Pendant les jours froids et sombres de lhiver, beaucoup dentre nous peuvent se réveiller plus tard, quitter moins souvent leurs maisons et avoir du mal à rester motivés. Avec la pandémie de COVID-19 en cours, les troubles politiques et sociaux et les difficultés personnelles, ces mois seront probablement encore plus longs et plus stressants que la normale, cest pourquoi donner la priorité à notre santé mentale et se tourner vers la méditation pour ses bienfaits sur lhumeur peut aider .
La méditation fournit un îlot de santé mentale dans une réalité autrement chaotique et tumultueuse, déclare Tal Ben-Shahar, PhD, co-fondateur et responsable de lapprentissage de la Happiness Studies Academy.
Bien que la méditation ait de nombreux bienfaits connus pour la santé, les experts suivants en matière de santé mentale et de méditation partagent davantage sur les meilleures façons dutiliser cet outil pour traverser les mois difficiles dhiver.
Pratiquer la méditation de pleine conscience
Bien quil existe de nombreuses techniques qui valent la peine dêtre essayées, la méditation de pleine conscience est fortement recommandée pour réduire les pensées inquiètes, améliorer votre humeur et vous aider à faire face au stress. Mieux encore, vous pouvez utiliser cette technique à tout moment de la journée.
Le Dr Ben-Shahar explique les quatre grandes lignes directrices de la méditation de pleine conscience et comment elles peuvent vous aider dans votre pratique quotidienne.
- Laissez lesprit se reposer sur un seul objet. Lobjet peut être nimporte quoi : une posture physique, une sensation corporelle, un mot, un repère visuel, un son ou même une autre personne. Lorsque nous posons notre esprit sur un objet sans essayer de le changer, sans le critiquer, simplement en lobservant avec une curiosité amicale, nous commençons à voir clair.
- Revenez à la mise au point. La pleine conscience ne nécessite pas de concentration continue. Notre esprit ségare inévitablement et lorsque nous voyons cela se produire, nous devons ramener notre attention sur lobjet de notre méditation.
- Respirez lentement, doucement et profondément. Bien que cela sapplique à la plupart des pratiques de méditation, mais pas à toutes, la respiration est souvent le fondement dune pratique. Des respirations profondes, lentes et douces nous ouvrent à un changement positif.
- Pratiquez lacceptation sans jugement. La clé lorsque vous méditez est de vous débarrasser des attentes. Il ny a aucune attente dêtre calme ou joyeux ou concentré. Lorsque vous méditez, donnez-vous la permission dêtre humain. En assumant la qualité légère et douce dune respiration calme, la vie peut devenir plus facile.
Que vous ayez réussi à vous concentrer pendant 20 minutes daffilée, que votre esprit ségare souvent et immédiatement, ou que vous ayez été constamment distrait pendant 15 minutes, cela na pas dimportance, explique le Dr Ben-Shahar. Il ny a pas de bonne ou de mauvaise méditation, il ny a que la méditation.
Méditez souvent pour plus de bienfaits
Comme écrire, courir ou cuisiner, la méditation est une compétence qui doit être pratiquée. Plus vous pratiquez, plus vous vous améliorez, mais comme toute compétence, la sur-pratique peut conduire à lépuisement professionnel.
La méditation a pour but de vous ancrer là où vous êtes, de vous ramener au présent et de vous permettre de reconnaître tous les sens qui vous entourent. Si vous débutez dans la méditation, commencez lentement et sachez que les séances de méditation courtes offrent autant davantages que les séances longues.
Chris Lemig, CHT, contributeur à Choose Therapy, recommande de méditer en sessions courtes et gérables sur une longue période de temps, en commençant par seulement cinq minutes chaque matin. Au fur et à mesure que cela devient une habitude, il dit que vous pouvez ajouter du temps et même augmenter le nombre de séances que vous faites chaque jour.
Dix minutes par jour, voire trois minutes de temps en temps, peuvent grandement contribuer à réinitialiser notre système nerveux, explique le Dr Ben-Shahar.
Construire une pratique durable
La méditation peut être pratiquée à tout moment, nimporte où, mais la pratique de chacun est différente. Ce qui fonctionne pour quelquun dautre peut ne pas fonctionner pour vous, donc si vous débutez dans la méditation, écoutez votre corps et soyez patient avec vous-même.
Si vous commencez une pratique de méditation ou cherchez à améliorer votre pratique actuelle, voici quelques recommandations :
- Écoutez délibérément. La méditation est une conscience du moment présent, nous pouvons donc simplement nous concentrer sur les sons qui nous entourent. Plutôt que de les percevoir comme des distractions, nous pouvons les percevoir comme lobjet de la méditation elle-même, explique le Dr Ben-Shahar.
- Asseyez-vous en silence. Paul Greene, PhD, directeur du Manhattan Center for Cognitive-Behavioral Therapy, recommande en fait de méditer à un moment où vous ne serez pas dérangé. Il est compréhensible de vouloir un soulagement du stress lorsque les choses sont chaotiques à la maison, mais il pense que ce nest pas le bon moment pour méditer. Attendez que les choses soient calmes et que vous sachiez que vous resterez seul pendant un certain temps.
- Concentrez-vous sur votre respiration. La clé de la méditation et de la réduction des niveaux de stress est la respiration. Le Dr Ben-Shahar recommande de prendre une inspiration et une expiration lentes, douces et silencieuses, idéalement par le nez et jusquau ventre.
- Évitez de trop méditer. La méditation est bénéfique, mais faire trop de nimporte quoi peut être problématique. En méditant seulement 10 minutes par jour, le Dr Ben-Shahar dit que vous pouvez changer la structure de votre cerveau, favorisant ainsi votre bien-être général.
- Essayez la méditation guidée. Il existe des dizaines de vidéos ou denregistrements de méditation gratuits en ligne. Vous pouvez également télécharger une application telle que Headspace, Calm ou Sattva. Ceux-ci peuvent être utiles au début, explique le Dr Greene, mais vous bénéficierez davantage de la méditation seule.
Bien que la méditation puisse aider à réduire les niveaux de stress, le Dr Ben-Shahar dit quil est important de réaliser que le stress, en soi, nest pas un problème. Le stress peut en fait nous aider à devenir plus forts, plus résistants et en meilleure santé. Nous avons juste besoin dincorporer le temps de récupération.
Pensez à stresser nos muscles dans la salle de gym, dit le Dr Ben-Shahar. Quand il ny a pas de récupération, on se blesse. La récupération est nécessaire pour obtenir des avantages, explique-t-il, et la méditation fournit la récupération dont nous avons besoin.
Un mot de Verywell
Bien quil ny ait pas dapproche unique de la méditation, vous tirerez le meilleur parti dune pratique cohérente. Même si votre esprit séloigne de lobjectif que vous avez choisi ou que votre temps est écourté, vous pouvez toujours profiter des bienfaits de la méditation.
Soyez conscient de ce que vous ressentez cet hiver. Si vous développez une pratique de méditation saine mais que vous vivez toujours des niveaux accrus de stress et danxiété, envisagez dautres méthodes dautosoins telles que la thérapie individuelle ou de groupe. La méditation doit être utilisée comme un outil de santé mentale, mais sachez que ce nest pas le seul à votre disposition.