إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك يعانون من اضطراب القلق ، فاتصل بخط المساعدة الوطني لإدارة خدمات إساءة استخدام العقاقير والصحة العقلية (SAMHSA) على الرقم 1-800-662-4357 للحصول على معلومات حول مرافق الدعم والعلاج في منطقتك.
لمزيد من موارد الصحة النفسية ، راجع قاعدة بيانات خط المساعدة الوطنية.
يعاني العديد من الأشخاص من التوتر أو القلق قبل الاختبار. في الواقع ، يمكن أن يساعدك القليل من التوتر على أداء أفضل ما لديك .1 ومع ذلك ، عندما تصبح هذه الضائقة مفرطة لدرجة أنها تتعارض بالفعل مع الأداء في الامتحان ، تُعرف باسم القلق من الاختبار.
ما هو شعورك عند اختبار قلق الاختبار؟ لقد انتبهت في الفصل ، ودوَّنت ملاحظات تفصيلية ، وقرأت كل فصل ، وحتى حضرت جلسات دراسة إضافية بعد الفصل ، لذلك يجب أن تقوم بعمل رائع في هذا الاختبار الكبير ، أليس كذلك؟
ومع ذلك ، عندما يتم تقديم الاختبار ، تجد نفسك متوترًا لدرجة أنك تفرغ إجابات لأسهل الأسئلة. إذا بدت هذه التجربة مألوفة ، فقد تكون تعاني من قلق الاختبار.
ما هو القلق من النص؟
القلق من الاختبار هو حالة نفسية يعاني فيها الأشخاص من ضائقة وقلق شديدين في مواقف الاختبار. في حين أن العديد من الأشخاص يعانون من درجة معينة من التوتر والقلق قبل وأثناء الامتحانات ، فإن قلق الاختبار يمكن أن يضعف التعلم ويؤذي أداء الاختبار
القلق من الاختبار هو نوع من القلق من الأداء. في المواقف التي يكون فيها الضغط شديدًا ويكون الأداء الجيد مهمًا ، يمكن أن يشعر الناس بالقلق لدرجة أنهم غير قادرين على بذل قصارى جهدهم.
أمثلة أخرى لقلق الأداء:
- يتجمد رجل الأعمال وينسى المعلومات التي كان يريدها يقدم إلى زملائه في العمل والمدير أثناء عرض العمل.
- يصبح لاعب كرة السلة في المدرسة الثانوية قلقًا جدًا قبل مباراة كبيرة. خلال اللعبة ، غمرها هذا التوتر لدرجة أنها بدأت تفقد حتى اللقطات السهلة.
- يصبح طالب الكمان عصبيًا للغاية قبل الحفل. أثناء الأداء ، أخطأت في العديد من المقاطع الرئيسية وقلّبت بمفردها.
في حين أن الناس لديهم المهارات والمعرفة للقيام بعمل جيد للغاية في هذه المواقف ، فإن قلقهم المفرط يضعف أدائهم. يمكن أن تختلف شدة قلق الاختبار بشكل كبير من شخص لآخر. قد يشعر بعض الناس وكأن لديهم "فراشات" في معدتهم ، بينما قد يجد آخرون صعوبة في التركيز في الاختبار.
قد يكون القليل من التوتر مفيدًا في الواقع ، مما يجعلك تشعر باليقظة الذهنية والاستعداد لمواجهة التحديات المقدمة في الاختبار. يقترح قانون يركيس-دودسون أن هناك صلة بين مستويات الإثارة والأداء. بشكل أساسي ، يمكن أن تساعدك مستويات الإثارة المتزايدة على أداء أفضل في الامتحانات ، ولكن فقط إلى حد معين
بمجرد أن تتجاوز مستويات التوتر هذا الخط ، فإن القلق المفرط الذي قد تواجهه يمكن أن يتداخل في الواقع مع أداء الاختبار. قد يؤدي الخوف المفرط إلى صعوبة التركيز وقد تواجه صعوبة في تذكر الأشياء التي درستها. قد تشعر أن كل المعلومات التي قضيت بعض الوقت في مراجعتها تبدو فجأة غير قابلة للوصول في عقلك.
أنت تفرغ إجابات الأسئلة التي تعرف أنك تعرف إجاباتها. يؤدي عدم القدرة على التركيز واسترجاع المعلومات بعد ذلك إلى زيادة القلق والتوتر ، مما يجعل من الصعب جدًا تركيز انتباهك على الاختبار.
أعراض القلق من الاختبار
يمكن أن تختلف أعراض قلق الاختبار بشكل كبير وتتراوح من خفيفة إلى شديدة. يعاني بعض الطلاب من أعراض خفيفة من قلق الاختبار ولا يزالون قادرين على الأداء بشكل جيد في الامتحانات. يكاد يكون الطلاب الآخرون عاجزين بسبب قلقهم ، ويؤدون أداءً مزعجًا في الاختبارات أو يعانون من نوبات هلع قبل أو أثناء الامتحانات
وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية ، يمكن أن تكون أعراض قلق الاختبار جسدية وسلوكية ومعرفية وعاطفية.
الأعراض الجسدية
تشمل الأعراض الجسدية لقلق الاختبار التعرق ، والرعشة ، وسرعة ضربات القلب ، وجفاف الفم ، والإغماء ، والغثيان. في بعض الأحيان ، قد تبدو هذه الأعراض وكأنها حالة من "الفراشات" في المعدة ، ولكنها قد تكون أيضًا أعراضًا أكثر خطورة للأمراض الجسدية مثل الغثيان أو الإسهال أو القيء.
الأعراض المعرفية والسلوكية
يمكن أن تشمل الأعراض المعرفية والسلوكية تجنب المواقف التي تتضمن الاختبار. يمكن أن يشمل ذلك تخطي الصف أو حتى التسرب من المدرسة. في حالات أخرى ، قد يتعاطى الأشخاص المخدرات أو الكحول للتعامل مع أعراض القلق.
تشمل الأعراض المعرفية الأخرى مشاكل الذاكرة وصعوبة التركيز والتحدث السلبي مع النفس
الأعراض العاطفية
يمكن أن تشمل الأعراض العاطفية لقلق الاختبار الاكتئاب وتدني احترام الذات والغضب والشعور باليأس. 5 لحسن الحظ ، هناك خطوات يمكن للطلاب اتخاذها للتخفيف من هذه الأعراض المزعجة والضارة في كثير من الأحيان. من خلال معرفة المزيد حول الأسباب المحتملة لقلقهم من الاختبار ، يمكن للطلاب البدء في البحث عن حلول مفيدة.
أسباب القلق من الاختبار
في حين أن القلق من الاختبار يمكن أن يكون مرهقًا جدًا للطلاب الذين يختبرونه ، إلا أن الكثير من الناس لا يدركون أن هذا أمر شائع بالفعل. العصبية والقلق ردود فعل طبيعية تمامًا للتوتر. ومع ذلك ، بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يصبح هذا الخوف شديدًا لدرجة أنه يتعارض في الواقع مع قدرتهم على الأداء الجيد.
إذن ما الذي يسبب قلق الاختبار؟ بالنسبة للعديد من الطلاب ، يمكن أن يكون مزيجًا من الأشياء. يمكن أن تسهم عادات الدراسة السيئة ، وأداء الاختبار السابق السيئ ، ومشكلة القلق الأساسية في اختبار القلق.
تتضمن بعض الأسباب المحتملة لقلق الاختبار ما يلي: 5
- الخوف من الفشل: إذا ربطت إحساسك بقيمتك الذاتية بنتائج الاختبار ، فإن الضغط الذي تمارسه على نفسك يمكن أن يسبب قلقًا شديدًا من الاختبار.
- تاريخ الاختبار السيئ: إذا كان أداؤك سيئًا في الاختبارات من قبل ، إما لأنك لم تدرس جيدًا بما يكفي أو لأنك كنت قلقًا للغاية ، ولا يمكنك تذكر الإجابات ، فقد يتسبب ذلك في مزيد من القلق والسلوك السلبي في كل مرة يجب أن تأخذ اختبارًا آخر.
- عدم الاستعداد: إذا لم تدرس أو لم تدرس جيدًا بما يكفي ، فقد يزيد ذلك من شعورك بالقلق.
أسباب بيولوجية
في المواقف العصيبة ، مثل قبل الفحص وأثناءه ، يفرز الجسم هرمونًا يسمى الأدرينالين. يساعد هذا في إعداد الجسم للتعامل مع ما هو على وشك الحدوث ويشار إليه عادة باسم استجابة "القتال أو الهروب". بشكل أساسي ، تؤهلك هذه الاستجابة إما للبقاء والتعامل مع التوتر أو الهروب من الموقف تمامًا
في كثير من الحالات ، يعتبر اندفاع الأدرينالين هذا أمرًا جيدًا في الواقع. فهو يساعد في إعدادك للتعامل بفعالية مع المواقف العصيبة ، مما يضمن أنك في حالة تأهب وجاهز. ومع ذلك ، فبالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن تصبح أعراض القلق التي يشعرون بها مفرطة لدرجة تجعل من الصعب أو حتى من المستحيل التركيز على
يمكن لأعراض مثل الغثيان والتعرق والمصافحة أن تجعل الناس يشعرون بمزيد من التوتر ، خاصة إذا كانوا منشغلين بأعراض القلق من الاختبار.
الأسباب العقلية
بالإضافة إلى الأسباب البيولوجية الكامنة وراء القلق ، هناك العديد من العوامل العقلية التي يمكن أن تلعب دورًا في هذه الحالة. توقعات الطلاب هي أحد العوامل العقلية الرئيسية. على سبيل المثال ، إذا اعتقدت طالبة أنها ستؤدي إلى ضعف الأداء في الامتحان ، فمن المرجح أن تشعر بالقلق قبل وأثناء الاختبار.
يمكن أن يصبح القلق من الاختبار أيضًا حلقة مفرغة. بعد الشعور بالقلق أثناء أحد الاختبارات ، قد يصبح الطلاب خائفين جدًا من حدوث ذلك مرة أخرى لدرجة أنهم في الواقع يصبحون أكثر قلقًا أثناء الاختبار التالي. ظاهرة تعرف بالعجز المكتسب.
التغلب على قلق الاختبار
إذن ما الذي يمكنك فعله بالضبط لمنع أو تقليل قلق الاختبار؟ فيما يلي بعض الاستراتيجيات للمساعدة: 7
- تجنب فخ الكمال. لا تتوقع أن تكون مثاليًا. كلنا نرتكب الأخطاء ولا بأس بذلك. إن معرفة أنك بذلت قصارى جهدك وعملت بجد هو كل ما يهم حقًا ، وليس الكمال.
- إبعاد الأفكار السلبية. إذا بدأت تراودك أفكار قلقة أو مهزومة ، مثل "أنا لست جيدًا بما يكفي" ، أو "لم أدرس بجدية كافية" ، أو "لا أستطيع فعل ذلك" ، فقم بإبعاد هذه الأفكار واستبدلها بأخرى إيجابية خواطر. "يمكنني القيام بذلك" و "أعرف المادة" و "درست بجد" يمكن أن يساعدا في إدارة مستوى التوتر لديك عند إجراء الاختبار.
- الحصول على قسط كاف من النوم. النوم الجيد ليلاً سيساعد على تركيزك وذاكرتك
- تأكد من استعدادك. هذا يعني أن تدرس للاختبار مبكرًا حتى تشعر بالراحة مع المادة. لا تنتظر الليلة السابقة. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية الدراسة ، فاطلب المساعدة من معلمك أو والديك. كونك مستعدًا سيعزز ثقتك بنفسك ، مما سيقلل من قلقك من الاختبار
- خذ نفسا عميقا. إذا بدأت تشعر بالقلق أثناء إجراء الاختبار ، فقد يكون التنفس العميق مفيدًا لتقليل القلق. تنفس بعمق من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك. اعمل على حل كل سؤال أو مشكلة واحدًا تلو الآخر ، وخذ نفسًا عميقًا بين كل سؤال حسب الحاجة. التأكد من إعطاء رئتيك الكثير من الأكسجين يمكن أن يساعد في التركيز والشعور بالهدوء.
يمكن أن يساعد العلاج والأدوية أيضًا
إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي ، فحدد موعدًا مع مستشار المدرسة أو طبيب الرعاية الأولية.
اعتمادًا على شدة الأعراض ، قد يوصي طبيبك أيضًا بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو الأدوية المضادة للقلق أو مزيج من الاثنين معًا. يركز العلاج السلوكي المعرفي على مساعدة الناس على تغيير كل من السلوكيات والأفكار الأساسية التي تساهم في السلوكيات أو المشاعر غير المرغوب فيها.
كلمة من Verywell
قد يكون القلق من الاختبار مزعجًا ومجهدًا ، ولكنه قابل للعلاج أيضًا. إذا كنت تعتقد أن قلق الاختبار يتعارض مع قدرتك على الأداء الجيد ، فحاول استخدام بعض استراتيجيات المساعدة الذاتية المصممة لمساعدتك على إدارة مستويات القلق لديك وخفضها.
إذا كنت لا تزال تكافح لإدارة قلق الاختبار ، فتحدث إلى مستشارك أو ممارس صحة عقلية آخر أو طبيب الرعاية الأولية للحصول على مزيد من النصائح حول العلاجات المتاحة.