Der Schlüssel zur Gewichtsreduktion und Gewichtserhaltung ist eine kluge Organisationsstrategie für den Einkauf und die Zubereitung von Lebensmitteln. Eine der besten Fähigkeiten, die Sie lernen können, ist die Zubereitung von Mahlzeiten.
Wenn Sie eine gesunde Mahlzeit zu sich nehmen, wenn Sie hungrig sind, halten Sie sich eher an Portionen, die Ihnen helfen, Ihre Gesundheits-, Fitness- oder Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Hier sind einige leicht verständliche Anweisungen, die Sie durch den gesamten Prozess der gesunden Zubereitung, Lagerung und Aufwärmung von Mahlzeiten führen.
Erstellen Sie Ihre gesunde Lebensmittelzubereitung-Einkaufsliste
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Viele Leute entscheiden sich dafür, ihre wöchentlichen Einkäufe und das Kochen am Sonntag im Voraus zu erledigen, aber Sie können Ihre Mahlzeit zubereiten, wenn Sie eine Stunde oder so in der Küche verbringen. Bevor Sie beginnen, Ihre gesunden Mahlzeiten für eine Woche zuzubereiten, müssen Sie alle Ihre Zutaten haben. Hier sind einige wichtige Dinge, die Sie zu Ihrer Einkaufsliste hinzufügen sollten:
- Die 46 Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut: Ihre Mahlzeiten sollten 36 Unzen mageres Protein enthalten. Wenn du kein Hühnchen magst, wähle mageres Schweinefleisch, Fisch oder mageres Rindfleisch. Wenn Sie Vegetarier sind, ziehen Sie herzhafte Bohnen oder Tofu in Betracht.
- Das 12 Pfund schwere grüne Gemüse: Sie können jedes grüne, kalorienarme Gemüse verwenden, das auf dem Herd gedämpft werden kann, wie grüne Bohnen, Rosenkohl, Brokkoli und Spargel.
- Das 1 Pfund bunte Gemüse: Verleihen Sie Ihrer Mahlzeit mit einem bunten Gemüse einen Hauch von Farbe. Karotten sind eine großartige Option, weil sie billig, leicht zu kochen und nahrhaft sind.
- Die 6 mittelgroßen Kartoffeln: Bleiben Sie bei Yukon Gold-Kartoffeln oder roten Kartoffeln. Rotbraune Kartoffeln sind oft zu groß, um die Portionen in Schach zu halten, und die Zubereitung ist umständlicher.
Sie benötigen außerdem sechs wiederverschließbare Behälter, um Ihre Mahlzeiten aufzubewahren, z. B. runde Ziploc-Behälter mit 3,5 Tassen. Suchen Sie nach einem Behälter, der eine gute Abdichtung erzeugt und sich leicht im Kühlschrank stapeln lässt.
Gemüse waschen und dämpfen
Der erste Schritt bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten besteht darin, Ihr Gemüse zum Kochen vorzubereiten.
- Waschen Sie Ihr gesamtes Gemüse.
- Von den grünen Bohnen die Enden abschneiden und in ein Sieb werfen.
- Spülen Sie die Bohnen unter dem Wasserhahn ab.
- Schäle und schneide deine Karotten.
- Dämpfe jedes deiner Gemüse separat auf dem Herd.
Es sollte nur etwa 10 Minuten dauern, bis das Gemüse gar ist. Um matschiges Gemüse zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass es nicht zu lange gekocht wird. Sie werden wissen, dass sie fertig sind, wenn Sie sie mit einer Gabel durchstechen können.
Kartoffeln waschen und dämpfen
Während Ihr grünes Gemüse dampft, können Sie mit der Zubereitung Ihrer Kartoffeln beginnen. Diese werden ebenfalls auf dem Herd gekocht, jedoch getrennt von Ihrem Gemüse. Außerdem brauchen die Kartoffeln länger zum Garen.
- Schrubbe die Kartoffeln.
- Jede Kartoffel mit einem Messer einstechen.
- Auf dem Herd etwa 20 bis 30 Minuten dämpfen.
Wenn du keine Kartoffeln magst, kannst du auch ein gesundes Getreide wie Wildreis, Couscous oder aromatisierte Quinoa verwenden.
Getreide ist eine gute Quelle für Ballaststoffe. Getreide wie Quinoa liefern ebenfalls eine gesunde Portion Protein.
Hähnchen braten und in Scheiben schneiden
Um die Hähnchenbrust zuzubereiten, legen Sie zunächst jede Brust auf ein Backblech.
Um Geschmack hinzuzufügen, mit Salz und Pfeffer bestreuen. Wenn Sie etwas Crunch hinzufügen möchten, versuchen Sie, aromatisierte Semmelbrösel zu bestreuen. Für einen herzhafteren Geschmack können Sie auch etwas Balsamico-Essig darüberträufeln.
- Legen Sie das Backblech in einen auf 375 Grad vorgeheizten Ofen.
- 2030 Minuten braten, bis das Huhn vollständig gekocht ist.
- Jede Brust in dicke Scheiben schneiden.
Sie können andere Teile des Huhns verwenden, wenn Sie es vorziehen. Obwohl sie oft teurer als andere Teile sind, sind Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut im Allgemeinen die magersten Stücke und erfordern den geringsten Vorbereitungsaufwand für die Zubereitung.
Denken Sie daran, dass die Nährwertangaben für verschiedene Teile des Huhns variieren können. Berücksichtigen Sie dies unbedingt, wenn Sie die Gesamtkalorien Ihrer Mahlzeit berechnen.
Stellen Sie Ihre Mahlzeiten zusammen
Sobald alle Ihre Zutaten gekocht sind, ist es Zeit, Ihre gesunden Mahlzeiten für die Woche zusammenzustellen. Mit einem gut sortierten Kühlschrank haben Sie viel Platz für gesunde Protein-Snacks und Getränke.
- In jeden wiederverschließbaren Behälter eine Kartoffel geben.
- Fügen Sie eine große Handvoll Gemüse und ein paar bunte Gemüse hinzu.
- Einige Scheiben Hähnchenbrust unterheben.
- Wenn Ihre Mahlzeit angerichtet ist, verschließen Sie jeden Behälter fest.
- Stapeln Sie die Behälter in Ihrem Kühlschrank oder Gefrierschrank.
Bewahren Sie ein paar Mahlzeiten im Kühlschrank auf, um sie in den nächsten Tagen zu verwenden, und den Rest für später in der Woche im Gefrierschrank.
Jede Mahlzeit liefert ungefähr 260 Kalorien, 3 Gramm Fett, 17,4 Gramm Kohlenhydrate und 31 Gramm Protein. Der Nährstoffgehalt Ihrer Mahlzeit kann je nach Portionsgröße variieren.
Fertiggerichte aufwärmen
Um deine gesunde Mahlzeit aufzuwärmen, nimm einfach einen Behälter aus dem Kühlschrank und stelle ihn in die Mikrowelle.
- 1 Minute bei 70 % Leistung garen.
- Nehmen Sie den Behälter aus der Mikrowelle und legen Sie das Hühnchen auf einen separaten, mikrowellenfesten Teller.
- Erhitze die restlichen Zutaten in deinem Behälter weitere 23 Minuten auf höchster Stufe.
- Fügen Sie die restlichen Zutaten auf Ihren Teller und Sie sind bereit zu essen!
Um ein Tiefkühlgericht zuzubereiten, nehmen Sie es aus dem Gefrierschrank und lassen Sie es über Nacht im Gefrierschrank auftauen. Befolgen Sie dann die gleichen Anweisungen (oben) zum Aufwärmen.
Diese Fertiggerichte sind kalorienarm, sodass Sie Platz für Ihre Lieblingssaucen oder Gewürze haben. Halten Sie Extras in Maßen, um sicherzustellen, dass die Mahlzeit kalorienarm bleibt.
Sie können versuchen, eine zuckerarme Barbecue-Sauce auf Ihr Hühnchen zu träufeln, Butter zu Ihrer Kartoffel hinzuzufügen oder Mandeln für einen kleinen Knusper darüber zu streuen.
Diese Mahlzeiten eignen sich gut für ein schnelles, nahrhaftes Abendessen, oder Sie können sie zum Mittagessen einpacken und aufwärmen. Brauchen Sie Frühstücksideen? Probieren Sie ein nahrhaftes 300-Kalorien-Frühstück, das Sie für die Woche vorbereiten können.