L’exercice est l’un des moyens les meilleurs et les plus abordables d’améliorer votre bien-être général. De plus, le lien positif entre lactivité physique et lhumeur est impressionnant.
Dune diminution des symptômes dépressifs et danxiété à un meilleur sommeil et moins de stress, la participation à un programme dexercice régulier présente des avantages majeurs.
Et bien que nous sachions depuis des années que les approches thérapeutiques telles que la psychothérapie et les médicaments sont efficaces pour traiter la dépression, les recherches menées au cours de la dernière décennie montrent que les interventions sur le mode de vie telles que lexercice peuvent également réduire les symptômes dépressifs et améliorer votre humeur générale.
Comment lexercice peut aider la dépression
Lamélioration de votre santé mentale globale est lun des nombreux avantages de lexercice. Plus précisément, lactivité physique peut améliorer lhumeur, augmenter les niveaux dénergie et vous aider à mieux dormir. Voici quelques autres façons dont la forme physique améliore le bien-être psychologique :
- Lexercice améliore votre santé et renforce la confiance : participer à un programme dexercice régulier peut améliorer votre santé physique et réduire votre risque de développer une maladie coronarienne, abaisser la tension artérielle, gérer la glycémie et perdre ou maintenir un poids corporel sain. Ces améliorations peuvent conduire à une augmentation de la confiance en vous lorsque vous vous sentez mieux dans votre état de santé général.
- Lexercice distrait lesprit : faire de lexercice régulièrement peut également apaiser lesprit, ce qui vous permet de sortir du cycle négatif des soucis et des pensées dépressives.
- Lexercice favorise linteraction sociale : suivre un cours en groupe, rejoindre un club de course à pied ou pratiquer un sport récréatif vous donne la possibilité dinteragir socialement et réduit le sentiment disolement, deux facteurs essentiels pour réduire les symptômes dépressifs.
- Lexercice libère des substances chimiques pour le bien-être de votre corps : lorsque vous faites de lexercice, votre corps libère des neurotransmetteurs comme les endorphines, la dopamine et la sérotonine qui aident à donner un coup de pouce naturel à votre humeur.
- Lexercice vous donne un mécanisme dadaptation sain : il nest pas rare de développer des moyens malsains de faire face à la douleur émotionnelle et aux symptômes dépressifs. Utiliser de la nourriture ou de lalcool ou se retirer et sisoler des autres ne sont que quelques exemples. Remplacer lun deux par quelque chose de positif comme lexercice peut vous aider à développer de nouvelles stratégies dadaptation.
Le lien entre lexercice et la dépression
Bien quil ne sagisse pas dun remède contre la dépression, lexercice joue certainement un rôle dans la gestion des symptômes, avec la psychothérapie et les médicaments. Une méta-analyse de 2018 publiée dans la revue JAMA Psychiatry a révélé que les exercices de résistance (soulever des poids) réduisaient considérablement les symptômes de la dépression chez les adultes.1
Plus précisément, les auteurs des études ont constaté que les personnes souffrant de dépression légère à modérée voyaient une réduction significative des symptômes lorsquelles effectuaient un entraînement en résistance deux jours ou plus par semaine, par rapport aux personnes qui ne soulevaient pas de poids. Les participants ont également ressenti une amélioration de lhumeur après lentraînement.
Une autre méta-analyse de 2016 dans le Journal of Psychiatric Research a révélé que lexercice aérobique dintensité modérée, lorsquil est effectué régulièrement, soutient laffirmation selon laquelle lexercice peut être une partie factuelle du traitement de la dépression.2
Enfin, une étude de 2018 dans Frontiers in Psychiatry a montré que lexercice entraînait une plus grande réduction des symptômes de dépression, de plus grandes améliorations de la qualité du sommeil et de la fonction cognitive.3
Parmi les participants, 75 % ont montré soit une réponse thérapeutique, soit une rémission complète des symptômes, contre 25 % qui nont pas fait dexercice.
Les chercheurs ont conclu que lexercice en tant quajout aux thérapies antidépressives conventionnelles améliorait lefficacité dautres options de traitement telles que les antidépresseurs et la thérapie cognitivo-comportementale.
Comment de faibles niveaux dexercice contribuent à la dépression
La corrélation entre lexercice régulier et une diminution des symptômes de dépression a été étudiée et soutenue pendant des années. Mais récemment, un lien entre un faible niveau de forme physique et une dépression plus élevée a incité les chercheurs à revoir le rôle de lexercice dans la santé mentale.
Une étude de 2020 publiée dans BMC Medicine a révélé que les personnes ayant de faibles niveaux de forme aérobie et musculaire sont près de deux fois plus susceptibles de souffrir de dépression.4 Les résultats indiquent une relation dose-réponse avec une forme cardiorespiratoire faible et moyenne et une force de préhension associée à un risque plus élevé de dépression. et lanxiété.
Sur la base des résultats, les chercheurs pensent que la forme physique pourrait être un indicateur mesurable objectivement et un facteur de risque modifiable pour les troubles mentaux courants dans la population.
Combien dexercice est suffisant?
Selon les Directives sur lactivité physique pour les Américains, les adultes devraient viser au moins 150 minutes par semaine dexercices cardiovasculaires ou aérobiques dintensité modérée tels que le jogging, la marche, le vélo ou la natation. De plus, deux jours dexercices de renforcement ciblant les principaux groupes musculaires.5
Répartis, 150 minutes par semaine, équivalent à cinq jours de séances de cardio de 30 minutes. Ajoutez deux jours dentraînement en résistance et vous obtenez une solide routine de remise en forme.
Conseils pour commencer
Trouvez votre pourquoi
Si vous avez du mal à démarrer, la première chose que vous devez faire est de définir votre pourquoi, qui commence par une question : Pourquoi est-ce que je fais ça ? Lune des raisons pour lesquelles les gens abandonnent un programme dexercices est le manque dintérêt. Si vous navez aucun but ou manquez dincitation, il est peu probable que vous vous en teniez à votre plan lorsque les choses se compliquent.
Fixez-vous des objectifs réalistes
Lorsquil sagit de fitness, les objectifs de petite taille fonctionnent souvent mieux. Fixez-vous quelques mini-objectifs que vous pouvez atteindre en peu de temps. Par exemple, faire de lexercice trois jours par semaine pendant deux semaines. Une fois cet objectif atteint, ajoutez deux jours supplémentaires. Noubliez pas que tout changement positif fera une différence.
Essayez la règle 3x10
Si lajustement dans un bloc de 30 minutes pour lexercice ne semble pas faisable, pourquoi ne pas le diviser en plus petits morceaux ? Vous pouvez toujours bénéficier de la forme physique si vous faites des périodes plus courtes tout au long de la journée.
Par exemple, faites une marche de 10 minutes le matin, une autre marche de 10 minutes au déjeuner et terminez la journée par une marche de 10 minutes avant le dîner.
Échangez lune des promenades contre le yoga, lentraînement en résistance ou le travail de base, et vous obtenez un entraînement complet du corps.
Recruter un ami
Si la responsabilité et linteraction sociale vous aident à rester motivé, envisagez de recruter un ami. Sengager à trois jours par semaine pour se rencontrer pour une séance dentraînement. Réglez lheure, la date et le lieu, et échangez-vous des appels et des SMS de rappel. Même la mise en place dune "date dentraînement virtuelle" peut être utile.
Télécharger une application
Il existe des centaines dapplications de fitness avec des séances dentraînement allant du Pilates et du yoga à lentraînement cardio et à la résistance. Plusieurs offrent des essais gratuits afin que vous puissiez essayer avant dacheter. Téléchargez-en deux ou trois pour trouver celui qui vous convient.
Faites travailler lexercice pour vous
Lactivité physique implique bien plus que daller au gymnase ou de sauter sur un tapis roulant. Trouver ce que vous aimez faire aide à lobservance et à de meilleurs résultats en matière de santé mentale.
Pour maximiser le succès, essayez différents moments de la journée. Téléchargez une application ou suivez un cours au gymnase. Essayez de faire de lexercice seul ou avec des amis. Branchez-vous sur la musique ou allez courir et écoutez la nature. Bien que cela puisse prendre quelques essais et erreurs, continuez à expérimenter jusquà ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux.
Un mot de Verywell
Lexercice régulier fait des merveilles pour votre santé physique et mentale. Bien que la recherche montre quil peut aider à réduire les symptômes dépressifs, en particulier dans la dépression légère à modérée, il ne remplace en aucun cas dautres traitements comme la thérapie ou les médicaments. Assurez-vous de parler avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme dexercice.