- Buvez de leau et mangez sainement.
- Prenez du temps pour les loisirs et le plaisir.
- Utilisez des habiletés dadaptation saines pour gérer le stress.
- Évitez les habitudes malsaines, comme la frénésie alimentaire et la consommation excessive dalcool.
Récompensez-vous pour avoir travaillé
Créez une petite récompense pour vous-même que vous pouvez gagner pour votre travail acharné. Vous constaterez peut-être que vous concentrer sur la récompense vous aide à rester motivé pour atteindre vos objectifs.
Par exemple, si vous avez un long travail à rédiger pour la classe, vous pouvez laborder de plusieurs manières différentes :
- Écrivez 500 mots, puis faites une pause de 10 minutes.
- Mangez un morceau de chocolat après 30 minutes de travail.
- Écrivez une page par jour, puis rappelez-vous que lorsque vous aurez terminé, vous aurez du temps libre pour faire ce que vous voulez.
- Travaillez 20 minutes, puis passez 5 minutes à consulter les réseaux sociaux.
- Lorsque vous avez terminé le papier, autorisez-vous à sortir avec des amis.
Déterminez si vous êtes susceptible dêtre plus motivé par des récompenses plus petites et plus fréquentes ou une récompense plus importante pour un travail complet. Vous voudrez peut-être expérimenter différentes stratégies jusquà ce que vous découvriez une approche qui vous convient le mieux.
Assurez-vous toutefois que vos récompenses ne sabotent pas vos efforts. Récompenser votre travail acharné au gymnase avec une gâterie sucrée peut être contre-productif. Et les mauvaises habitudes contre-productives diminueront votre motivation à long terme.
Demander laide dun professionnel
Si votre motivation reste faible pendant deux semaines ou plus, demandez laide dun professionnel. Vous pouvez également demander de laide si votre manque de motivation affecte votre fonctionnement quotidien. Par exemple, si vous nêtes pas en mesure daller travailler, que vos performances au travail en souffrent ou si vous ne pouvez pas vous motiver à quitter la maison, cela pourrait être le signe de quelque chose de plus grave.
Prenez rendez-vous avec votre médecin. Votre médecin voudra peut-être exclure les problèmes de santé physique qui pourraient affecter votre énergie ou votre humeur.
Votre médecin peut également vous référer à un professionnel de la santé mentale pour déterminer si votre manque de motivation peut être lié à une maladie mentale, comme la dépression. Si tel est le cas, le traitement peut inclure une thérapie, des médicaments ou une combinaison des deux.
Vous pouvez également envisager un programme de thérapie en ligne pour résoudre les problèmes sous-jacents et lutter contre votre manque de motivation.
Un mot de Verywell
Tout le monde est aux prises avec des problèmes de motivation à un moment ou à un autre. Cependant, la façon dont vous réagissez à votre manque de motivation est ce qui compte. Soyez gentil avec vous-même, expérimentez des stratégies qui augmentent votre motivation et demandez de laide si vous en avez besoin.