Quest-ce qui déclenche chez vous lenvie de fumer ? Colère? Ennui? Fatigue? Joie? Vous pouvez associer tous ces sentiments au tabagisme, mais le stress et la colère peuvent être des déclencheurs du tabagisme.
Lorsque vous êtes stressé, lenvie de fumer peut être intense. Vous pourriez penser que vous avez besoin de cigarettes pour rester calme. En fait, fumer a tendance à créer plus de stress quil nen dissipe.
Apprendre à gérer le stress sans cigarette est difficile lorsque vous arrêtez de fumer pour la première fois. Avec quelques outils et un peu de pratique, vous constaterez que cest moins difficile que vous ne lauriez imaginé.
Composants de la récupération de la dépendance à la nicotine
Le rétablissement de la dépendance à la nicotine comporte deux volets : le sevrage physique de la nicotine et la guérison de lesprit du rituel associé au tabagisme.
Gérer le sevrage de la nicotine
Votre corps réagit physiquement au sevrage de la nicotine ainsi quaux milliers de produits chimiques présents dans la fumée de cigarette que vous inhalez.1 Cette phase de récupération crée en elle-même un stress auquel vous devez être prêt à faire face.
Avoir conscience de la façon dont le stress sintègre en tant que sous-produit du rétablissement précoce de la dépendance à la nicotine, ainsi que quelques outils pour faire face à linconfort, vous aideront à le gérer avec succès.
Relever les défis mentaux
Sur le plan émotionnel, le sevrage tabagique vous oblige à gérer la perte de cigarettes comme une béquille sur laquelle vous vous appuyez pour gérer vos sentiments. Les défis mentaux peuvent être lun des aspects les plus difficiles du sevrage tabagique.
Gérer le stress lors de larrêt de la nicotine
Voici 10 conseils et stratégies pour vous aider à faire face au stress lorsque vous arrêtez de fumer.
Soyez patient avec vous-même et laissez votre rétablissement se dérouler comme bon vous semble. La libération de la dépendance à la nicotine se fait progressivement. Cela se produit lorsque vous effacez les anciennes associations et habitudes une par une, en les remplaçant par de nouveaux choix plus sains.
Avec le temps, vous découvrirez probablement que le stress est plus facile à gérer sans fumée quil ne la jamais été lorsque vous fumiez.
Ne vous négligez pas
Larrêt précoce est un moment où vous devez prendre des précautions supplémentaires pour vous assurer que tous vos besoins sont satisfaits. Voici quelques directives simples pour vous aider à vivre plus confortablement le sevrage de la nicotine.2
- Adoptez une alimentation bien équilibrée. Votre corps a besoin dun carburant de bonne qualité car il évacue les toxines de votre système. Les cigarettes épuisent de nombreux nutriments et vitamines, vous voudrez donc commencer à les reconstituer avec une alimentation bien équilibrée.
- Bois de leau. Leau est une excellente aide pour arrêter de fumer. Il vous aide à vous désintoxiquer plus rapidement et peut très bien fonctionner comme un briseur de fringales. En vous hydratant, vous vous sentirez mieux dans lensemble.
Couper la caféine
Lorsque vous arrêtez de fumer, la quantité de café ou de cola contenant de la caféine que vous êtes généralement habitué à consommer peut commencer à vous rendre nerveux et anxieux.
Si vous avez du mal à dormir, essayez de réduire votre consommation de caféine ou même de la supprimer complètement.
Une fois que vous aurez terminé le processus de sevrage, vous pourrez probablement boire à nouveau du café, mais peut-être pas dans la même quantité quavant.
Prendre un bain chaud
Prendre un bain est un excellent moyen de se détendre et de se détendre. Allumez quelques bougies, utilisez des sels de bain parfumés et plongez.
Une étude a révélé que les personnes qui prenaient régulièrement des bains avaient une meilleure santé mentale et physique par rapport aux personnes qui ne prenaient pas de bain.3 Se baigner dans de leau chaude peut améliorer la fatigue et lirritabilité, qui sont à la fois des symptômes de sevrage de la nicotine, et favorisent un sentiment général de bien-être.
Si vous navez pas de bain, entrer dans un bain à remous ou même un sauna peut aider à créer les mêmes effets de relaxation.
Obtenir un massage
Notre corps a tendance à retenir la tension que nous ressentons dans nos muscles, donc un bon massage vaut son pesant dor comme moyen de soulager le stress.
Demandez à votre partenaire ou à une autre paire de mains disposée de vous aider à éliminer le stress de vos muscles. Un massage complet du corps est excellent, mais même 10 ou 15 minutes passées sur votre cou, vos épaules, votre visage et votre cuir chevelu peuvent faire des merveilles. Vous pouvez également essayer un outil dauto-massage comme un pistolet de massage ou même un oreiller de massage.
Au lieu dun massage, vous pouvez essayer dutiliser un rouleau en mousse sur vos muscles, ce qui a des effets similaires.4 Le roulement en mousse peut aider à faire circuler le sang dans votre corps et améliorer la flexibilité, tout en libérant la tension musculaire. Étirer vos muscles pendant quelques minutes chaque jour peut également aider à relâcher cette tension.
Mettez vos chaussures de marche
Une courte marche tous les jours, même pendant seulement 15 minutes, vous aidera à gérer le stress lorsque vous vous retirez de la nicotine. La marche réduit la nervosité et améliore la circulation.
Lexercice libère des endorphines (lhormone du « bien-être »). Lorsque lenvie de fumer se fait sentir, partez faire le tour du pâté de maisons. Vous reviendrez reposé et détendu.
Dormez suffisamment
Les premiers jours du sevrage tabagique peuvent être fatigants, car votre corps et votre esprit sont stressés.
Bien que vous puissiez vous sentir épuisé au début, votre énergie finira par augmenter en arrêtant de fumer. Environ deux à 12 semaines après avoir arrêté de fumer, votre circulation saméliore et votre corps reçoit plus doxygène.5
Cela facilite lactivité physique. Il renforce également votre système immunitaire, ce qui peut prévenir les maladies et réduire la fatigue.
Vous pouvez également être épuisé émotionnellement lorsque vous arrêtez de fumer. Les émotions auxquelles vous avez peut-être dû faire face en fumant sont maintenant des émotions que vous apprendrez à gérer en utilisant des mécanismes dadaptation sains.6
Visualiser
Fermez les yeux et créez un endroit dans votre esprit où vous pouvez vous rendre lorsque vous avez besoin de ralentir et de vous détendre.
Il peut sagir dun lieu réel ou imaginaire, faites-en le vôtre. Utilisez le même endroit à chaque fois pour quil devienne familier et confortable. Au fur et à mesure que vous vous installez, commencez à suivre votre respiration.
Ralentissez progressivement votre respiration en inspirant et en expirant profondément pendant 3 à 5 minutes.
Respiration profonde
La respiration profonde est un moyen rapide de calmer les nerfs nerveux et de réduire le stress.7 Inspirez par le nez en comptant jusquà trois, puis expirez par la bouche en comptant jusquà trois. Répétez ceci pendant quelques minutes. La tension dans votre corps commencera à tomber.
Vous pouvez même combiner votre pratique de la respiration profonde avec la méditation. Essayez de vous concentrer sur votre respiration et laissez vos pensées aller et venir sans vous focaliser sur une en particulier. Vous pouvez régler une minuterie sur cinq minutes par jour pour démarrer.
La méditation est liée à lamélioration de la maîtrise de soi. Cela peut vous aider à surmonter les fortes envies pendant le sevrage.8
Vous pouvez même rechercher en ligne ou sur une application de méditation des méditations guidées. De nombreuses méditations guidées disponibles ont des thèmes spécifiques, vous pourrez donc en trouver une dédiée à vous aider à faire face au sevrage de la nicotine.
Concentrez-vous sur aujourdhui
Nous passons tellement de temps à penser à tout sauf à la journée que nous avons devant nous. Essayez de ne pas vous soucier de demain (ou pour toujours). Essayez de ne pas vous perdre dans la peur de ne plus jamais pouvoir fumer.
Décidez de tirer le meilleur parti de maintenant. Pensez au lieu daujourdhui. Vous avez la possibilité de rester sans fumée juste pour aujourdhui. Cest tout ce que vous devez faire.
Cest peut-être un cliché, mais des petits pas ! Essayez de ne pas vous laisser intimider par le sentiment dinquiétude pour le lendemain.
Soyez gentil avec vous-même
Attendez-vous à ce que vous ayez de mauvais jours à la fois dans le sevrage tabagique et dans la vie. Lorsque vous avez un jour de congé, décidez-vous de vous mettre sur « ignorer ». Parfois, la meilleure chose que nous puissions faire est de sortir de notre propre chemin.
Le stress fait partie de la vie. Apprendre à le gérer sans fumer fait partie dun sevrage tabagique réussi. Avec le temps et la pratique, votre vie sans fumée se déroulera facilement.
Nos esprits peuvent transformer de petits problèmes en grands et transformer chaque petite chose en drame lorsque nos humeurs sont détraquées.
Si vous passez une mauvaise journée, faites une pause et pensez : prenez soin de vous. Soyez bien avec vous-même, prévoyez une gâterie (ou deux) et essayez de mettre vos pensées en veilleuse. Demain est un nouveau jour, vous vous sentirez mieux et reconnaissant de ne pas fumer.