Les statistiques nous disent que la plupart des personnes qui arrêtent de fumer prennent du poids au début. En moyenne, ce gain se situe entre 5 et 10 livres. Et pour beaucoup de gens, il est temporaire et diminue au cours de la première année suivant larrêt du tabac.1
Pour certains dentre nous, cependant, le poids pris reste stable et/ou augmente. Les raisons peuvent inclure des facteurs tels quun ralentissement du métabolisme dû à larrêt du tabac ou à la ménopause, mais le plus souvent, il sagit uniquement de manger plus de calories au cours dune journée que vous nen avez fait en tant que fumeur.
Si vous navez pas encore arrêté de fumer, prenez un peu de temps pour remplir votre cuisine de collations saines et réfléchissez à ce que vous ferez pour rester sur la bonne voie avec la nourriture une fois que vous aurez arrêté de fumer. Un peu de préparation peut vous aider à éviter davoir à investir dans une garde-robe plus grande pour sadapter à votre nouveau non-fumeur.
Fixez-vous des objectifs réalistes
Le moyen le plus simple de garder la tête hors de leau avec larrêt et le contrôle du poids est peut-être déviter de vous surcharger avec trop dattentes.2 Larrêt du tabac, bien que loin dêtre impossible, est un travail difficile pour la plupart dentre nous dès le début. Commencer un nouveau régime en même temps que vous arrêtez de fumer est beaucoup à jongler.
Beaucoup de gens sont énergisés en arrêtant de fumer et décident de sattaquer à dautres défis quils ont dans la vie en même temps. Lorsque cela se produit, il peut être difficile de tout faire et finalement, tout en souffre. Nous subissons une rechute tabagique et reprenons généralement de mauvaises habitudes alimentaires.
Concentrez-vous simplement sur le maintien de votre poids actuel pendant que vous gérez le sevrage de la nicotine et les mois qui suivent. Une fois que vous êtes à laise avec votre statut sans fumée, vous pouvez vous concentrer sur la perte de tout poids supplémentaire que vous portez.
Pourquoi la nourriture devient un substitut au tabagisme
Pour les nouveaux ex-fumeurs, la nourriture prend souvent une nouvelle importance qui peut rapidement devenir une obsession malsaine si lon ny prend pas garde.
Pourquoi?
En partie, cela a à voir avec le besoin dun substitut à lacte de fumer.
Lacte de manger remplace facilement lacte de fumer. Les fumeurs ont une puissante association main-bouche et manger est une activité main-à-bouche.
Mais aussi, la nourriture a tout simplement meilleur goût sans que le goudron de cigarette nobstrue les papilles gustatives délicates de nos langues. Il nest pas rare que danciens fumeurs remarquent que certains aliments ont un goût totalement différent de celui quils avaient lorsquils fumaient.
Et puis il y a le fait que la nourriture est un signe de confort pour beaucoup dentre nous. Ce sentiment de confort vient pour une poussée de dopamine dans le cerveau, qui se trouve être le même mécanisme pour le « plaisir » de fumer.3 Les chercheurs pensent que la dopamine est un facteur clé de la dépendance, que ce soit à la nicotine, à la nourriture, à lalcool ou à dautres substances addictives. Il nest donc pas étonnant que nous cherchions de la nourriture lorsque nous avons envie de fumer.4
Bien que nous ne puissions pas arrêter de manger comme si nous avions arrêté de fumer, nous pouvons faire des choix qui nous aideront à éviter de prendre du poids et même à améliorer notre sensation physique.5
Une alimentation riche en nutriments nous aide à être au mieux de notre forme physique et émotionnelle, ce qui, à son tour, facilite le maintien de leffort quotidien qui est nécessaire pendant les premiers mois du sevrage tabagique.6
Utilisez les conseils ci-dessous pour vous aider à commencer à réfléchir de manière créative à la façon dutiliser la nourriture comme un outil de bonne santé plutôt que comme un substitut au tabagisme.
Les 10 conseils pour minimiser la prise de poids liée à larrêt du tabac
- Faites attention aux portions : Réduisez la taille des portions : utilisez une assiette de la taille du déjeuner plutôt quune assiette à dîner et arrêtez-vous après une assiette pleine.
- Lisez les étiquettes : privilégiez les aliments faibles en gras et riches en protéines et en fibres. Et en parlant de la taille des portions, assurez-vous de vérifier également les étiquettes des aliments emballés pour la taille des portions.
- Gardez la tentation hors de la maison : si elle nest pas là, vous ne pouvez pas la manger. Remplissez le réfrigérateur et les armoires de choix alimentaires sains afin que, lorsque lenvie de grignoter se fait sentir, les bons aliments soient à portée de main.
- Faites plaisir à votre dent sucrée au restaurant : ne laissez pas un demi-gallon despace de stockage de crème glacée dans votre congélateur. Au lieu de cela, dirigez-vous vers le salon de crème glacée lorsque vous avez envie dun sundae. Faire cela évite de revenir pour une autre cuillère, ou pire, un autre bol plus tard.
- Buvez beaucoup deau : Si vous avez envie de grignoter, buvez dabord un verre deau. Cela vous aidera à vous remplir. Vous mangerez moins et vaincrez également les envies de fumer.
- Pensez 80/20 : si 80 % des repas et des collations que vous mangez un jour donné sont sains et dans les bonnes portions, vous pouvez vous permettre quelques friandises avec les 20 % restants sans bouleverser votre alimentation.
- Mangez plus souvent : essayez de manger 5 ou 6 petits repas tout au long de la journée. Lenvie de grignoter est intense au début du sevrage, de sorte que les repas de la taille dune collation peuvent parfaitement convenir à vos besoins. Et la bonne nouvelle est que de petits repas toutes les quelques heures pourraient donner un coup de fouet à votre métabolisme. Surveillez simplement vos calories et gardez le total de la journée dans la fourchette correcte pour votre corps.
- Allez vous promener : lexercice vous aidera à éviter la prise de poids. Aussi peu quune demi-heure de marche par jour peut être suffisante pour vous aider à maintenir votre poids stable, tant que vous mangez bien aussi. Et lexercice améliore également lhumeur, un avantage supplémentaire.7
- Distrayez-vous : Lennui est un déclencheur important pour fumer et pour manger. Faites un changement brusque dans ce que vous faites et vous pouvez vous distraire des grignotages insensés.
- Trouvez de laide : les forums en ligne peuvent être une excellente communauté de soutien de personnes qui sefforcent darrêter de fumer. Arrêtez-vous et parcourez le babillard de ce groupe actif en tant quinvité, ou inscrivez-vous (gratuitement) et rejoignez la discussion.
Ne pas romancer la cigarette
Larrêt précoce du tabac est un état gênant et inconfortable pour la plupart dentre nous. Ajoutez le gain de poids à léquation et nous sommes mûrs pour un mauvais cas de pensée junkie.
Ne soyez pas tenté de recommencer à fumer pour contrôler votre poids. Si vous le faites, vous apprendrez une dure leçon. Vous serez un fumeur qui a besoin darrêter et de perdre du poids parce que les kilos ne fondront pas comme par magie parce que vous fumez à nouveau.
Creusez vos talons et concentrez-vous sur la perte de votre dépendance à la nicotine en premier et le poids en second. Une fois que vous serez à laise dans votre peau de non-fumeur, vous serez mieux équipé pour consacrer votre temps et votre énergie à perdre du poids avec succès.
Et en parlant de succès, il ny a absolument rien de mieux pour la confiance en soi et la capacité dune personne à relever efficacement les défis que de réussir son sevrage tabagique.
Fumer tue, purement et simplement
Faites ce que vous devez faire pour éliminer cette dépendance de votre vie maintenant. Si cela signifie que vous gagnez quelques kilos dans le processus, quil en soit ainsi. Le poids peut toujours être perdu plus tard, mais votre santé précieuse et irremplaçable ne le peut pas.