يحدث القلق التوقعي عندما يعاني الناس من زيادة القلق والتوتر عندما يفكرون في حدث سيحدث في المستقبل. في حين أن هذه ليست حالة عقلية مميزة ، فإن القلق الاستباقي هو عرض شائع لحالات أخرى بما في ذلك اضطراب الهلع واضطراب القلق العام (GAD).
قد يحدث القلق التوقعي استجابة لأحداث كبيرة مثل تقديم عرض تقديمي في العمل. ولكن يمكن أن يسبق أيضًا الأنشطة اليومية البسيطة مثل القيادة إلى العمل أو إيقاف سيارتك أو إجراء محادثات مع زملاء العمل.
إذا كنت تعاني من اضطراب الهلع ، فقد تجد نفسك تتوقع العديد من أحداث الحياة. قد يكون الذهاب إلى المتجر وحضور تجمع اجتماعي وأنشطة أخرى هو التركيز اليومي لتوقعاتك. قبل أن تصاب بنوبات الهلع ، ربما لم تفكر كثيرًا في أي من هذه الأحداث الشائعة. لكن التوقع الآن قد يجعلك تشعر بالقلق ويتعارض مع قدرتك على العمل بشكل كامل في حياتك اليومية.
غالبًا ما يشعر الناس بالقلق الاستباقي لأنهم يخشون تعرضهم لنوبة هلع عندما يكونون في هذه المواقف.
القلق الطبيعي مقابل القلق المتوقع
يسبب عدد لا حصر له من التجارب البشرية قلقًا استباقيًا طبيعيًا. في كثير من الأحيان ، نشعر بالقلق تحسبا لفعل شيء جديد أو قبل أن نكمل مهمة رئيسية أو نمر بحدث قادم في الحياة.
قد تشعر بالقلق الاستباقي قبل الموعد الأول ، أو الامتحان النهائي ، أو مقابلة العمل ، أو الانتقال إلى منزل جديد ، أو قبل رحلة كبيرة. هذا النوع من القلق الاستباقي طبيعي.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من اضطراب الهلع ، فمن المحتمل أن يتجاوز القلق التوقعي حدود ما يمر به الأشخاص عادةً مع أحداث الحياة الجديدة أو الكبرى ، مما يؤدي إلى القلق الاستباقي الإشكالي. هذا لأن التوقع ، أو الطريقة التي تتخيل بها حدثًا مستقبليًا ، تركز على التعرض لنوبة هلع في مواقف معينة.
يمكن أن يرتبط الخوف من نوبة الهلع بأي موقف أو حدث في الحياة ، كبيرًا كان أم صغيرًا. في بعض الحالات ، يحيط القلق الاستباقي بأي نشاط ينطوي على مغادرة منزلك بأمان.
كيف تساهم أفكارك في القلق التوقعي
يرتبط القلق التوقعي ارتباطًا وثيقًا بالطريقة التي تفكر بها. في حالة اضطراب الهلع ، تركز أفكارك بشكل عام على القلق بشأن التعرض لنوبة هلع في موقف ينتج عنه إحراج أو انزعاج شديد أو نوبة قلبية أو أسوأ من ذلك.
إذا كنت تعاني من اضطراب الهلع ، فمن المحتمل أن تكون على دراية بما إذا كنت قلقًا. ربما تكون مخاوفك مشابهة لما يلي:
- ماذا لو أصبت بنوبة هلع ودفعت سيارتي إلى حفرة؟
- ماذا لو بدأت في الذعر في المتجر وأحرجت نفسي ببعض السلوك الغريب؟
- ماذا لو ، أثناء تناول الطعام في مطعم ، لا أستطيع الابتلاع وأبدأ بالاختناق من طعامي؟
- ماذا لو تمشيت حول المبنى وبدأت أشعر بالذعر ولا أستطيع العودة إلى المنزل؟
هذا النوع من التفكير يسبب الكثير من القلق الاستباقي الذي يمكن أن يؤدي إلى تجنب أنشطة معينة. قد يكون القلق شديدًا لدرجة أنه يسبب حالة تسمى رهاب الخلاء.
كيفية التعامل مع القلق التوقعي
فيما يلي بعض الطرق للتعامل مع القلق الاستباقي.
تعلم ومارس تقنيات الاسترخاء
من خلال تعلم وممارسة تقنيات الاسترخاء ، ستتمكن من تقليل مستوى القلق الاستباقي لديك. قد تكون قادرًا حتى على نزع فتيل نوبة هلع في طور الإعداد. تتضمن بعض الأساليب التي قد تكون مفيدة ما يلي:
- التنفس العميق: يمكن أن تكون تمارين التنفس العميق في كثير من الأحيان وسيلة فعالة لتقليل الشعور بالذعر والعصبية .3 نظرًا لأن مشاعر الذعر غالبًا ما تكون مصحوبة بتنفس سريع وضحل ، فإن تعلم التنفس بشكل أبطأ وأعمق يمكن أن يساعد في تهدئة جسدك.
- التخيل الموجه: تتضمن هذه العملية إغلاق عينيك وتصور الصور التي تساعدك على الشعور بالهدوء والاسترخاء. يمكنك استخدام هذا النوع من الصور لتخيل نفسك تنجح في مواقف مختلفة أو ببساطة للمساعدة في إعادة جسمك إلى حالة أكثر هدوءًا.
- كتابة المجلات: قد تساعدك الكتابة عن مشاعرك على ملاحظة الأنماط بشكل أفضل في كيفية مساهمة أفكارك وعواطفك في القلق الاستباقي.
- تأمل اليقظة: يمكن أن يكون هذا النوع من التأمل مفيدًا في تخفيف القلق الاستباقي لأنه يشجعك على التركيز على الحاضر بدلاً من القلق بشأن المستقبل.
- الاسترخاء التدريجي للعضلات (PMR): غالبًا ما يتسبب الذعر في توتر الأشخاص ، ولكن ممارسة الشد التدريجي لعضلات الجسم ثم إرخائها يمكن أن تساعدك على تعلم التحكم في هذا التوتر بشكل أفضل. بعد تعلم هذه التقنية ، ستتمكن من التخلص من التوتر في عضلاتك ، مما قد يكون له تأثير مهدئ.
جرب استراتيجيات المساعدة الذاتية
عندما تجد نفسك تعاني من القلق الاستباقي ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها والتي قد تسهل عليك التأقلم:
- تحدى الأفكار المقلقة. عندما تشعر بالتوتر حيال شيء ما عليك القيام به في المستقبل ، اسأل نفسك عما إذا كنت واقعيًا. في كثير من الحالات ، قد تجد أنك تهويل أو تفكر في أسوأ السيناريوهات. يمكن أن يساعد تحدي هذه الأفكار بأفكار أكثر واقعية على تهدئة مشاعر القلق لديك.
- أعد تركيز أفكارك. عندما تبدأ الأفكار السلبية أو المقلقة ، قم بمقاطعة قطار تفكيرك عن قصد. أجبر نفسك على التركيز بوعي على الأشياء الجيدة التي قد تحدث بدلاً من المرور بسيناريوهات تثير القلق.
- أبدي فعل. غالبًا ما يؤدي القلق التوقعي بالناس إلى تأجيل المهام بدلاً من مواجهتها ، مما قد يؤدي بعد ذلك إلى مزيد من القلق .2 إذا كنت تخشى شيئًا ما وتجد نفسك متوترًا بشأنه ، فتولى السيطرة على الموقف أولاً. ذكّر نفسك أنك إذا تجاوزت الأمر الآن ، فلن تضطر إلى قضاء كل وقتك في الشعور بالقلق حيال ذلك.
احصل على مساعدة احترافية
إذا لم تتمكن من السيطرة على قلقك بنفسك ، فمن المهم التحدث إلى طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية شخصيًا أو عبر الإنترنت. يمكن لمجموعة متنوعة من المهنيين مساعدتك في حل مشكلة القلق الاستباقي.
تتضمن بعض العلاجات التي قد يتمكنون من تقديمها ما يلي:
- العلاج السلوكي المعرفي (CBT) لمساعدتك على تحديد وتغيير السلوكيات الضارة وعمليات التفكير التي تساهم في قلقك.
- العلاج النفسي الديناميكي الذي يركز على الذعر لمساعدتك على إدراك الصراعات اللاواعية وآليات الدفاع التي تعزز قلقك.
- الأدوية ، مثل فئة مضادات الاكتئاب المعروفة باسم مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) والأدوية المضادة للقلق المعروفة باسم البنزوديازيبينات ، لتخفيف بعض أعراض القلق والذعر لديك.
إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك يعانون من القلق ، فاتصل بخط المساعدة الوطني لإدارة خدمات إساءة استخدام العقاقير والصحة العقلية (SAMHSA) على الرقم 1-800-662-4357 للحصول على معلومات حول مرافق الدعم والعلاج في منطقتك.
لمزيد من موارد الصحة النفسية ، راجع قاعدة بيانات خط المساعدة الوطنية.