Donald Meichenbaum est un psychologue réputé pour ses contributions à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC).1 Il a développé une technique thérapeutique appelée modification cognitive du comportement (CBM), qui se concentre sur lidentification dun discours intérieur dysfonctionnel afin de modifier les comportements indésirables. En dautres termes, le Dr Meichenbaum considère les comportements comme le résultat de nos propres auto-verbalisations.
Les pensées anxieuses entravent votre rétablissement
Le trouble panique, lagoraphobie ou dautres troubles anxieux entraînent souvent certains schémas de pensée et comportements qui peuvent entraver le rétablissement. Par exemple, disons que vous devez assister à une réunion au travail demain. Vous êtes anxieux et craignez davoir une crise de panique lors de la réunion. Vous pouvez vous dire : Et si jai une crise de panique et que je dois quitter la réunion ? Jaurais tellement honte. Ainsi, vous appelez le lendemain pour vous rendre malade afin déviter le rendez-vous.
Et si vous pouviez changer vos pensées ? Et si en changeant davis, vous pouviez assister à la réunion de travail au lieu de léviter ?
À laide de CBM, changer les pensées et les comportements, y compris les comportements dévitement et les réactions de panique, est un processus en trois phases :
Phase 1 : Auto-observation
Cette phase consiste à écouter attentivement votre dialogue interne ou votre discours intérieur et à observer vos propres comportements. Vous voulez être particulièrement conscient de toute auto-déclaration négative qui contribue réellement à vos symptômes danxiété et de panique.
Par exemple, vous dites-vous des messages négatifs, tels que « Je ne suis pas assez intelligent », « Les gens ne maiment pas » ou « Tout le monde peut voir à quel point je suis névrosé ».
Pour vous aider à devenir plus conscient de vos auto-déclarations négatives, il peut être bénéfique de les écrire. Le suivi de ce type de dialogue vous aidera à devenir encore plus conscient du moment où cela se produit.
Si vous le pouvez, essayez de le noter dans un cahier dès que possible après quil se soit produit. Si cela ne fonctionne pas pour vous, essayez de tenir un journal à la fin de la journée, en notant tous les discours intérieurs négatifs dont vous vous souvenez. Vous serez peut-être surpris de découvrir à quelle fréquence vous vous préparez à lanxiété tout au long de la journée.
Phase 2 : Commencer un nouveau discours intérieur
Une fois que vous avez reconnu votre discours intérieur négatif, vous pouvez commencer à le changer.
En vous attrapant dans des schémas de pensée négatifs familiers, vous recréez un dialogue interne nouveau et positif. Je ne peux pas devenir Cela peut être difficile, mais je peux.
Grattez les déclarations négatives dans votre journal et écrivez-les à leur place. Entraînez-vous à les prononcer jusquà ce que vous commenciez à les croire.
Ces nouvelles déclarations ou affirmations de soi guident désormais de nouveaux comportements. Plutôt que dutiliser des comportements dévitement pour faire face au trouble panique et à lanxiété, vous devenez disposé à vivre des situations anxiogènes. Cela conduit à de meilleures capacités dadaptation et, à mesure que vos petits succès sappuient les uns sur les autres, vous faites de grands progrès dans votre rétablissement.
Phase 3 : Apprendre de nouvelles compétences
Chaque fois que vous êtes capable didentifier et de restructurer vos pensées négatives et de modifier votre réaction à la panique et à lanxiété, vous apprenez de nouvelles compétences. Lorsque vous êtes maintenant pleinement conscient de vos pensées, vous êtes mieux en mesure dévaluer votre anxiété et de réagir de manière plus utile.
Un mot de Verywell
Lorsque vos pensées négatives vous contrôlent, il devient difficile de contrôler vos réponses comportementales à des situations désagréables. Mais, CBM peut vous redonner le contrôle perdu. Au fur et à mesure que vos pensées passent du négatif au positif, vous commencez à vous comporter différemment dans de nombreuses situations. Et, vous constaterez probablement que les autres réagissent également différemment au nouveau positif que vous avez.