Wenn bei Ihnen ein Reizdarmsyndrom (IBS) diagnostiziert wurde, kann körperliche Bewegung entmutigend sein. Intensives Training kann den Zustand verschlimmern und Bauchschmerzen, Krämpfe und Durchfall verursachen. Wenn Sie jedoch gerne Sport treiben oder gesünder trainieren möchten, gibt es Möglichkeiten, Sport zu treiben, ohne Ihre IBS-Symptome zu verschlimmern.
Vorteile und Risiken
Während die Beziehung zwischen IBS und Bewegung unklar bleibt, besteht ein Vorteil von Bewegung darin, dass sie bekanntermaßen Stress reduziert, der zu IBS-Symptomen beitragen kann. Dazu gehört auch der psychosoziale Stress, der mit akuten Schüben einhergeht.
Viele Menschen befürchten jedoch, dass intensives Training IBS-Symptome auslöst. Es ist bekannt, dass das Zusammendrücken, Dehnen und Anspannen des Darms zu einem Aufflammen vieler Magen-Darm-Erkrankungen führt, wie z.
Darüber hinaus erzeugt eine hochintensive Aktivität fast immer eine übermäßige Körperwärme, die zum Durchfallrisiko beiträgt. Das ist sicherlich der Grund, warum manche Menschen Laufdurchfall bekommen, wenn sie zu schnell oder zu lange laufen.
Der Schlüssel zum effektiven Training mit IBS besteht darin, die Intensität Ihres Trainings nicht plötzlich zu erhöhen. Mehr ist nicht immer besser. Tatsächlich ist ein Training mit mäßiger Intensität bei der Behandlung von IBS-Symptomen weitaus effektiver als entweder das Sitzen auf einem Stuhl oder das energische Training.
Laut einer Studie des World Journal of Gastroenterology verbessert ein durchschnittliches Training von 5,2 Stunden pro Woche sowohl die physischen als auch die psychischen Symptome von IBS.
Gehen, Aerobic und Radfahren gehören zu den drei häufigsten (und nützlichsten) Sportarten, die Menschen mit Reizdarmsyndrom in Anspruch nehmen können.
Praktische Tipps
Ein Reizdarmsyndrom bedeutet nicht, dass Sie anstrengende Aktivitäten ganz vermeiden müssen. Schließlich bedeutet "anstrengend" für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge. Wenn Sie gerne laufen, sollten Sie nicht unbedingt mit dem Laufen aufhören, es sei denn, es verursacht Ihnen Probleme. Wenn dies der Fall ist, ziehen Sie sich ein wenig zurück und reduzieren Sie entweder die Zeit oder die Intensität Ihres Trainings.
Haben Sie keine Angst, ins Schwitzen zu kommen. Wenn Sie auf Ihrem aktuellen Niveau gut zurechtkommen, erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings alle paar Wochen oder so. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen. Wenn du Woche für Woche im gleichen Tempo bleibst, triffst du einfach ein
Was Sie nicht wollen, ist plötzlich über Ihre Grenzen hinaus zu trainieren. Wenn Sie dies tun, reagiert Ihr Körper mit der Freisetzung von Cortisol (einem Stresshormon) und entzündlichen Verbindungen, die Zytokine genannt werden, die beide einen Reizdarmschub auslösen können.
Auch die Vorbereitung auf ein Training hilft. Einige Dinge, die Sie vielleicht ausprobieren möchten:
- Vermeiden Sie es, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training zu essen. Dies kann bedeuten, dass Sie morgens als erstes trainieren.
- Vermeiden Sie vor dem Sport Koffein oder heiße Getränke. Beide haben das Potenzial, die Darmkontraktionen zu beschleunigen.
- Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel. Versuchen Sie auch, vor dem Training keine gasbildenden Lebensmittel zu sich zu nehmen.
- Planen Sie Ihr Training. Achten Sie darauf, zu Zeiten zu trainieren, in denen Ihr Darm normalerweise ruhiger ist.
Wenn Sie akute oder wiederkehrende Durchfallanfälle haben, die sich durch die Behandlung nicht bessern, sollten Sie sich auf weniger intensive Übungen wie Gehen, Schwimmen, Krafttraining oder Yoga beschränken, bis Sie Ihre Symptome besser unter Kontrolle haben.
Alternativen zum Laufen
Gehen mag langweilig klingen, wenn Sie es gewohnt sind, mehrere Kilometer zu laufen, aber es kann ein guter Ersatz sein. Ein relativ schnelles Gehen, z. B. 15-Minuten-Meilen, kann ein guter Kompromiss sein, bis Sie in der Lage sind, Ihre IBS-Symptome in den Griff zu bekommen.
Während ruckartige Bewegungen den Magen-Darm-Trakt reizen können, hält zügiges Gehen deinen Bauch relativ ruhig und ermöglicht es dir, deiner Rumpfmuskulatur mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, um beim Gehen ein großartiges Unter- und Oberkörpertraining zu erhalten:
- Konzentriere dich auf deinen Kern. Dein Darm wird beim Laufen überall herumgeschubst. Durch das Gehen können Sie Ihren Darm schützen, indem Sie die Rumpfmuskulatur für die Dauer Ihres Trainings straff halten. Wenn Sie auf Ihren Rumpf achten, werden Sie wahrscheinlich eine bessere Rumpfkraft entwickeln, als wenn Sie dieselbe Distanz laufen.
- Versuchen Sie Lauf-Walking. Laufen gehen ist schwieriger als es klingt. Die Regel ist einfach: Niemals beide Füße gleichzeitig vom Boden lassen. Sie können sich immer noch zügig bewegen, haben aber eine bessere Kontrolle über Ihren Körper. Sie werden feststellen, dass Ihr Kern fester ist und die Beine, Knie, der untere Rücken und der Bauch weniger belastet werden. Es bietet Ihnen auch ein gutes Cardio-Training.
- Lass deine Arme nicht hängen. Beim Laufen sind die Ellbogen immer gebeugt und die Unterarme sind parallel zum Boden und nah am Körper. Dies hält Ihren Kern stabil und reduziert das Verdrehen von Seite zu Seite.
- Verwenden Sie Handgewichte. Die Verwendung von Neopren-Handgewichten oder gewichteten Handschuhen beim Laufen bietet Ihnen zusätzlichen Widerstand, um Ihren Bizeps und Unterkörper aufzubauen. So leicht die Gewichte auch erscheinen mögen, Sie werden sie nach einem flotten 30-minütigen Spaziergang auf jeden Fall spüren.