إذا كنت تتعامل مع قلق الاختبار ، فأنت تعلم مدى التوتر الذي يمكن أن يكون عليه. قد تشعر بالوحدة ، لكن القلق من الاختبار شائع. العصبية والقلق ردود فعل طبيعية تمامًا للتوتر. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يصبح هذا الخوف شديدًا لدرجة أنه يتعارض مع قدرتهم على الأداء الجيد في الاختبار.
ما الذي يسبب قلق الاختبار؟ غالبًا ما يكون مزيجًا من العوامل. يمكن أن تساهم عادات الدراسة السيئة ، وتاريخ عدم الأداء الجيد في الاختبارات ، والقلق الأساسي في اختبار القلق
العوامل البيولوجية
في المواقف العصيبة ، مثل قبل الفحص وأثناءه ، يفرز الجسم هرمونًا يسمى الأدرينالين. يساعد هذا في إعداد الجسم للتعامل مع ما هو على وشك الحدوث ويشار إليه عادة باسم استجابة "القتال أو الهروب". في الأساس ، تؤهلك هذه الاستجابة إما للبقاء والتعامل مع التوتر أو الهروب تمامًا
قد يكون اندفاع الأدرينالين هذا أمرًا جيدًا في بعض الأحيان. فهو يساعد في إعدادك للتعامل بفعالية مع المواقف العصيبة ، مما يضمن أنك في حالة تأهب وجاهز.
ومع ذلك ، فبالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن تصبح أعراض القلق التي يشعرون بها مفرطة لدرجة تجعل من الصعب أو حتى المستحيل التركيز على الاختبار. يمكن لأعراض مثل الغثيان والتعرق والمصافحة أن تجعل الناس يشعرون بمزيد من التوتر ، خاصة إذا كانوا منشغلين بأعراض القلق من الاختبار.
العوامل المعرفية
بالإضافة إلى العوامل الأساسية المتعلقة بالقلق ، هناك العديد من العوامل المعرفية التي يمكن أن تلعب دورًا في قلق الاختبار. توقعات الطلاب هي أحد هذه العوامل المعرفية الرئيسية. على سبيل المثال ، إذا اعتقدت طالبة أنها ستؤدي إلى ضعف الأداء في الامتحان ، فمن المرجح أن تشعر بالقلق قبل وأثناء الاختبار.
يمكن أن يصبح القلق من الاختبار أيضًا حلقة مفرغة. بعد تحمل قلق الاختبار بشكل متكرر ، قد يبدأ الطلاب في الشعور بالعجز في تغيير وضعهم.
بعد الشعور بالقلق أثناء أحد الاختبارات ، قد يصبح الطلاب خائفين جدًا من حدوث ذلك مرة أخرى لدرجة أنهم في الواقع يصبحون أكثر قلقًا أثناء الاختبار التالي.
كيفية تقليل قلق الاختبار
إذن ما الذي يمكنك فعله بالضبط لمنع أو تقليل قلق الاختبار؟ فيما يلي بعض الاستراتيجيات للمساعدة:
- تأكد من استعدادك. هذا يعني الدراسة للاختبار حتى تشعر بالراحة مع المادة. لا تنتظر الليلة السابقة. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية الدراسة ، فاطلب المساعدة من المعلم أو الوالد. كونك مستعدًا سيعزز ثقتك بنفسك ، مما سيقلل من قلقك من الاختبار.
- واجه الأفكار السلبية. إذا بدأت تراودك أفكار قلقة أو مهزومة ، مثل "أنا لست جيدًا بما يكفي" ، أو "لم أدرس بجدية كافية" ، أو "لا أستطيع فعل ذلك" ، فقم بإبعاد هذه الأفكار واستبدلها بأخرى إيجابية خواطر. "يمكنني القيام بذلك" و "أعرف المادة" و "درست بجد" يمكن أن يساعدا في إدارة مستوى التوتر لديك عند إجراء الاختبار.
- الحصول على قسط كاف من النوم. النوم الجيد ليلاً سيساعد على تركيزك وذاكرتك.
- خذ نفسا عميقا. إذا بدأت تشعر بالقلق أثناء إجراء الاختبار ، فتنفس بعمق من خلال أنفك وأخرج من فمك. اعمل على حل كل سؤال أو مشكلة واحدًا تلو الآخر ، وخذ نفسًا عميقًا بين كل سؤال حسب الحاجة. التأكد من إعطاء رئتيك الكثير من الأكسجين يمكن أن يساعد في التركيز والشعور بالهدوء.
- تجنب فخ الكمال. لا تتوقع أن تكون مثاليًا. كلنا نرتكب الأخطاء ولا بأس بذلك. إن معرفة أنك بذلت قصارى جهدك وعملت بجد هو كل ما يهم حقًا ، وليس الكمال.