Ob Feiertage oder ein hektischer Terminkalender, manchmal brauchen unsere Essgewohnheiten einen kleinen Schubs, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Dann wenden sich manche Menschen einer Detox-Diät oder einer Reinigung zu, die so sanft oder extrem sein kann, wie Sie möchten. Für manche geht es vielleicht darum, raffinierten Zucker ganz einzuschränken, während andere einfach nur auf Fleisch und andere tierische Produkte, Alkohol oder 15:00 Uhr verzichten möchten. zuckerhaltige Snacks.
Sie brauchen keine Saftkur, um zu entgiften oder Ihre Ernährung umzustellen. Wenn Sie sich auf hausgemachte Mahlzeiten mit Gemüse, Obst, magerem Protein, unraffinierten Vollkornprodukten und gesunden Fetten wie Avocados, Olivenöl und Nüssen konzentrieren, können Sie wieder auf den richtigen Weg kommen und diese gesunden Lebensmittel hoffentlich weiterhin zu einem Teil von . machen deinen Alltag.
Um Ihre Ernährung neu zu kalibrieren und wieder auf Kurs zu kommen, sollten Sie die folgenden Entgiftungsnahrungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.
Gemüse
Verywell / Alexandra Shytsman
Gemüse ist reich an sekundären Pflanzenstoffen (natürlich vorkommende Pflanzenchemikalien), deren Potenzial zur Regulierung von Hormonen, zur Stimulierung des Immunsystems und zur Vorbeugung von Schäden an unseren Körperzellen untersucht wird.
Eine gute Faustregel ist, Gemüse in die meisten Mahlzeiten zu integrieren und mindestens die Hälfte jedes Tellers mit einer Vielzahl von buntem (oder stark gewürztem) Gemüse zu füllen.
Gemüse, das als besonders gut für eine Leberentgiftung gilt, sind Zwiebeln, Knoblauch, Rüben, Artischocken und Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Grünkohl, Grünkohl und Rosenkohl.
Anderes zu essendes Gemüse sind Spargel, Karotten, Sellerie, Gurken, Endivien, Jicama, Kohlrabi, Lauch, Salat, Okra, Pastinaken, Radieschen, Steckrübe, Zuckererbsen, Spinat, Sprossen, Kürbis, Süßkartoffeln, Rüben, Brunnenkresse, Süßkartoffeln , Zucchini und Meeresgemüse wie Arame, Dulse, Hijiki, Seetang, Noriblätter und Wakame.
Frucht
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Wie Gemüse enthält auch Obst Phytonährstoffe, die gesundheitliche Vorteile bieten können. Die Ernährungsrichtlinien des USDA empfehlen gesunden Erwachsenen, mindestens 1,5 bis 2 Tassen Obst pro Tag zu sich zu nehmen.
Wählen Sie ganze Früchte (frisch oder gefroren), wie Äpfel, Aprikosen, Brombeeren, Heidelbeeren, Melonen, Kirschen, Preiselbeeren, Grapefruit, Feigen, Trauben, Guaven, Kiwi, Zitrone, Limette, Loganbeeren, Mango, Melone, Nektarinen, Orangen, Papaya , Pfirsiche, Birnen, Ananas, Pflaumen, Granatapfel, Pflaumen, Himbeeren, Erdbeeren, Mandarinen und Wassermelone.
Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate
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Jeder hat seine Lieblingskohlenhydrate (oft Nudeln und Brot), aber dies ist ein guter Zeitpunkt, um zu experimentieren und andere Quellen für Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate auszuprobieren, wie zum Beispiel:
- Amaranth
- Arrowroot
- Gerade noch
- Buchweizen
- Farro
- Freekeh
- Hirse
- Hafer
- Andenhirse
- Reis
- Süßkartoffel
- Tapioka
- Teff
- Wildreis
- Winterkürbis
Unraffinierte Vollkornprodukte werden bevorzugt, aber probieren Sie auch Produkte aus den oben genannten Zutaten, einschließlich brauner Reisnudeln, Buchweizen-Soba-Nudeln, Glasnudeln, Seetangnudeln, Mungobohnen-Nudeln, Shirataki-Nudeln, Reiscracker, Quinoa-Flocken, glutenfreies Brot und Reiskleie.
Bohnen und Hülsenfrüchte
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Bohnen und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und Eisen. Sie sind auch günstiger als tierisches Protein. Versuchen:
- Gelbe und grüne Erbsen teilen
- Linsen (rot, braun, grün, gelb, französisch, du Puy)
- Andere Bohnen und Hülsenfrüchte, wie Adzuki, Cannellini, Kichererbsen, Schwarze, Schwarzaugenerbsen, Niere und Lima.
Fette
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Konzentrieren Sie sich während einer Reinigung auf Fette aus Lebensmitteln wie Avocado, rohe Nüsse und Samen sowie Nuss- und Samenbutter:
- Mandeln
- Paranuss
- Cashewkerne
- Chia
- Kokosnuss
- Leinsamen
- Haselnüsse
- Hanfsamen, Hanfnüsse, Hanfherzen
- Macadamianüsse
- Nuss- und Kernbutter, wie Tahini, Mandelbutter, Cashewnussbutter
- Pecannüsse
- Pinienkerne
- Pistazien
- Mohn
- Kürbis
- Sesamsamen
- Sonnenblumenkerne
- Walnüsse
Wenn Sie mit Öl kochen, versuchen Sie, hochwertige, kaltgepresste, unraffinierte Öle zu verwenden, wie zum Beispiel:
- Mandelöl
- Avocadoöl
- Kokosnussöl
- Leinöl
- Haselnussöl
- Hanföl
- Olivenöl
- Kürbisöl
- Distelöl
- Distel-, Sesam- und Sonnenblumenöl in begrenzten Mengen
- Walnussöl
Milchprodukte und Milchersatzprodukte
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Obwohl Reinigungen oft empfehlen, dass Sie vorübergehend auf Milchprodukte verzichten, enthalten einige probiotikareiche Bio-Joghurts und Kefir.
Erwägen Sie, anstelle von Kuhmilch eine dieser pflanzlichen Milchsorten zu probieren:
- Avocadomilch
- Kokosmilch
- Hanfsamenmilch
- Nussmilch, wie Mandel- oder Cashewmilch (ungesüßt)
- Reismilch (ungesüßt)
Getränke
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Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, Ihren Durst zu verwenden, um zu bestimmen, wie viel Sie trinken, obwohl manche Menschen unter Bedingungen leiden, die es erfordern, dass sie mehr oder weniger trinken.
Sie können sich entscheiden, Ihren Alkohol- und Kaffeekonsum einzuschränken, indem Sie Kräuter-, Grün- oder Weißtee verwenden. Hier einige Getränkeoptionen:
- Kokosnusswasser
- Getränke oder Smoothies mit erlaubten Zutaten
- Kräutertees, wie Rooibos-Tee, Zimt-Tee, Ingwer-Tee
- Infundiertes Wasser (manchmal auch "Detox-Wasser" genannt)
- Kombucha (ungesüßt)
- Zitronenwasser
- Mineral- oder Selterswasser
- Pflanzliche „Milch“ wie Reismilch, Mandelmilch, Hanfmilch.
- Echter Tee wie grüner Tee und weißer Tee
- Ungesüßter Saft aus erlaubtem Obst und Gemüse
Wenn Sie Ihre morgendliche Tasse Kaffee einfach nicht aufgeben können, versuchen Sie, sie auf nicht mehr als eine 8-Unzen-Tasse zu beschränken (und vermeiden Sie zusätzlichen Süßstoff).
Gewürze
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Frische und getrocknete Kräuter und Gewürze können jede Mahlzeit schmackhafter machen, ohne Zucker oder Salz hinzuzufügen. Hacken Sie einige frische Kräuter wie Basilikum, Schnittlauch, Koriander, Dill, Minze, Oregano, Petersilie, Rosmarin, Salbei, Estragon oder Thymian.
Zu den Gewürzen, mit denen Sie kochen können, gehören Piment, Anis, Kümmel, Kardamom, Selleriesamen, Zimt, Nelken, Koriander, Kreuzkümmel, Muskatnuss, Safran, Tamarinde oder Kurkuma.
Frischer oder roher Ingwer und Knoblauch können Mahlzeiten sofort interessanter machen. Hier sind einige andere Gewürze und Zutaten, die Sie berücksichtigen sollten:
- Backpulver oder Backpulver
- Kakaopulver und Kakaonibs
- Johannisbrotkernmehl
- Kokos-Aminosäuren
- Fischsoße
- Zitronen und Limetten
- Miso
- Senf
- Nama shoyu
- Nährhefe
- Oliven
- Meersalz
- Essig (z.B. Apfelessig, Balsamico, Kokos, Rot- oder Weißwein, Reisessig)
- Weizenfreie Tamari
Zucker und andere Süßstoffe
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Die Begrenzung Ihrer Gesamtaufnahme von Süßigkeiten und Zucker aus allen Quellen wird viel bewirken. Wenn Sie einen Süßstoff verwenden möchten, wählen Sie natürliche Quellen wie die folgenden:
- Blackstrap Melasse
- Brauner Reissirup
- Kokosnektar
- Trockenfrüchte, sparsam
- Fruchtmarmelade
- Schatz
- Ahornsirup
- Mönchfrucht
- Stevia
Wählen Sie zum Nachtisch ganze, frische Früchte oder probieren Sie gefrorene Desserts oder Puddings aus Nussmilch (oder Joghurt) und Früchten.
Tierisches Protein
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Detox-Diäten unterscheiden sich in der Frage, ob tierisches Eiweiß aufgenommen werden soll. Wenn Sie es essen möchten, ziehen Sie die folgenden Optionen in Betracht:
- Sardellen und Sardinen
- Lamm
- Bio-Truthahn
- Bio-Huhn, vorzugsweise Weide
- Wilde Kaltwasserfische wie Alaska-Lachs
- Wild, wie Bison, Fasan, Wachtel, Wild, Büffel, Strauß
Ein Wort von Verywell
Bei einer Reinigung muss es nicht darum gehen, sich selbst zu berauben, Mahlzeiten auszulassen oder eine übermäßig restriktive Saftkur durchzuführen. Das ultimative Ziel ist es, diese gesunden und schmackhaften Lebensmittel zu einem Teil Ihrer täglichen Routine zu machen und positive Veränderungen des Lebensstils vorzunehmen, die auch nach der Detox-Diät anhalten.
Nutzen Sie diese Zeit, um mit neuen Rezepten und Kochmethoden zu experimentieren. Sie werden zum Beispiel feststellen, dass Spaghettikürbis nicht viel schwieriger zuzubereiten ist als Nudeln; gerösteter Blumenkohl kann ein sättigender Snack sein, wenn er mit Kräutern gewürzt wird; oder dass Nussmilch eine leckere Alternative zu Kuhmilch ist. Achten Sie vor allem auf gesunde Lebensmittel, die Sie gerne essen.