La mélatonine est une hormone que votre cerveau produit pour contrôler votre cycle veille-sommeil. Cette hormone peut également être fabriquée de manière synthétique et est disponible sous forme de complément alimentaire qui peut vous aider à dormir.
Les suppléments de mélatonine se présentent sous forme de pilules, de gélules et de liquides et peuvent être efficaces pour aider à contrôler votre cycle de sommeil.
La mélatonine est également présente naturellement dans les fruits comme les tomates, les amandes et les oranges, mais seulement en très petites quantités. Alors que la recherche montre que la mélatonine peut être un traitement efficace pour les personnes qui ont des troubles du sommeil, ce nest peut-être pas pour tout le monde.
Le rôle de la mélatonine dans le corps
Le rôle de la mélatonine dans notre corps est de réguler notre cycle déveil et de sommeil. On pense que les suppléments de mélatonine imitent les effets de lhormone naturelle et peuvent aider à améliorer votre sommeil.
Production de mélatonine
Vos niveaux naturels de mélatonine commencent à augmenter le soir. Elle culmine ensuite la nuit et diminue le matin. La saison de lannée peut également affecter vos niveaux de mélatonine. En hiver, votre cerveau peut produire de la mélatonine plus tard ou plus tôt dans la journée que dhabitude.
La production de mélatonine culmine la nuit et diminue pendant la journée quand elle brille. En effet, lorsquil fait noir, nos nerfs optiques signalent à la glande pinéale de notre cerveau de produire de la mélatonine.
Une surexposition à la lumière vive et à la lumière bleue des écrans peut perturber cette production de mélatonine, perturbant ainsi votre rythme de sommeil. Dautres choses qui peuvent perturber votre production de mélatonine comprennent :
- Vieillissement
- Décalage horaire
- Ne pas faire dexercice régulièrement
- Trouble de la phase veille-sommeil retardée
- Travail de nuit
Les usages
Les suppléments de mélatonine sont généralement recommandés pour les personnes qui ont du mal à sendormir la nuit ou à dormir toute la nuit. Il est généralement recommandé aux personnes confrontées aux problèmes suivants.
Insomnie
La mélatonine est le plus souvent utilisée par les personnes souffrant dinsomnie. Cependant, il y a des résultats mitigés sur son efficacité pour traiter le trouble.
Alors que certaines personnes souffrant dinsomnie chronique ne rapportent aucune amélioration lors de lutilisation de la mélatonine, dautres disent que cela les fait dormir plus longtemps et mieux. Lhormone synthétique sest avérée plus efficace dans le traitement de linsomnie chez les personnes âgées que chez les jeunes.1
Troubles du sommeil chez les enfants
La mélatonine peut aider les enfants qui ont du mal à sendormir ou à dormir toute la nuit. Le supplément aide les enfants à sendormir plus rapidement et augmente leur temps de sommeil.
Les enfants atteints dautisme et du syndrome dAsperger souffrent souvent de troubles du sommeil. De nombreux enfants atteints de ces conditions déclarent ne pas être capables de sendormir la nuit ou de dormir toute la nuit.
Décalage horaire
Les personnes qui voyagent à travers différents fuseaux horaires subissent souvent le décalage horaire. La mélatonine peut être très efficace pour réduire ou prévenir le décalage horaire.
Il est généralement recommandé aux personnes qui traversent cinq fuseaux horaires ou plus, en particulier lorsquelles se dirigent vers lest. Mais il peut également être recommandé aux personnes voyageant sur 2 à 4 fuseaux horaires différents si elles subissent généralement le décalage horaire lors de ces voyages.2
Trouble veille-sommeil hors 24 heures
Le trouble veille-sommeil hors 24 heures est une condition qui désaligne les cycles de sommeil des gens. Leurs heures de sommeil et de réveil ont tendance à se déplacer de plus en plus tard chaque jour, plus la maladie reste longtemps non traitée.
Les personnes malvoyantes déclarent le plus souvent avoir cette condition, mais les personnes voyantes peuvent également la développer. La mélatonine est un traitement potentiel pour cette maladie, en particulier chez les personnes aveugles.3
Travailleurs de nuit
Les habitudes de sommeil des travailleurs de nuit sont souvent perturbées, ce qui entraîne une mauvaise qualité de sommeil. La mélatonine contribue à améliorer la durée et la qualité de leur sommeil.
Il est généralement recommandé aux travailleurs de nuit de prendre de la mélatonine à la fin dun quart de travail ou quelques heures avant lheure du coucher. Ce supplément ne doit pas être pris si vous êtes sur le point de conduire ou dutiliser de la machinerie lourde.4
Effets de lutilisation quotidienne de mélatonine
Des études montrent des effets indésirables graves et la toxicité de la mélatonine est relativement rare.5 Cependant, des recherches humaines à plus long terme doivent être menées pour le prouver de manière concluante.
Cela signifie quil est relativement sûr dutiliser quotidiennement la mélatonine. Cependant, il est conseillé de ne le faire que pendant une courte période. Bien quaucune recherche actuelle nindique la toxicité de lutilisation de la mélatonine à long terme, vous pouvez avoir des effets secondaires lorsque vous la prenez à une dose trop élevée.
La plupart des médecins recommandent une dose de 1 à 3 milligrammes (mg). Chez certaines personnes, une surdose de mélatonine peut provoquer une somnolence excessive tandis que chez dautres, elle peut produire le contraire de leffet souhaité et déclencher une vigilance excessive.
Les signes dun surdosage comprennent des nausées, de la diarrhée, des maux de tête et de lanxiété. Dans certains cas, certaines personnes peuvent également subir une augmentation de leur tension artérielle.
Où acheter de la mélatonine
Aux États-Unis, la mélatonine est disponible sous forme de complément alimentaire et non de médicament, ce qui signifie quelle nest pas aussi étroitement réglementée que la plupart des médicaments par la Food and Drug Administration (FDA).
Lorsque vous achetez des suppléments de mélatonine, il est important dêtre prudent. Certaines marques ont leurs dosages répertoriés de manière incorrecte tandis que dautres contiennent dautres produits chimiques que vous ne souhaitez peut-être pas consommer.
Alors que la mélatonine est parfois recommandée pour les enfants souffrant de troubles du sommeil, il ny a pas assez de recherches pour établir son innocuité pour les enfants. Même sil est facilement disponible en vente libre et ne nécessite pas dordonnance, il est toujours préférable de parler à un médecin ou à un professionnel de la santé avant de donner de la mélatonine à votre enfant.
Avant de prendre
La mélatonine est disponible sous forme de traitement en vente libre (OTC). Cela signifie quil peut facilement être acheté dans votre pharmacie locale sans ordonnance du médecin.
Si vous souffrez des conditions suivantes, il est important de consulter un médecin avant de prendre de la mélatonine :4
- Les personnes épileptiques
- Si vous pensez que vous pourriez être à risque de subir une réaction allergique
- Les personnes plus âgées
- Les personnes atteintes de démence
- Femmes enceintes ou allaitantes
Comment prendre de la mélatonine
La plupart des experts médicaux ne recommandent pas la prise de fortes doses de mélatonine. La plupart des suppléments de mélatonine en vente libre contiennent entre 0,1 et 12 milligrammes de mélatonine.
Selon lAmerican Academy of Pediatrics (AAP), des doses supérieures à 3 à 6 mg de mélatonine ne devraient pas être administrées aux enfants.
Le National Health Service (NHS) vous conseille également de prendre des suppléments de mélatonine une heure ou deux avant lheure du coucher. Le prendre trop tôt ou trop tard ne pourrait que perturber davantage votre cycle veille-sommeil au lieu daider à le réguler.
Effets secondaires
Même si la prise de mélatonine est relativement sûre, son utilisation peut parfois entraîner des effets secondaires bénins. Les effets secondaires de la prise de mélatonine sont similaires chez les enfants et les adultes. La prise de mélatonine peut parfois provoquer les effets secondaires suivants :6
- Anxiété
- Vertiges
- Mal de tête
- Fatigue
- La nausée
- Somnolence diurne
Si vous ressentez un gonflement, des difficultés respiratoires ou de lurticaire lors de lutilisation de la mélatonine, vous pourriez avoir une réaction allergique à celle-ci et devriez consulter un médecin aux urgences.