Sie wissen wahrscheinlich, wie Sie ein paar Zutaten in eine Schüssel geben, um einen gesunden Salat zuzubereiten. Aber wissen Sie, wie man einen ausgewogenen, sättigenden und köstlichen Salat zubereitet? Ein Salat, der Gemüse, Ballaststoffe, Protein und gesundes Fett enthält, ist nicht nur nahrhaft, sondern auch sehr sättigend. Es kann Ihnen auch helfen, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie wissen, wie Sie Zutaten kombinieren, die genau die richtige Menge an Kalorien und Fett ohne Überschuss hinzufügen.
Die besten gesunden Salatzutaten zum Abnehmen
Einen Salat zu bauen, der deine Ernährungsziele wie Gewichtsverlust erreicht, bedeutet, einen Salat zuzubereiten, der sättigend und ansprechend für den Gaumen ist. Sie sollten sicherstellen, dass Ihr Salat eine Füllkraft hat, die in Protein, Ballaststoffen, gesunden Kohlenhydraten und Fett enthalten ist.
- Proteinnahrungsmittel helfen Ihrem Körper, gesunde Muskeln aufzubauen oder zu erhalten. Muskelgewebe hilft Ihnen, tagsüber mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren. Wenn du an einem Krafttrainingsprogramm teilnimmst, hilft der Verzehr von mehr Protein deinen Muskeln, sich schneller zu entwickeln, sodass du einen stärkeren Körper bekommst. Protein wird auch zum Aufbau und zur Reparatur von Zellen benötigt und ist wichtig für die Gesundheit des Immunsystems.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen Ihnen, nach dem Essen satt zu bleiben, sodass Sie tagsüber weniger essen. Lebensmittel mit Ballaststoffen sorgen für Volumen in Ihrem Bauch, sodass Sie nicht das Verlangen haben zu essen. Und wenn Sie Lebensmittel mit unlöslichen Ballaststoffen zu sich nehmen, werden weniger Kalorien aus der Nahrung verdaut.
- Energiesteigernde Kohlenhydrate wie Vollkorn, Edamame, Süßkartoffel, Kürbis oder gerösteter Kürbis verleihen Ihrer Mahlzeit Volumen und Geschmack. Sie fügen auch mehr Ballaststoffe hinzu.
- Gesundes Fett für Zufriedenheit. Gesundes Fett ist ein essentieller Makronährstoff mit vielen Funktionen. Es hilft bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine, ist wichtig für die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln sowie für die Regulierung des Stoffwechsels und des Fortpflanzungssystems. Es ist wichtig, die meiste Zeit gesunde Fette zu wählen.
Einen Salat mit Protein, ballaststoffreichen, gesunden Kohlenhydraten und gesunden Fetten aufzubauen, kann dazu beitragen, dass du satt und zufrieden bist, was beim Abnehmen helfen kann
Aber das ist nicht alles. Wenn Sie Ihre Salatschüssel mit Gemüse, gesunden Fetten und Proteinen füllen, optimieren Sie Ihre Ernährung, indem Sie viele Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen. Da viele der Zutaten in Salaten voluminös für wenig Kalorien sind, werden Sie wahrscheinlich weniger Kalorien zu sich nehmen, während Sie sich trotzdem satt fühlen. Wenn Sie eine Gewichtsabnahme anstreben, kann es hilfreich sein, mehr Salate in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Gesunde Salatzutaten (Liste)
Bevor Sie beginnen, einen Salat zuzubereiten, um Ihre Ernährungsziele zu erreichen, müssen Sie eine Basis auswählen. Es gibt so viele verschiedene Grüns zur Auswahl. Wenn Sie an eine Sorte von grünem Salat gewöhnt sind, haben Sie keine Angst, mit einer neuen Textur und einem neuen Geschmack zu experimentieren.
Salatgemüse
- Weichere Grüns wie Rucola, Mache oder eine Frühlingsmischung (eine Mischung aus verschiedenen Grüns) sorgen für weniger Knusprigkeit, aber mehr Geschmack.
- Knackige Grüns wie Römersalat, Eisbergsalat, Bibb-Salat und Kohl sorgen für viel Knusprigkeit und Textur. Sie eignen sich hervorragend, um Ihrem Salat mehr Volumen zu verleihen.
- Dunkles Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl liefern Vitamin A, Vitamin K, Folsäure und Vitamin C.
Salatzutaten mit Protein
Wählen Sie ein mageres Protein, nachdem Sie Ihr Bett aus Salatgemüse bekommen haben. Sparen Sie Zeit, indem Sie eine große Menge Ihrer bevorzugten Proteinquelle kochen oder zubereiten. Teilen Sie das Essen dann in Einzelportionsbehälter auf, die Sie später in der Woche greifen können, wenn Sie eine schnelle Mahlzeit zubereiten müssen.
- Gewürfelte Hähnchenbrust
- Gekochter/gewürzter gemahlener Truthahn
- Gegrillter Lachs
- Thunfisch (angebraten oder in Wasser verpackt)
- Bohnen (Garbanzo, Niere, Schwarz, Pinto, Linsen)
- Hart gekochte Eier
- Nüsse und Samen
- Wenn Sie unterwegs sind und keinen Kühlschrank zur Verfügung haben, möchten Sie Ihrem Salat vielleicht kein Fleisch oder Meeresfrüchte hinzufügen. Wählen Sie in diesem Fall Bohnen als Protein Ihrer Wahl. Sie können auch ein Produkt wie TopBit greifen, ein knuspriges, herzhaftes Kräuter-Topping, das Geschmack, Knusprigkeit und zehn Gramm Protein hinzufügt.
Salatzutaten mit Ballaststoffen
Fügen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate hinzu, um das Sättigungsgefühl zu steigern. Diese bunten Kohlenhydrate sorgen für Knusprigkeit und Geschmack. Für ein anderes Geschmacksprofil können Sie auch übrig gebliebenes geröstetes oder sautiertes Gemüse hinzufügen. Denken Sie daran, dass Sie unbegrenzt Gemüse hinzufügen können, um die Ballaststoffe Ihrer Mahlzeit zu erhöhen.
- Spinat (auch eine großartige Proteinquelle)
- Gemischte Grüns oder Krautsalat-Mix
- Rote oder gelbe Paprika
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Möhren
- Avocado (halten Sie Ihre Portion klein)
- Limabohnen
- Gewürfelte, gekühlte, gekochte rote Kartoffel
- Erbsen
Energiesteigernde Kohlenhydrate
Wenn Sie Ihrer Mahlzeit noch mehr gesunde Kohlenhydrate hinzufügen, können Sie das Volumen Ihres Salats erhöhen. Werden Sie kreativ und verwenden Sie gekochte Vollkornprodukte, Bohnen oder andere Reste (die auch die Ballaststoffe erhöhen).
- brauner Reis
- Andenhirse
- Farro
- Edamame
- Linsen
- Süßkartoffel
- Quetschen
- Gerösteter Kürbis
Salatzutaten mit gesundem Fett
Gesättigte Fette wie Käse, cremige Dressings und frittierte Beläge sollten in Maßen verwendet werden. Achten Sie bei der Zubereitung Ihres Salats darauf, Beläge mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sparsam zu verwenden. Entscheide dich stattdessen meistens für ungesättigte Fette wie Nüsse, Samen, Avocado und Dressing auf Ölbasis.
- Avocado
- Chia-Samen
- Sonnenblumenkerne
- Leinsamen
- Oliven
- Gehackte Nüsse
Zum Schluss können Sie nach Belieben eine sehr kleine Menge Käse oder Salatdressing hinzufügen. Denken Sie jedoch daran, dass diese normalerweise die Kalorienzahl erhöhen, daher ist es möglicherweise am besten, das eine oder andere zu wählen.
Wenn Sie zum Beispiel eine kleine Menge Käse hinzufügen möchten, kleiden Sie Ihren Salat mit Zitrone und Kräutern anstelle eines Dressings auf Öl- oder Milchbasis.
Wenn Sie den Käse (und Croutons, Speckstücke und Sonnenblumenkerne!) weglassen, fügen Sie Salatdressing hinzu. Aber wählen Sie Ihre Kleidung mit Bedacht. Sie werden einige Dressings auf Joghurtbasis finden, die cremig und kalorienarm sind. Sie können auch Ihr eigenes kalorienarmes cremiges Dressing oder Ihre eigene Vinaigrette herstellen. Hausgemachte Dressings sind oft fettärmer als im Laden gekaufte Sorten. Sie sind auch natriumarmer und enthalten keine Konservierungsstoffe.
Der beste Weg, um Ihren gesunden Salat zum Abnehmen zu genießen
Jetzt, da Sie Ihre gesunde Mahlzeit vor sich haben, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihr Essen zu tellern und einen Platz an Ihrem Mittagstisch (oder Mittagstisch) zu schaffen. Diese einfachen Schritte helfen Ihnen, achtsames Essen zu üben. Menschen, die sich mehr Zeit nehmen, um ihr Essen zu probieren, zu kauen und zu genießen, werden mit ihrer Mahlzeit zufriedener und essen oft weniger.