Lorsque vous arrêtez de fumer, vous pouvez rencontrer des difficultés supplémentaires : des défis supplémentaires au jour 3, à la semaine 3 et au mois 3 sans fumer.
Tout le monde ne connaît pas les trois dégoûtants, ou sils le font, cela peut se produire à des intervalles de temps légèrement différents, mais il est assez courant den prendre note et de sy préparer si cela vous arrivait.
Jour 3 de Ne pas fumer
Les trois premiers jours du sevrage tabagique sont intenses pour la plupart des ex-fumeurs et le troisième jour est celui où de nombreuses personnes ressentent les désagréments du sevrage physique.1 Pendant ce temps, ladrénaline ressentie lors du premier plongeon dans le sevrage tabagique commence à être remplacée par le lintensité du sevrage de la nicotine, y compris les symptômes pseudo-grippaux, lirritabilité, lanxiété, linsomnie et laugmentation de lappétit.
Ce quil faut faire
La clé pour survivre au troisième jour est de comprendre les symptômes du sevrage de la nicotine et ce que vous pouvez faire pour les tenir à distance.
- Mangez cinq petits repas par jour pour éviter de confondre faim et envie de fumer.
- Buvez beaucoup deau et limitez le café, les boissons gazeuses et lalcool qui sont souvent associés à léclairage.
- Promenez-vous ou faites une courte séance dexercice pour améliorer votre humeur et transpirer une partie de langoisse du sevrage de la nicotine. Une longue marche avant le coucher peut également aider à lutter contre linsomnie liée à larrêt du tabac.
- Fermez les yeux et respirez à travers vos envies, qui disparaissent généralement environ trois à quatre semaines après avoir cessé de fumer.1
- Si vous ressentez de la fatigue, ce qui est courant pendant cette phase de sevrage tabagique, faites une petite sieste dans la journée ou couchez-vous un peu plus tôt que dhabitude.
Semaine 3 de ne pas fumer
À trois semaines, vous avez probablement traversé le choc du sevrage physique et vous commencez tout juste à vous attaquer au côté mental de la dépendance à la nicotine, ou sevrage psychologique.2 Cette tournure des événements déclenche souvent des envies de fumer qui peuvent vous ressembler. re de retour à la case départ.
Sachez que même si la nicotine est peut-être hors de votre système à ce stade, les fringales psychologiques peuvent produire de véritables réactions physiques, faisant en sorte quun déclencheur mental ressemble à un sevrage physique.
Penser à cette pause cigarette que vous aviez lhabitude de prendre à un certain moment de la journée peut provoquer des tensions qui vous font tourner lestomac et vous irritent. Cela ressemble à une envie physique, et dune certaine manière cest le cas... mais la source est une pensée, pas un sevrage physique de la nicotine.
Ce quil faut faire
Lune des premières étapes (et peut-être les plus simples) pour survivre à la semaine 3 est de vous rappeler les raisons pour lesquelles vous avez décidé darrêter en premier lieu. Mieux encore, prenez un morceau de papier et notez toutes les raisons pour lesquelles cesser de fumer sera bénéfique pour vous et votre vie.
Cet exercice rapide vous aidera à repousser toute "pensée de junkie", ou à idéaliser le tabagisme ou à rationaliser une dernière cigarette.
Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à combattre les pensées de fumer et à créer un état desprit solide pour arrêter de fumer.
- Mettez les pensées négatives sur ignorer. Bien que vous ne puissiez pas contrôler vos pensées, vous pouvez choisir de les ignorer ou de rediriger votre attention vers quelque chose de plus sain ou productif, comme un passe-temps ou un projet domestique que vous aimez.
- Identifiez vos déclencheurs. Utilisez lacronyme H.A.L.T, qui signifie faim, colère, solitude et fatigue, pour vous aider à déchiffrer ce qui motive votre envie de fumer.
- Restez engagé mais ayez de la patience. La guérison de la dépendance à la nicotine est un processus graduel, alors soyez patient avec vous-même et avec la façon dont votre rétablissement se déroule.
- Cherchez du soutien. Obtenez une dose dencouragement dun ami de confiance ou visitez un groupe de soutien en ligne pour arrêter de fumer.
Mois 3 de ne pas fumer
À trois mois, la « nouveauté » du programme dabandon sestompe et nous nous retrouvons souvent à penser « Est-ce tout ce quil y a ? » En dautres termes, les blas ont frappé. Cela déclenche généralement des envies de fumer, souvent assez intensément.
Cest une période où les rechutes sont fréquentes. Il peut être décourageant davoir de fortes envies de fumer après des mois darrêt.2 Pour ceux qui ne savent pas pourquoi cela se produit, il peut sembler que la dépendance à la nicotine ne nous lâchera jamais et quil ne sert à rien dessayer darrêter.
Ce quil faut faire
Arrêter de fumer et prévenir une rechute demande beaucoup de travail mental de votre part, surtout pendant la première année de sevrage tabagique.
- Restez éduqué. Apprendre tout ce que vous pouvez sur ce à quoi sattendre pendant larrêt du tabac ainsi que les avantages pour la santé de larrêt peut aider à rendre le changement permanent.
- Pratiquez un discours intérieur positif. Au fur et à mesure que vous traversez cette phase, rappelez-vous que ce que vous ressentez est temporaire et normal. Si vous vous surprenez à rêver de fumer ou à remettre en question votre décision darrêter, dissuadez-vous. Il faut du temps pour guérir de la dépendance et reprogrammer la façon dont votre cerveau pense au tabagisme.
- Gérer les envies. Si vous ressentez lenvie de fumer, tournez-vous vers les cinq D : retarder, distraire, boire de leau, respirer profondément, discuter.
- Restez engagé. Le confort avec la nouvelle vie sans fumée que vous construisez continuera de croître avec le temps, mais seulement si vous ne fumez pas. Si vous le faites, vous serez de retour là où vous avez commencé il y a 3 mois.
Questions fréquemment posées
Quel jour est le plus difficile quand vous arrêtez de fumer ?
Bien quune journée difficile puisse survenir à tout moment, la plupart des fumeurs conviennent que le troisième jour sans fumer est le plus difficile, car cest à ce moment-là que les symptômes de sevrage physique ont tendance à culminer.
Quarrive-t-il à votre corps lorsque vous arrêtez de fumer?
Lorsque vous arrêtez de fumer, des changements dans votre corps peuvent se produire en quelques minutes, heures et jours. Par exemple, votre tension artérielle diminue, votre pouls diminue, votre température corporelle revient à la normale, vos récepteurs gustatifs et olfactifs commencent à guérir, votre circulation saméliore et votre fonction pulmonaire saméliore.
Combien de temps dure le sevrage nicotinique ?
Tout le monde ne vit pas le sevrage de la nicotine de la même manière. Cela dit, les symptômes de sevrage de la nicotine sont généralement à leur pire au jour 3, puis diminuent progressivement au cours de trois à quatre semaines.1
Combien de temps durent les envies de fumer lorsque lon arrête de fumer ?
Tout comme le sevrage de la nicotine, la sévérité de vos envies dépendra souvent de la durée et de la fréquence à laquelle vous avez fumé. En général, les envies de fumer disparaîtront environ trois à quatre semaines après avoir cessé de fumer.1
Un mot de Verywell
Ne laissez pas les désagréments liés au sevrage tabagique vous faire dévier du cours. Ils sont tous temporaires, et une fois que vous les traverserez, ils seront éliminés et partis pour de bon. Cela prend du temps, alors essayez de vous détendre et laissez-le se dérouler pour vous comme il le fera.
Ne mettez pas dattentes préconçues sur votre rétablissement. Décidez de vous donner autant de temps quil le faut pour vous. Faites cela et vous trouverez la paix et finalement une liberté durable.
Si vous ou un être cher êtes aux prises avec la toxicomanie ou la toxicomanie, contactez la ligne dassistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) au 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les installations de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale dassistance téléphonique.