La première semaine après avoir arrêté de fumer peut ressembler à des montagnes russes. Votre corps et votre esprit se voient refuser quelque chose auquel ils se sont habitués. Bien que cela puisse créer des symptômes physiques et psychologiques indésirables, il y a des choses que vous pouvez faire pour rendre la semaine après avoir cessé de fumer plus facile à supporter.
À quoi sattendre du sevrage de la nicotine
Que vous utilisiez une aide pour arrêter de fumer ou que vous alliez à la dinde froide, vous ressentirez un certain inconfort dû au sevrage de la nicotine lorsque vous arrêterez de fumer. Physiquement, votre corps réagit à labsence non seulement de nicotine, mais de tous les autres produits chimiques contenus dans les cigarettes que vous inhalez régulièrement. Lorsque lapprovisionnement est interrompu, vous pouvez vous attendre à en ressentir les effets.
Les symptômes pseudo-grippaux sont fréquents au cours des deux premières semaines de sevrage tabagique. De plus, vous pouvez ressentir de lirritabilité, de lanxiété et une augmentation de lappétit, entre autres symptômes de sevrage.1 Lampleur de linconfort auquel vous serez confronté dépend en partie de la façon dont vous prenez soin de vous pendant cette phase.
Minimiser les effets du sevrage de la nicotine
Décider darrêter de fumer est la première étape du processus. Et bien que vous ne puissiez pas éviter les effets physiques et mentaux du sevrage de la nicotine, vous pouvez travailler pour les minimiser.
Créez une liste de raisons pour cesser de fumer et lisez-la tous les jours. Cela vous aidera à vous rappeler pourquoi vous faites cela les jours où les choses deviennent difficiles. Pensez également à intégrer ces stratégies dans votre routine.
Adoptez une alimentation bien équilibrée
Votre corps travaille dur pour expulser les toxines pendant le processus de sevrage, et cela prend de lénergie. Choisissez des aliments qui vous fourniront le carburant de haute qualité dont vous avez besoin, des fruits et légumes frais, des grains entiers, des protéines maigres et évitez les calories vides de la malbouffe.2
Garder des collations raisonnables à portée de main pour les grèves de la faim peut aider. Ayez de petits sacs de légumes frais de la taille dune bouchée à portée de main ; les bâtonnets de céleri et de carotte avec une vinaigrette ranch faible en gras ou une sauce tzatziki pour tremper font une bonne collation. Les fruits frais, comme les morceaux dananas, les baies ou dautres fruits de saison, satisferont votre gourmandise sils sont propres et prêts à être consommés lorsque vous cherchez une collation.
Ne sautez pas de repas
Cela vous laissera probablement avec une hypoglycémie, ce qui déclenchera lenvie de fumer. Cela conduit généralement à plus de grignotages, ce que vous voudrez éviter. Essayez davoir trois gros ou cinq petits repas par jour, selon vos préférences.
Se promener
Une courte marche, même pour aussi peu que 15 minutes, peut faire des merveilles pour combattre les envies de fumer et améliorer votre humeur.3 Lexercice libère des endorphines, lhormone du « bien-être », alors partez faire une ou deux fois une promenade autour du pâté de maisons. un jour. Vous reviendrez reposé et détendu.
Boire beaucoup deau
Leau vous aide à éliminer plus rapidement les toxines résiduelles dues au tabagisme. Il fonctionne également bien comme briseur de fringale, vous rassasiant pour que vous mangiez moins. Et comme leau est une partie importante de votre alimentation, quel que soit votre statut tabagique, rester hydraté vous aidera à vous sentir mieux dans lensemble, ce qui facilitera la gestion des symptômes de sevrage.
Vous pouvez également essayer des tisanes ou des jus de fruits. Limitez le café, les boissons gazeuses et lalcool. La caféine et lalcool peuvent affecter négativement votre humeur et ils sont souvent associés à des moments où vous vous allumez (comme les engagements sociaux), de sorte quils peuvent augmenter lenvie de fumer.4
Gardez les fournitures dans votre voiture
Si vous passez beaucoup de temps à conduire (et que vous avez déjà fumé pendant que vous le faisiez), ayez quelques articles à portée de main pour rendre le temps dans la voiture plus confortable. Buvez de leau pendant que vous conduisez et gardez une ou deux bouteilles supplémentaires dans la voiture en tout temps. Rangez un sac de bonbons durs et de sucettes dans la boîte à gants et ayez des pailles ou des bâtons de cannelle à mâcher pour aider à combattre les fringales.5
Faites de la respiration profonde
Essayez de ne pas paniquer lorsque vous avez envie de fumer. Prenez quelques instants pour vous concentrer sur votre respiration. Fermez les yeux, si possible, et inspirez et expirez lentement. Laissez lenvie vous envahir comme une vague pendant que vous vous concentrez sur votre respiration. Lenvie passera et vous vous sentirez plus fort pour lavoir surmonté avec succès.
Les fringales sont généralement les plus intenses au cours des trois premiers jours et sestomperont avec le temps. En règle générale, ils ne durent que deux à trois minutes.6
Distrayez-vous
Ce à quoi vous choisissez de prêter attention a lhabitude de grandir. Ne laissez pas les pensées de fumer courir sans contrôle dans votre esprit. Au lieu de cela, étouffez-les dans lœuf en les identifiant et en prenant des mesures pour changer votre état desprit. Faites une liste dactivités saines et productives que vous pouvez faire lorsque lenvie vous prend, comme des projets ménagers ou des passe-temps que vous aimez.
Récompense toi
Dressez une liste de petits cadeaux que vous pouvez vous offrir chaque jour où vous ne fumez pas, comme prendre un bain chaud, acheter une nouvelle bougie, lire un magazine amusant ou demander à un autre membre de la famille de préparer le dîner. De petites récompenses quotidiennes vous remonteront le moral et renforceront votre détermination à rester sans fumée.
Dors plus
Le sevrage tabagique est fatiguant, surtout au début. Votre corps est stressé et votre esprit aussi. Accordez plus de temps pour dormir si vous en avez besoin et essayez de ne pas vous inquiéter, votre énergie reviendra bientôt.
Changez vos habitudes
Fumer nétait probablement pas la seule habitude de votre vie, alors changez vos autres routines pour éviter de revenir en arrière. Empruntez un itinéraire différent pour vous rendre au travail, prenez votre petit-déjeuner dans un endroit différent ou levez-vous et sautez dans la douche avant cette première tasse de café.
Attendez-vous à vous sentir mal à laise au début, mais ne paniquez pas. Plus vous pratiquez de nouvelles routines, plus elles deviendront confortables. Finalement, ces nouvelles routines deviendront la norme.
Réduire le stress
Les cigarettes étaient probablement votre neutralisant de stress préféré et vous devez maintenant commencer à gérer la tension dune nouvelle manière.7 Essayez de parler au téléphone avec un ami, de lire un livre ou de sortir pour une promenade rapide autour du pâté de maisons lorsque vous vous sentez commencer à vous raidir.
Un mot de Verywell
Envisagez de vous joindre à un groupe de soutien (en ligne ou en personne) pour cesser de fumer. Il ny a rien de plus bénéfique pour gérer les hauts et les bas qui accompagnent le sevrage de la nicotine que de parler à des personnes qui lont vécu. Vous pouvez également parler à votre médecin de lutilisation dune thérapie de remplacement de la nicotine comme moyen de traiter le sevrage et les fringales.
Alors que la première semaine après avoir cessé de fumer est intense pour presque tout le monde, noubliez pas que des jours meilleurs sont à venir. Les inconforts sont tous temporaires, alors enfoncez vos talons et tenez la distance. Votre corps et votre esprit vous remercieront sur le long terme.
Si vous ou un être cher êtes aux prises avec la toxicomanie ou la toxicomanie, contactez la ligne dassistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) au 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les installations de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale dassistance téléphonique.