تبدأ إزالة التحسس المنهجية عادةً بتخيل نفسك في سلسلة من المواقف المخيفة. قبل البدء في تمرين إزالة التحسس المنهجي ، يجب أن تكون قد أتقنت تدريب الاسترخاء وتطوير قائمة بالمواقف التي تخاف منها (من الأقل خوفًا إلى الأكثر رعباً). بمجرد أن تتمكن من إدارة قلقك بهذه الطريقة بنجاح ، يمكنك تكرار الخطوات في المواقف الفعلية التي تخشاها. تأخذك العملية من خيالك إلى واقع الحياة (في الجسم الحي).
خطوات إزالة التحسس الجهازية
قد يؤدي استخدام إزالة الحساسية المنهجية للتغلب على الخوف من التسوق في المتاجر الكبيرة إلى شيء من هذا القبيل:
قم بإنشاء تسلسل هرمي للقلق
قم بإنشاء تسلسل هرمي للقلق للخطوات المتضمنة في الذهاب للتسوق في متجر كبير. على سبيل المثال ، قد يكون لديك أقل قدر من القلق من دخول المتجر. كلما ابتعدت عن أبواب الخروج ، يزداد قلقك. قد يمثل الوقوف في خط الخروج أعلى استجابة للخوف. رتب قائمتك من الأقل إلى الأكثر
ابدأ بأقل مخاوفك
بعد ذلك ، تخيل نفسك واقفًا عند المدخل خارج المتجر. قد يساعدك إغلاق عينيك على تصوير المشهد. عندما تتخيل نفسك في هذا الموقف ، فمن المحتمل أن تشعر بإحساس بالقلق. استخدم التنفس العميق لاستعادة الشعور بالهدوء. قم بإجراء هذا التمرين عدة مرات في اليوم حتى تتخيل نفسك عند مدخل المتجر دون الكثير من الانزعاج.
خذ الخطوة التالية
الآن ، تخيل نفسك تدخل المتجر. أنت تتصدى لقلقك بأساليب الاسترخاء التي تعلمتها. بمجرد أن تتخيل نفسك تدخل المتجر دون قدر كبير من القلق ، انتقل إلى الخطوة التالية.
استمر في رحلة صعود سلم الخوف
أنت تمشي في ممر متجر ، وتبتعد عن باب الخروج. تستمر في تصوير هذا المشهد ، باستخدام تدريب الاسترخاء لمواجهة قلقك. استمر في هذه الخطوة عدة مرات يوميًا طالما أن الأمر يتطلب منك إدارة قلقك بشكل فعال.
واجه أكبر مخاوفك
أنت الآن جاهز للموقف الأكثر رعبا لك وأنت تقف في طابور الخروج. تمامًا كما في الخطوات الأخرى ، تتخيل المشهد وتتصدى لمشاعرك القلق بأساليب الاسترخاء. بمجرد أن تشعر بالراحة مع كل هذه الخطوات ، تكون جاهزًا لتجربة التمرين في الجسم الحي ، أو في الواقع ، بدءًا من الوقوف خارج مدخل المتاجر.
نتيجة إزالة التحسس المنهجية هي أنك أصبحت تدريجيًا (منهجيًا) غير حساس تجاه مختلف مسببات القلق التي تثير القلق عند التسوق في متجر كبير.
احصل على مساعدة احترافية للتغلب على المخاوف
إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى حالة من الاسترخاء أو تحديد التسلسل الهرمي للقلق لديك ، فيجب عليك استشارة أحد المتخصصين الذين سيكونون قادرين على تزويدك بالإرشادات. يمكن أن يساعدك أخصائي الصحة العقلية في تطوير استجابة الاسترخاء. سيكونون قادرين أيضًا على إرشادك خلال الخطوات المتبقية لإزالة الحساسية المنتظمة ، مما يساعدك على التغلب على مخاوفك والوصول إلى حالة أكثر استرخاءً. بصرف النظر عن المساعدة من خلال خطوات إزالة الحساسية النظامية ، سيكون مزودك موجودًا لمساعدتك في تجاوز القلق والتغلب على المشكلات العاطفية والعودة إلى المستوى السابق من الأداء.