Für ein schnelles, praktisches und proteinreiches Frühstück versuchen Sie, Rührei in einem Becher in der Mikrowelle zuzubereiten. Hergestellt aus Eiern, Eiweiß oder flüssigem Ei-Ersatz, können Eierbecher mit Ihrem Lieblingsgemüse, Käse und Gewürzen für einen nahrhaften Start in den Tag gefüllt werden.
Eierbecher sind ein vielseitiges Gericht, das an Ihre Ernährung und Ihren Geschmack angepasst werden kann. Wenn du die Keto-Diät oder einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan befolgst, kannst du sie mit ganzen Eiern und fettreichen Milchprodukten zubereiten. Wenn Sie einen fettarmen Ernährungsplan befolgen, verwenden Sie Eiweiß oder fettfreien Ei-Ersatz und fettarmen Käse.
Werkzeuge
Sie sollten sicherstellen, dass Sie die richtigen Werkzeuge haben, um Ihr Eierfrühstück zuzubereiten. Stellen Sie sicher, dass die Werkzeuge mikrowellengeeignet sind.
- Großer, mikrowellenfester Becher: Wenn Sie Eier in der Mikrowelle zubereiten, blähen sie sich beim Kochen auf, daher benötigen Sie einen großen Becher, um ein Überlaufen und Verschütten zu vermeiden. Der Becher sollte mindestens 16 Unzen fassen und sowohl groß als auch breit sein. Wenn Sie keine so große Tasse haben, verwenden Sie eine mikrowellengeeignete Schüssel.
- Mikrowelle: Dieses Rezept ist für eine standardmäßige 1.100-Watt-Mikrowelle formuliert. Möglicherweise müssen Sie die Kochzeit je nach Größe Ihrer Mikrowelle anpassen.
- Antihaft-Kochspray: So vermeiden Sie das sonst unvermeidliche angeklebte Ei
Zutaten
Sie können Ihren Eierbecher jeden Tag auf einen anderen Geschmack anpassen. Hier sind die Grundlagen dessen, was Sie brauchen, zusammen mit Ideen für Variationen.
Eier oder Ei-Ersatz
Flüssiger Ei-Ersatz, wie Egg Beaters, ist eine bequeme und kalorienarme Option für die Herstellung von Eierbechern und besteht im Wesentlichen aus Eiweiß mit zusätzlichen Nährstoffen. Eine halbe Tasse fettfreier Ei-Ersatz hat etwa 60 Kalorien, 0 g Fett und kein Cholesterin.
Im Vergleich dazu haben zwei große Eier etwa 150 Kalorien, 10 g Fett und mehr als 400 mg Cholesterin. Sie können auch drei Eiweiße verwenden, die praktisch das gleiche Nährwertprofil wie Ei-Ersatz haben.
Käse
Käse macht ein Rührei cremiger und schmackhafter, aber eine 1/4-Tassen-Portion Vollfettkäse kann dem Gericht über 200 Kalorien hinzufügen. Einige kalorienärmere Alternativen:
- Fettreduzierte Feta-Streusel: Für einen griechisch inspirierten Eierbecher Feta hinzufügen. Ein Stück Feta (1,33 oz) hat etwa 100 Kalorien und 8 g Fett.
- Geriebener fettreduzierter Käse: Eine 1/4-Tasse-Portion hat etwa 80 Kalorien und 5,5 g Fett, aber zwei bis drei Esslöffel reichen aus, um viel Geschmack zu erhalten. Es gibt viele Sorten zur Auswahl, wie Cheddar, Schweizer, Mozzarella und Mischungen wie mexikanisch oder italienisch.
- The Laughing Cow Light Käse: Ein Keil sorgt für Cremigkeit und Geschmack, bei nur 30 Kalorien und 1,5 g Fett.
Gemüse
Wenn es um Gemüse geht, gibt es keine falschen Entscheidungen. Erhitzen Sie einfach gefrorenes Gemüse, bevor Sie es mit den Eiern mischen. Schneiden Sie frisches Gemüse in ähnliche Größen, damit es in der gleichen Zeit weich wird.
Extras
Fügen Sie mehr Protein und Geschmack hinzu mit gehackter Frühstückswurst (wählen Sie fettarme Wurst, wenn Sie auf Fett achten), Hackfleisch- oder Rindfleisch-Soja-Streusel, zerkleinerte oder gehackte Hähnchenbrust, zerbröckelter Speck oder Truthahnspeck oder fettfrei gebratene Bohnen.
Gewürze und Kräuter
Damit dein Eierbecher nicht langweilig wird, füge Geschmack ohne Kalorien mit Kräutern und Gewürzen wie Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Chilipulver, Kreuzkümmel, Basilikum oder Koriander hinzu. Versuchen Sie als Abkürzung Taco-Gewürz, Fajita-Gewürz, italienisches Gewürz oder salzfreie Gewürzmischungen wie Mrs. Dash.
Gewürze
Fügen Sie Ihrem Eierbecher einen Schuss Wärme hinzu, indem Sie ein wenig Salsa, Pico de Gallo oder scharfe Sauce wie Frank's RedHot oder Sriracha hinzufügen. Für einen milderen Geschmack fügen Sie Ketchup oder Sauerrahm hinzu, was hervorragend zu mexikanischen Gerichten passt.
Schritt für Schritt Anweisungen
Befolgen Sie diese Anweisungen, um Ihren Eierbecher in wenigen Minuten zuzubereiten.
- Bestreichen Sie die Innenseite der Tasse mit Antihaft-Kochspray.
- Gemüse hinzufügen, in die Mikrowelle stellen, bis es weich ist, und trocken tupfen.
- Eier oder Ei-Ersatz einrühren.
- Mikrowelle für 90 Sekunden.
- Käse, Extras und Kräuter unterrühren.
- Mikrowelle, bis das Ei gesetzt ist und Extras heiß sind; etwa 1 Minute.
- Mit Gewürzen toppen
Zum Reinigen die Tasse sofort einige Minuten in warmem Seifenwasser einweichen und dann waschen.