Lanxiété fait partie de la vie, mais elle peut devenir un problème insurmontable pour certaines personnes. Selon le National Institute of Mental Health, on estime que 31,1 % de tous les adultes américains souffriront dun trouble anxieux à un moment donné de leur vie.1
Un peu danxiété peut parfois être une bonne chose ; cela nous aide à rester en sécurité et à éviter les ennuis (nos cerveaux sont biologiquement câblés pour nous protéger).
Malheureusement, des millions de personnes vivent tout le temps avec des symptômes danxiété excessifs et difficiles. Cest comme si leur ralenti était trop élevé et quils étaient souvent en proie à la peur, à la panique et au doute de soi, ce qui peut rendre les gens nerveux et sengager dans des pensées et des comportements qui peuvent affecter leur vie et leur santé.
Les symptômes danxiété excessive peuvent inclure :
- Prédire le pire résultat dans les situations
- Éviter les risques et les conflits
- Avoir des tensions musculaires chroniques
- Vivre des attaques de panique
En étudiant le cerveau de sujets anxieux, les chercheurs ont découvert que certaines zones du cerveau sont hyperactives par rapport au cerveau de ceux qui ne sont pas anxieux.2 Une de ces zones est appelée les noyaux gris centraux, un ensemble de grandes structures situées près du centre impliqué dans lintégration de la pensée, du sentiment et du mouvement ainsi que de la motivation et du plaisir.
Regardez maintenant : 5 façons de réduire votre anxiété
Étapes pour réduire lanxiété
Ainsi, même si votre biologie peut vous rendre plus sujet à lanxiété, cela ne signifie pas que vous devez simplement apprendre à vivre avec. Les crises danxiété peuvent être effrayantes, mais il existe des mesures que vous pouvez prendre pour aider à contrôler vos symptômes danxiété et de panique.
Pratiquez une respiration plus lente et plus profonde
Ralentissez votre respiration. Beaucoup de gens ne font pas attention à leur respiration pendant une crise danxiété, alors que leur respiration devient généralement superficielle, rapide et irrégulière. Ce type de respiration diminue loxygène dans le cerveau, ce qui déclenchera la peur et la panique (encore une fois, une partie de notre câblage biologique). Lorsque vous respirez lentement et profondément, vous augmentez le flux sanguin vers votre cerveau, ce qui vous permettra de reprendre le contrôle.
La recherche a montré que la respiration profonde peut avoir un certain nombre deffets bénéfiques, notamment la réduction de la fréquence cardiaque, lamélioration de lhumeur et la réduction du stress.3
Une façon de pratiquer la respiration profonde est dapprendre à respirer à partir de votre diaphragme, la zone du corps qui a tendance à se contracter lorsque vous êtes anxieux. Ceci est également connu comme la respiration du ventre.
Exercice de respiration du ventre
Allongez-vous sur le dos et placez un petit livre sur votre ventre. Respirez lentement et profondément avec votre ventre. Lorsque vous inspirez, faites monter le livre. Lorsque vous expirez, faites descendre le livre.
- Prenez cinq secondes pour inspirer.
- Tenez-le pendant deux secondes.
- Prenez cinq secondes pour expirer.
- Tenez-le pendant deux secondes.
- Répéter.
- Faites cela 10 fois.
Vous pouvez appeler cette technique 5 x 2 = 10. Cela peut prendre un certain temps pour sy habituer, mais continuez à pratiquer votre cerveau et votre corps vous remercieront.
Défiez les pensées négatives
Faites attention aux pensées dans votre esprit et notez-les pour voir si elles ont un sens. Souvent dans des situations de panique, nos pensées sont déformées et doivent être remises en question. Donc, ce peut être une bonne idée de tuer les pensées négatives automatiques (ANT) qui nous rendent malheureux.
La recherche a montré que les pensées négatives automatiques sont positivement corrélées avec lanxiété psychologique.4 Cela signifie que ce genre de pensées peut être un déclencheur de sentiments de nervosité, de panique et danxiété. En apprenant à identifier puis à remplacer ces pensées automatiques par des pensées plus positives et réalistes, vous pouvez mieux contrôler vos réponses.
Demander de laide
Ne partez pas, ne fuyez pas ou nignorez pas ce qui cause votre anxiété (à moins bien sûr que cela mette la vie en danger). Vous devez faire face directement à la peur ou à linquiétude, sinon elle aura toujours le contrôle sur vous et vous causera de lanxiété.
Vous navez pas à faire face à votre anxiété seul. Une thérapie avec un professionnel de la santé mentale qualifié peut favoriser votre rétablissement et vous enseigner les stratégies dont vous avez besoin pour surmonter votre anxiété, surtout si vous avez été exposé à tout type de traumatisme.
Il existe des méthodes thérapeutiques éprouvées pour aider les gens à surmonter les symptômes provoqués par des expériences traumatisantes ou mettant la vie en danger, et ceux qui causent le trouble de stress post-traumatique (SSPT). Certaines approches thérapeutiques qui peuvent aider à soulager lanxiété comprennent :
- La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une approche qui consiste à apprendre à identifier les pensées irrationnelles ou négatives qui contribuent à lanxiété, puis à travailler pour changer ces pensées et comportements.5
- La désensibilisation et le retraitement des mouvements oculaires (EMDR) peuvent être utiles pour réduire le stress et lanxiété résultant dun traumatisme. Il aide à éliminer les charges émotionnelles des souvenirs traumatisants.6
- La thérapie dexposition est une approche qui consiste à être progressivement exposé à la source de vos peurs jusquà ce que ces choses ou situations ne déclenchent plus la réponse anxieuse. Les gens commencent généralement petit (comme imaginer la chose quils craignent), puis sefforcent progressivement de sexposer réellement à la vraie chose (comme parler en public).7
Si vous ou un être cher souffrez danxiété, contactez la ligne dassistance nationale de lAdministration des services de toxicomanie et de santé mentale (SAMHSA) au 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les installations de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale dassistance téléphonique.
Considérez les médicaments contre lanxiété
Si vous avez utilisé des stratégies pour contrôler lanxiété mais que vous vous sentez toujours submergé par des sentiments dinquiétude ou de panique, il est peut-être temps de parler à votre médecin de la possibilité dessayer des médicaments qui peuvent aider à contrôler votre anxiété.
Les médicaments couramment prescrits pour lanxiété comprennent :8
- Benzodiazépines, telles que Xanax (alprazolam), Klonopin (clonazépam) et Valium (diazépam)
- BuSpar (chlorhydrate de buspirone [HCL])
- Inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), tels que le Prozac (fluoxétine), le Paxil (paroxétine) et le Zoloft (sertraline)
- Antidépresseurs tricycliques, tels que Tofranil (imipramine) et Anafranil (clomipramine)
Il existe également des approches complémentaires telles que les herbes, les vitamines et les suppléments qui peuvent être utiles. Le magnésium, le GABA, lashwagandha et certaines des vitamines B, en particulier B6, peuvent avoir des effets bénéfiques, bien que des recherches supplémentaires sur les effets de ces suppléments soient nécessaires.9
Discutez toujours de lajout de suppléments avec votre médecin avant de les prendre. Assurez-vous également dinformer votre médecin si vous prenez des médicaments pour une autre affection.
Un mot de Verywell
Lorsque la panique ou lanxiété commence à sinstaller, noubliez pas de vous concentrer sur certaines des stratégies qui peuvent vous aider à contrôler ces sentiments.
Ralentissez votre respiration et respirez profondément à partir de votre ventre. Ne fuyez pas vos peurs. Affrontez-les et travaillez à travers eux. Envisagez de commencer petit et de progresser progressivement pour faire face aux sources de votre anxiété. Assurez-vous également de prêter attention à vos pensées et de les remettre en question.
Bien que les stratégies dauto-assistance puissent être puissantes, vous nêtes pas obligé de les entreprendre seul. Parlez à votre médecin ou professionnel de la santé mentale de vos sentiments danxiété. La thérapie et les médicaments peuvent également vous aider à gérer votre anxiété et à améliorer votre bien-être mental.