تمارين متساوية القياس يمكنك القيام بها في مكتبك

مقتطف من "النظام الغذائي لريادة الأعمال"

إذا كنت رجل أعمال يعمل في مكتب ، فعليك أن تحصل على القليل من التمارين الإضافية لتعويض حقيقة أنك تجلس طوال اليوم. يقلل التمرين متساوي القياس من التوتر ويزيد من طاقتك ويصفى ذهنك.

في كتابه The Entrepreneur Diet: The On-the Go Plan for Fitness ، إنقاص الوزن ، والحياة الصحية ، يقدم المؤلف Tom Weede ثمانية تمارين بسيطة يمكنك القيام بها لبناء القوة والنغمة والمرونة دون مغادرة وظيفتك وبغض النظر عن الحالة. أنت موجود بالفعل.

خذ 15 دقيقة في الصباح أو بعد الظهر للتخلص من الروتين. الحركات غير مزعجة. يمكنك اعتبارها تمارين "خلسة".

"التكرار" أو "التكرار" هو حركة كاملة لتمرين معين. "المجموعة" هي عدد معين من التكرار يتم إجراؤه بالتسلسل.

تمارين القوة

ابدأ بعمل مجموعة واحدة لكل تمرين. إذا كنت تشعر بالرضا ، يمكنك إضافة مجموعة ثانية. قم بعمل جلستين في الأسبوع الذي قررت البدء فيه وإضافة أو الحفاظ على ما تراه مناسبًا.

تمديد الساق كرسي

(تقوية العضلات: عضلات الفخذ [الفخذين])

اضغط على عظم الذنب بقوة على ظهر الكرسي. إذا كان الكرسي قابلًا للتعديل ، حرك ارتفاعه بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض. أمسك مساند الذراعين أو حواف وسادة المقعد برفق. حافظ على استقامة ظهرك والنظر بشكل مستقيم للأمام ، قم بتمديد ساقك اليمنى ببطء مع ثني قدمك نحو قصبتك. في الجزء العلوي من الحركة ، يجب أن تكون ساقك ممدودة بالكامل ، لكن لا تقفل ركبتك بقوة. عد ببطء إلى نقطة البداية. كرري 10 مرات ثم كرر مع رجلك اليسرى (هذه مجموعة واحدة).

مكبس يدوي متساوي القياس

(تقوية العضلات: العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الصدر)

اجلس في وضع مستقيم على كرسيك ، وأمسك يديك معًا أمام صدرك ، واضغط عليهما بقوة. تأكد من استمرار التنفس خلال التمرين. استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم استرخ لمدة 10 ثوانٍ. كرر أربع مرات أخرى.

دفع قبالة الجدار

(تقوية العضلات: الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، الكتفين)

قف على بعد حوالي ثلاثة أقدام من الحائط ، وضع يديك بشكل مسطح مقابله ، على مسافة عرض الكتفين تقريبًا. اخفض جسمك ببطء تجاه الحائط عن طريق ثني مرفقيك. عندما يتم محاذاة مرفقيك مع جذعك ، ادفع للخلف. كرري 10 مرات. اجعل هذا التمرين أكثر صعوبة باستخدام مكتبك: قف على بعد عدة أقدام وضع يديك على حافة المكتب ، وافصل بينهما بمقدار عرض الكتفين. ثم كرر رفع وخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك.

فوق الضغط

(تقوية العضلات: الكتفين)

اجلس مستقيماً على كرسيك ، وثني مرفقيك بحيث تكون يدك اليسرى أمام كتفك الأيسر ، ويدك اليمنى أمام كتفك الأيمن. يجب أن يكون مرفقيك منفصلين قليلاً إلى الجانبين ، أسفل مستوى الكتف مباشرةً. اقبض بقبضات اليد برفق مع توجيه راحة اليد للأمام. بعد ذلك ، قم بتمديد مرفقيك بالكامل دون قفلهما ، مع تحريك يديك باتجاه المركز فوق رأسك. عد ببطء إلى نقطة البداية. أكمل 10 ممثلين. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، استخدم كتابًا للضغط على الرأس.

مناورة الرسم

(تقوية العضلات: القسم الأوسط)

اجلس في وضع مستقيم على حافة الكرسي وأمسك مساند الذراعين أو حواف وسادة المقعد. يمكنك أيضًا الوقوف مع وضع يديك على وركيك ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. بعد ذلك ، اسحب معدتك إلى أعلى وإلى أقصى حد ممكن. فكر في سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. شغل هذا المنصب مع العد من خمسة إلى 10 ، ثم حرر. كرري التمرين من خمس إلى ثماني مرات.

تمارين المرونة

ابدأ بمجموعة واحدة من كل من تمارين المرونة هذه. يمكنك ممارسة تمرين قوة واحد وتمرين مرونة واحد أثناء العمل خلال سلسلة الحركات بأكملها.

الجانب بيند

(تمدد العضلات: الظهر والجوانب)

اجلس على حافة الكرسي مع جعل ظهرك مستقيمًا ، وشبك أصابعك مع راحتي يديك بعيدًا عنك. مد ذراعيك مباشرة فوق رأسك ، ثم انحن إلى اليسار من الخصر واستمر. بعد ذلك ، انحن إلى اليمين واضغط باستمرار.

تربيع الايدي

(تمدد العضلات: الجزء العلوي من الظهر)

اجلس في وضع مستقيم وجلب ذراعك الأيمن عبر الجزء العلوي من جسمك إلى مستوى الكتفين تقريبًا. يجب أن ينثني كوعك قليلاً. بيدك اليسرى ، أمسك تحت ذراعك الأيمن فوق الكوع مباشرة. اسحب ذراعك الأيمن برفق عبر صدرك باتجاه اليسار واستمر في ذلك. لا تهز كتفيك. اجعلهم مسترخين. كرر مع ذراعك الأيسر عبر الجزء العلوي من جسمك.

شد الرقبة

(تمدد العضلات: الرقبة)

اجلس أو قف ورأسك منتصبة. أدر رأسك ببطء إلى اليمين بقدر الإمكان بشكل مريح وأمسك ، ثم استدر ببطء إلى اليسار واستمر. بعد ذلك ، اترك رأسك يسقط برفق تجاه صدرك وامسك به. تجنب إمالة رأسك للخلف ؛ يزن حوالي 10 أرطال ؛ هذه الحركة يمكن أن تضع الكثير من الضغط على العمود الفقري العلوي.

• يشارك

• سقسقة

• يشارك

• بريد إلكتروني