Das Essen der empfohlenen 1 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag kann eine Herausforderung sein. Tatsächlich ergab ein Bericht der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) aus dem Jahr 2017, dass nur einer von zehn Erwachsenen die Empfehlung des US-Landwirtschaftsministeriums erfüllt.
Überblick
Viele Leute, die nicht genug bekommen, sagen, dass sie den Geschmack der meisten Gemüse nicht mögen und die wenigen, die sie mögen, wiederholen sich nach einer Weile zu sehr. Die gute Nachricht ist, dass es unzählige Möglichkeiten gibt, Gemüse zuzubereiten, das nicht nur gesund, sondern auch lecker ist.
Verschiedene Kochmethoden mit einer Vielzahl von Kräutern, Gewürzen und Aromen bieten unbegrenzte Rezeptoptionen. Sie können Ihre tägliche Gemüseaufnahme auch erhöhen, indem Sie Gemüse in Aufläufe, Hackbraten oder Suppen mischen und Gemüse zu Smoothies hinzufügen.
Hier sind einige Rezeptideen, die Ihren Gaumen befriedigen und sicherstellen, dass Sie die täglich empfohlenen 1 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag erhalten.
Fragen Sie die Profis
Sie denken vielleicht, dass Sie kein Gemüse mögen, weil Sie nichts gefunden haben, das Ihren Geschmacksknospen entspricht. Wenn Ihre Erfahrung mit Gemüse auf gedünsteten Brokkoli und milde Aufläufe beschränkt ist, dann ist es definitiv an der Zeit, sich zu verzweigen.
Beginnen Sie damit, Ihren lokalen Bauernmarkt zu besuchen und einige neue Artikel zu entdecken.
Nehmen Sie sich die Zeit, mit lokalen Erzeugern zu sprechen und herauszufinden, welches Gemüse Saison hat. Sie erhalten den besten Geschmack von Lebensmitteln, die lokal angebaut und frisch gepflückt werden.
Wenn es in Ihrer Nähe keinen Bauernmarkt gibt, sprechen Sie mit den Lebensmittelmanagern. Diese Profis werden höchstwahrscheinlich gerne Kauftipps und Zubereitungsideen teilen, die Gemüse unendlich besser schmecken lassen. Viele Lebensmittelgeschäfte bieten auch Rezeptkarten mit neuen Ideen zum Kochen an.
Um sicherzustellen, dass du immer Gemüse zur Hand hast, versuche auch, einen weniger verderblichen Gemüsevorrat in deiner Küche zu haben. Wählen Sie als Alternative Tiefkühl- oder Dosengemüse.
Eine einfache Lösung, um den Natriumgehalt von Gemüsekonserven zu reduzieren, besteht darin, das Gemüse vor der Zubereitung mit Wasser zu waschen und abzutropfen. wodurch der Natriumgehalt um fast die Hälfte gesenkt werden kann.
Probieren Sie neue Kochmethoden aus
Nur wenige Menschen genießen wirklich einfach gedämpftes oder gekochtes Gemüse mit wenig oder ohne Gewürze. Viele Gemüse werden auf diese Weise oft matschig und fad. Auch lange Kochmethoden (insbesondere Kochen) können wichtige Vitamine auslaugen. Glücklicherweise gibt es verschiedene Kochtechniken, die Ihnen helfen können, mehr Gemüserezepte zu entdecken, die Sie mögen.
- Heißluftfritteuse: Eine Methode, die immer beliebter wird, ist die Verwendung einer Heißluftfritteuse, um den köstlichen, knusprigen Geschmack von frittiertem Essen ohne zusätzliches Fett und zusätzliche Kalorien zu erhalten.
- Grillen: Das Grillen von Gemüse mit einer Prise Salz und Pfeffer und Olivenöl ist einfach und lecker. Sie können auch Gemüse grillen und dann in einem Vinaigrette-Dressing werfen oder mit gehackten Kräutern belegen.
- Im Ofen geröstet: Das Kochen von Gemüse mit einem Schuss Olivenöl in einem 400-Grad-F-Ofen verleiht dem Gemüse einen süßeren Geschmack. Die Zugabe von Öl kann Ihnen helfen, fettlösliche Vitamine aufzunehmen.
- Angebraten: Das Kochen von Gemüse in Butter oder Öl auf dem Herd ist eine beliebte Zubereitungsart. Wie beim Braten verbessert das zusätzliche Fett die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen im Gemüse. Um den Fett- und Kalorienzähler herunterzuzählen, verwenden Sie eine kleine Menge Öl und fügen Sie während des Garens Gemüsebrühe oder Hühnerbrühe hinzu, damit es nicht zu bräunlich wird oder an der Pfanne kleben bleibt. Während Sie fast jedes Gemüse anbraten können, funktioniert es am besten für Blattgemüse wie Grünkohl, Senf oder Spinat.
- Blanchiert: Bei dieser Methode wird das Gemüse kurz in kochendes Wasser gelegt, gefolgt von einem Eisbad. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Gemüse aufzuhellen und kann für Rohkost mit einem köstlichen Dip wie Guacamole oder Joghurt-Dip verwendet werden.
Geschmacksverstärker hinzufügen
Wenn Sie überzeugt sind, dass Sie den Geschmack von Gemüse nicht ausstehen können, besteht die Möglichkeit, dass es nur etwas mehr Geschmack braucht. Denken Sie an die Lebensmittel, die Sie tatsächlich genießen. Welche Gewürze werden verwendet, um sie zuzubereiten? Sie können oft dieselben Gewürze und Gewürze verwenden, um Gemüse besser schmecken zu lassen.
- Mexikanische Art: Wenn Sie Tacos und Nachos lieben, streuen Sie Kreuzkümmel, Cayennepfeffer oder sogar Tabasco-Sauce auf geschnittene Zucchini oder gelben Kürbis. Braten Sie das Gemüse etwa 10 Minuten bei 425 Grad F.
- la franaise: Frische Kräuter wie Estragon hacken und mit einem Teelöffel Olivenöl vermischen. Spargel leicht damit bestreichen und etwa 5 bis 10 Minuten rösten.
- Indische Gewürze: Wenn Sie indisches Essen mögen, streuen Sie Currypulver auf Auberginen oder ein anderes weiches Gemüse und grillen oder braten Sie 25 bis 30 Minuten.
- Essig oder Saft: Du kannst auch Saft, eine frisch gepresste Zitrone oder Essig verwenden, um ihm einen neuen Geschmack zu verleihen. Während des Garvorgangs hinzufügen oder vor dem Servieren darüber träufeln. Frische oder getrocknete Kräuter und Gewürze verleihen auch Gemüsegerichten eine weitere Dimension.
- Knoblauch: Knoblauch ist ein eigenständiges Gemüse und kann die magische Zutat sein, um ein langweiliges Gericht in ein Gericht zu verwandeln, von dem Sie nicht genug bekommen können. Sie können Knoblauch als Zwiebel kaufen oder in einem Glas zubereitet, um Zeit zu sparen. Fügen Sie es zu gebratenen und sautierten Gerichten hinzu.
- Speiseöle: Speiseöle gibt es in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen, die den Gerichten unterschiedliche Dimensionen verleihen. Kokosöl zum Beispiel schmeckt ganz anders als Olivenöl. Experimentieren Sie mit verschiedenen Öl- und Gewürzkombinationen, um Ihre Favoriten zu finden.
- Käse: Während Sie vermeiden möchten, dass Gemüse in Käsesauce erstickt wird, kann das Bestreuen des fertigen Gerichts mit einem stark schmeckenden Käse wie Parmesan oder Manchego etwas zusätzlichen Geschmack verleihen.
Verstecke sie
Wenn Sie den Geschmack von Gemüse immer noch nicht vertragen, versuchen Sie, es in einigen Ihrer Lieblingsspeisen zu verstecken. Zum Beispiel gedünsteten Brokkoli in kleine Stücke schneiden und zu einem fettarmen Truthahnhackbraten geben. Die gemischten Gewürze im Laib überdecken den Geschmack des Brokkolis und Sie erhalten eine oder zwei Portionen Gemüse in einer mageren und herzhaften Mahlzeit.
Ein weiterer wachsender Trend ist die Herstellung von Pizzakruste aus Blumenkohl, die vielen Menschen immer noch gut schmeckt, auch wenn sie nicht der Realität entspricht.
Belegen Sie Ihre Pizza mit Ihrer Lieblingssauce, Käse und Fleisch, und Sie werden vergessen, dass Sie auch Gemüse essen.
Sie können Ihrem Lieblingsrezept für süße Smoothies auch Gemüse hinzufügen, ohne dass es den Geschmack beeinträchtigt. Wenn beispielsweise Karotten zu einem Erdbeer- oder Himbeer-Smoothie hinzugefügt werden, verleihen sie Süße und Farbe.
Schließlich sind Suppen eine großartige Möglichkeit, mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Viele cremige Suppenrezepte enthalten Gemüse wie Blumenkohl, um Textur zu verleihen und alte Favoriten wie Kartoffeln zu ergänzen. Bevor Sie es wissen, werden Sie mit einer Ihrer neu entdeckten Techniken Lust auf Gemüse haben.
Gesunde Gemüserezepte zum Ausprobieren
- Kalifornisches Sommer-Gemüsomelett
- Grünkohl und Linsen gefüllte Süßkartoffel
- Low-FODMAP-Gazpacho-Smoothie
- Mediterrane Quinoa-gefüllte Paprikaschoten
- Geraspelter Rosenkohl und gerösteter Linsensalat
- Einfaches gegrilltes Gemüse Oreganata
- Süße und würzige gegrillte Gemüsesalsa
- Süßes und würziges Ahorn-geröstetes Wurzelgemüse
- Süßkartoffel-Rotkohl-Krautsalat mit Miso-Soja-Dressing