Haferflocken sind ein zufriedenstellender Start in den Tag. Er ist erschwinglich, nahrhaft, vielseitig und Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Eine einzelne Portion gekochter Haferflocken enthält komplexe Kohlenhydrate für Energie und ist vollgepackt mit Ballaststoffen für ein gesundes Herz und eine gesunde Verdauung.
Aber Haferflocken können je nach Portionsgröße, Mischungen und Belägen leicht zu einem kalorienreichen Frühstück werden. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, eine köstliche Schüssel Haferflocken zuzubereiten, die immer noch kalorienarm ist, was sie zu einem großartigen Grundnahrungsmittel für einen Gewichtsverlustplan macht.
Warum Haferflocken zur Gewichtsreduktion wählen?
Hafer ist eine nährstoffreiche Quelle für gesunde Vollkornprodukte, die ein idealer Ersatz für raffinierte Kohlenhydrate sind, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Die Forschung zeigt, dass der Austausch von raffiniertem Getreide durch Vollkornprodukte das Körperfett reduzieren und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern kann.
Darüber hinaus können ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken helfen, Cholesterin und Blutdruck zu senken und Entzündungen zu reduzieren. Der Verzehr von mehr Haferflocken kann auch bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes helfen.
Eine Portion Haferflocken ist ziemlich sättigend. Als kalorienarmes Lebensmittel unterstützt Haferflocken nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern auch das Gewichtsmanagement. Die Ballaststoffe in Hafer fördern das Sättigungsgefühl, damit Sie insgesamt weniger essen. Vor Toppings und Mix-Ins hat eine 1-Tassen-Portion Haferflocken 140 Kalorien, 28 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Protein, 2,5 Gramm Fett und enthält weder Zucker noch Natrium.
Hafersorten für Haferflocken
Für Haferflockenrezepte werden in der Regel altmodische Haferflocken empfohlen, aber Sie können auch andere Arten von Hafer probieren. So schneidet eine Portion von jedem im Vergleich ab:
- Instant-Hafer: Instant-Hafer wird aus teilweise gekochtem und getrocknetem Haferflocken hergestellt und normalerweise mit zusätzlichen Aromen und Zucker wie Ahorn und braunem Zucker verpackt. Die Kalorienzahl kann je nach Geschmack und Marke variieren, aber eine Packung (28 Gramm) reiner, trockener Instant-Hafer enthält etwa 100 Kalorien.
- Hafergrütze: Grütze sind die ganzen Haferkörner, bei denen die Schalen entfernt wurden. Sie sind am nahrhaftesten und am wenigsten verarbeitet, müssen aber vor dem Kochen über Nacht eingeweicht werden. Nach 30 Minuten Garzeit hat die Grütze eine zähe Textur. Eine 1/4 Tasse trockene Hafergrütze hat 180 Kalorien.
- Altmodische Haferflocken: Diese Haferprodukte werden entweder als altmodische oder gerollte Haferflocken verkauft und sind eine gängige Wahl für Haferflocken. Sie werden mit Dampf aufgeweicht und dann mit Metallwalzen geglättet. Eine halbe Tasse trockener, altmodischer Haferflocken hat etwa 140 Kalorien.
- Schnellkochhafer: Auch als Schnellhafer bekannt, wird dieser vor dem Ausrollen getrocknet. Sie sind dünner als Haferflocken und werden im Vergleich zu anderen Hafersorten besser verarbeitet. Eine halbe Tasse trockener, schnell kochender Hafer hat 140 Kalorien.
- Stahlhaferflocken: Auch irische Haferflocken, grobe Haferflocken oder Stecknadelkopfhafer genannt, Stahlhaferflocken sind in Stücke geschnittene ganze Haferflocken, die zu Haferflocken weiterverarbeitet werden können. Die Zubereitung von Stahlhafer dauert länger, oft 2030 Minuten. Eine 1/4 Tasse trockener Hafer im Stahlschnitt hat etwa 188 Kalorien.
Zutaten
Der beste Topf für die Zubereitung von Haferflocken ist mittelgroß und breiter als hoch, aber wenn Sie keinen haben, der dieser Beschreibung entspricht, passen Sie die Kochzeit an, bis Sie die gewünschte Konsistenz erreicht haben.
Die Verwendung einer Kombination aus halb Wasser und halb Milch hilft dabei, die Gesamtkalorien niedrig zu halten, ohne die cremige Textur zu beeinträchtigen. Sie können auch eine fettfreie oder fettreduzierte Kuhmilch oder Milchalternative verwenden, um die Kalorienzahl weiter zu senken, wenn dies für Sie wichtig ist. Wenn du traditionelle fettfreie Milch verwendest, gib ein oder zwei Tropfen Vanilleextrakt für den Geschmack hinzu.
Diese Kochmethode verwandelt eine kleine Portion trockenen, altmodischen Hafers in eine große, sättigende Portion gekochter Haferflocken, die immer noch kalorienarm sind.
Wie vorzubereiten
Kombinieren Sie eine 1/2 Tasse altmodischen Hafer und eine Prise Salz in einem antihaftbeschichteten Topf. Fügen Sie eine 1/2 Tasse Milch (oder eine Milchalternative) und eine 1/2 Tasse Wasser hinzu. Zum Kochen bringen und dann auf ein Köcheln reduzieren. 1215 Minuten kochen und rühren, bis sie dick und cremig sind.
Zu Ihrer Information: Diese Art von Haferflocken kocht doppelt so lange wie Standard-Haferflocken und wird dicker. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn es am Anfang wie viel Flüssigkeit aussieht.
Fügen Sie kalorienarmen Geschmack hinzu
Mit unzähligen Kombinationen von Mix-Ins und Toppings sind die Möglichkeiten, Ihre Schüssel mit Geschmack, Mikronährstoffen, gesunden Fetten, Proteinen und zusätzlichen Ballaststoffen aufzupeppen, scheinbar endlos.
Vermeide es, deine Portion Haferflocken mit zuckerhaltigen Kalorien zu belasten, besonders wenn es Teil deines Diätplans zur Gewichtsreduktion ist. Wenn Sie sich nach etwas Süße sehnen und natürliche Zutaten bevorzugen, probieren Sie Süßstoffe auf Stevia-Basis oder einen 1/4 Teelöffel Honig oder Agavennektar. Zimt kann einen Hauch von Süße hinzufügen; Kürbiskuchengewürz ist auch schön.
Eine Prise Salz (1/8 Teelöffel oder 295 mg Natrium) gleicht die Süße aus oder verbessert den Geschmack, wenn Sie mit Ihren Belägen den herzhaften Weg gehen. Wenn Sie auf Ihre Natriumaufnahme achten, können Sie es durch Kaliumchlorid ersetzen, das einen zufriedenstellend salzigen Geschmack liefert.
Mix-Ins
Sie können Ihre bevorzugten gesunden Mischungen gegen Ende des Kochens Ihrer Portion Haferflocken hinzufügen. Werden Sie kreativ und wählen Sie aus einer der unten aufgeführten leicht süßen oder herzhaften Optionen.
- Das 1/4 Tasse Kürbispüree aus der Dose: 21 Kalorien
- Die 1/4 Tasse Apfelmus ohne Zuckerzusatz: 22 Kalorien
- Die 1 Esslöffel zuckerarme Fruchtkonserven: 26 Kalorien
- Die 1 Esslöffel weiße Miso-Paste: 34 Kalorien
- Die 1/2 Tasse gefrorene Beeren oder gehackte Früchte: 40 Kalorien
- Das 1 Esslöffel Proteinpulver: 55 Kalorien
- Die 1 Esslöffel fettreduzierte Erdnussbutter: 83 Kalorien
- Die 1/4 Tasse fettreduzierter geriebener Käse (für ein herzhaftes Gericht): 158 Kalorien
Beläge
Wenn deine Haferflocken fertig gekocht sind, serviere sie in einer mittelgroßen Schüssel und lasse sie etwas abkühlen und andicken. Dann streuen Sie je nach gewählter Mischung eine beliebige Kombination der folgenden süßen oder herzhaften Toppings, aber achten Sie auf Ihre Auswahl, damit sich die Kalorien nicht summieren.
- Die 1/4 Tasse gehackte oder geschnittene Früchte (Nährwertangaben variieren, aber Sie können nichts falsch machen)
- Die 1 Teelöffel halbsüße Mini-Schokoladenstückchen: 23 Kalorien
- Der 1 Esslöffel geschredderte gesüßte Kokosnuss: 29 Kalorien
- Die 1/2 Unze Rosinen: 41 Kalorien
- Der 1 Esslöffel fettfreie, fettarme oder leichte Karamell-Dip: 43 Kalorien
- Das 1 Ei (Rührei, zu leicht oder weich gekocht): 78 Kalorien
- Die 1/2 Unze geschnittene Mandeln: 82 Kalorien
- Die 1/2 geschnittene Avocado: 120 Kalorien