Il est tout à fait normal de ressentir un intérêt accru pour la nourriture lorsque lon arrête de fumer1, et les raisons proviennent de deux sources différentes, physiques et psychologiques. Comprendre ce qui se passe dans ces deux domaines vous aidera à limiter vos collations afin de ne pas vous retrouver avec une prise de poids indésirable due à larrêt du tabac.
Des études ont montré que la nicotine affecte la chimie du sang de plusieurs manières qui influencent lappétit.2
Le lien entre la nicotine et ladrénaline
Lorsquune personne inhale de la fumée de cigarette, la nicotine contenue dans la fumée est rapidement absorbée dans le sang et commence à affecter le cerveau en sept secondes. Le résultat est la libération de lhormone adrénaline, lhormone du « combat ou de la fuite ».
Physiquement, ladrénaline augmentera la fréquence cardiaque et la pression artérielle dune personne et limitera le flux vers le muscle cardiaque. La personne ressentira une respiration rapide et superficielle. Ladrénaline demande également au corps de déverser tout excès de glucose dans la circulation sanguine.
Leffet de la nicotine sur linsuline
On pense que la nicotine inhibe également la libération de lhormone insuline, qui est responsable de lélimination de lexcès de sucre dans le sang dune personne.
Entre lexcès de glucose provenant de ladrénaline et linhibition de linsuline, les personnes qui fument sont légèrement hyperglycémiques, cest-à-dire quelles ont plus de sucre dans le sang que dhabitude. Parce que la glycémie agit comme un coupe-faim, les personnes qui fument ne ressentent généralement pas la faim aussi souvent que les non-fumeurs.
Vous avez peut-être entendu dire que le sevrage tabagique provoque une hypoglycémie, mais il ny a aucune preuve scientifique pour étayer cette affirmation.
Le grignotage en remplacement du tabac
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les ex-fumeurs se tournent vers la nourriture lorsquils cessent de fumer :
- Habitude émotionnelle : Des années de tabagisme peuvent apprendre à une personne à réagir à tout en allumant une cigarette. Vous pourriez célébrer en vous éclairant. Lorsque vous êtes en colère ou stressé, vous avez peut-être utilisé le tabagisme pour vous aider à vous détendre.
- La nourriture a meilleur goût : sans le masque de fumée de cigarette qui recouvre nos papilles gustatives, la nourriture est beaucoup plus attrayante.
- Confort : Le sevrage de la nicotine est inconfortable, et la nourriture, pour la plupart des gens, apporte une sensation quasi immédiate de confort et de bien-être. Cest parce que, dans notre cerveau, la nourriture déclenche la libération de dopamine, lhormone du bien-être. La nicotine fait la même chose.
- Saut de repas : les fumeurs ont tendance à sauter des repas, surtout au petit-déjeuner. Le café et les cigarettes ne font pas un repas sain, et une fois quune personne arrête, manger à nouveau des repas réguliers peut ajouter des calories supplémentaires qui ne faisaient pas partie de son alimentation avant darrêter.
- Habitude de la main à la bouche : Fumer offre une habitude tactile. Vous seriez surpris de voir à quel point cette action peut être enracinée et à quel point vous pourriez vous sentir agité lorsque vous ne le faites plus. Mettre de la nourriture dans la main au fur et à mesure quelle va à la bouche est un substitut courant.
Le sevrage de la nicotine est inconfortable. Vous devez vous attendre à vouloir remplacer laction de fumer par un substitut, et la nourriture est souvent le choix que nous faisons. Lastuce est de ne pas laisser le grignotage devenir incontrôlable.
Trouver un équilibre est important, car trop manger et prendre trop de poids peuvent vous conduire à recommencer à fumer.
Conseils pour éviter une prise de poids excessive après avoir arrêté de fumer
- Exercer. Commencez lentement si vous navez pas été actif et travaillez à partir de là. Lexercice est bon pour la perte de poids et a lavantage supplémentaire de libérer des endorphines, lhormone du bien-être.
- Mémorisez H.A.L.T. Commencez à déchiffrer les envies que vous ressentez à fumer. Au début, ils peuvent tous ressentir une sensation de faim, mais si vous y prêtez attention, vous commencerez à remarquer quils sont des indicateurs de quelque chose dautre, de la colère, de la fatigue, de lennui ou dune autre émotion. Apprenez à traiter le symptôme de manière plus appropriée et il sera plus facile de vaincre la réaction main-à-bouche.
- Bois de leau. Lhydratation est un excellent briseur de fringales et aide à éliminer les toxines plus rapidement une fois que vous avez arrêté de fumer. En vous gardant bien hydraté, vous vous sentirez mieux en général aussi.
- Gardez des collations saines à portée de main. Préparez à lavance des collations bonnes pour la santé afin que, lorsque la fringale arrive, vous puissiez prendre quelque chose de sain.
- Limitez lalcool. Non seulement il est susceptible de déclencher lenvie de fumer, mais il est également chargé de calories vides. Éviter complètement lalcool au début de votre arrêt est une bonne idée.
- Distrayez-vous. La plupart des envies de manger au début de votre arrêt proviennent de lenvie de fumer. Distrayez-vous et attendez que lenvie passe.
- Évitez les calories vides. La malbouffe, comme les chips, la crème glacée, les gâteaux et les biscuits, est chargée de calories « vides » qui nont aucune valeur nutritionnelle. Ils sont digérés rapidement car ils sont hautement raffinés et la hausse de votre glycémie causée par les sucreries vous laissera plus envie lorsque la glycémie chutera. Mangez plus de fruits, de légumes et de grains entiers, ce qui vous gardera rassasié plus longtemps et votre glycémie stable.
Ayez un plan en place pour vous aider à gérer lenvie de grignoter lorsque vous arrêtez de fumer. Gardez votre alimentation sous contrôle et il vous sera beaucoup plus facile de garder le contrôle de votre programme dabandon.