Quest-ce que la méditation de pleine conscience ?
La méditation de pleine conscience est une pratique dentraînement mental qui vous apprend à ralentir les pensées qui semballent, à abandonner la négativité et à calmer votre esprit et votre corps. Il combine la méditation avec la pratique de la pleine conscience, qui peut être définie comme un état mental qui implique dêtre pleinement concentré sur « le présent » afin que vous puissiez reconnaître et accepter vos pensées, vos sentiments et vos sensations sans
Les techniques peuvent varier, mais en général, la méditation de pleine conscience implique une respiration profonde et une prise de conscience du corps et de lesprit. La pratique de la méditation de pleine conscience ne nécessite pas daccessoires ni de préparation (pas besoin de bougies, dhuiles essentielles ou de mantras, à moins que vous ne les aimiez). Pour commencer, tout ce dont vous avez besoin est un endroit confortable pour vous asseoir, trois à cinq minutes de temps libre et un état desprit sans jugement.
Comment pratiquer
Apprendre la méditation de pleine conscience est assez simple pour être pratiqué par vous-même, mais un enseignant ou un programme peut également vous aider à démarrer, en particulier si vous pratiquez la méditation pour des raisons de santé spécifiques. Voici quelques étapes simples pour vous aider à démarrer par vous-même.
Noubliez pas que la méditation est une pratique, elle nest donc jamais parfaite. Vous êtes prêt à commencer maintenant tel que vous êtes !
Se mettre à laise
Trouvez un endroit calme et confortable. Asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol avec la tête, le cou et le dos droits mais pas raides. Il est également utile de porter des vêtements amples et confortables pour ne pas être distrait.
Mais étant donné que cette pratique peut être pratiquée nimporte où et pour nimporte quelle durée, un code vestimentaire nest pas requis.
Considérez une minuterie
Bien que ce ne soit pas nécessaire, une minuterie (de préférence avec une alarme douce et douce) peut vous aider à vous concentrer sur la méditation et à oublier le temps et à éliminer toutes les excuses que vous avez pour vous arrêter et faire autre chose.
Étant donné que de nombreuses personnes perdent la notion du temps en méditant, cela peut également garantir que vous ne méditez pas trop longtemps. Assurez-vous également de vous accorder du temps après la méditation pour prendre conscience de votre position et vous lever progressivement.
Alors que certaines personnes méditent pendant des sessions plus longues, même quelques minutes par jour peuvent faire la différence. Commencez par une courte séance de méditation de 5 minutes et augmentez vos séances de 10 ou 15 minutes jusquà ce que vous soyez à laise pour méditer 30 minutes à la fois.
Concentrez-vous sur la respiration
Prenez conscience de votre respiration, en vous accordant à la sensation de lair entrant et sortant de votre corps lorsque vous respirez. Sentez votre ventre monter et descendre lorsque lair entre dans vos narines et quitte vos narines. Faites attention au changement de température lorsque le souffle est inspiré par rapport au moment où il est expiré.
Remarquez vos pensées
Le but nest pas darrêter vos pensées mais de devenir plus à laise en devenant le « témoin » de ces pensées. Lorsque des pensées vous viennent à lesprit, ne les ignorez pas et ne les supprimez pas. Notez-les simplement, restez calme et utilisez votre respiration comme un point dancrage. Imaginez vos pensées comme des nuages qui passent ; regardez-les flotter pendant quils bougent et changent. Répétez cela aussi souvent que nécessaire pendant que vous méditez.
Accordez-vous une pause
Si vous vous retrouvez emporté dans vos pensées, que ce soit par linquiétude, la peur, lanxiété ou lespoir, observez où est allé votre esprit, sans jugement, et revenez simplement à votre respiration. Ne soyez pas dur avec vous-même si cela se produit ; la pratique de revenir à votre respiration et de vous recentrer sur le présent est la pratique de la pleine conscience.
Télécharger une application
Si vous avez du mal à pratiquer la méditation de pleine conscience par vous-même, pensez à télécharger une application (comme Calm ou Headspace) qui propose des méditations gratuites et vous enseigne une variété doutils pour vous aider à vous concentrer tout au long de votre journée.
Impact de la méditation de pleine conscience
La pratique régulière de la méditation de pleine conscience a des avantages pour votre santé physique et mentale. Certains dentre eux incluent :
- Réduire le stress : La réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), une approche thérapeutique standardisée de la méditation de pleine conscience, sest avérée efficace pour réduire les symptômes de stress chez les individus en bonne santé.1 La pratique sest également avérée bénéfique pour un certain nombre de troubles mentaux et physiques. y compris lanxiété, la dépression et la douleur chronique.
- Fréquence cardiaque plus faible : les maladies cardiaques sont lune des principales causes de décès aux États-Unis et les recherches suggèrent que la pleine conscience peut être bénéfique pour votre cœur. Dans une étude, les participants se sont inscrits à un programme de méditation de pleine conscience en ligne ou ont été ajoutés à une liste dattente pour un traitement traditionnel des maladies cardiaques.2 Ceux qui ont participé à la méditation de pleine conscience avaient une fréquence cardiaque significativement plus faible et de meilleurs résultats à un test de capacité cardiovasculaire.
- Immunité améliorée : la recherche suggère également que les pratiques de pleine conscience peuvent améliorer la résistance de votre corps à la maladie. Une étude a comparé limpact de la pleine conscience et de lexercice sur la fonction immunitaire.3 Ils ont constaté que les personnes ayant participé à un cours de pleine conscience de huit semaines avaient des gains plus importants en fonction immunitaire que celles du groupe dexercice.
- Meilleur sommeil : des études ont également montré que la pratique de la méditation de pleine conscience pouvait améliorer le sommeil et même être utile pour traiter certains troubles du sommeil. Une étude de 2019 a révélé que la méditation de pleine conscience améliorait considérablement la qualité du sommeil.4
Faire de la méditation de pleine conscience une pratique régulière peut avoir des effets plus forts, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous devez la pratiquer tous les jours. Des études ont montré que méditer trois à quatre fois par semaine peut avoir de grands avantages et, selon des études de neuroimagerie, méditer régulièrement pendant huit semaines modifiera en fait le cerveau.5
Conseils pour pratiquer la pleine conscience dans la vie quotidienne
Lorsque vous pratiquez la méditation de pleine conscience, il est utile de trouver des moyens dintégrer la pleine conscience dans votre vie quotidienne, en particulier les jours où la vie est trop chargée pour se réserver une minute seule. La méditation de pleine conscience est une technique, mais les activités et les tâches quotidiennes offrent de nombreuses occasions de pratiquer la pleine conscience.
- Se brosser les dents : sentez vos pieds sur le sol, la brosse dans votre main et votre bras se déplacer de haut en bas.
- Faire la vaisselle : Savourez la sensation de leau chaude sur vos mains, lapparence des bulles et le bruit des casseroles qui claquent au fond de lévier.
- Faire la lessive : Faites attention à lodeur des vêtements propres et au toucher du tissu. Ajoutez un élément de mise au point et comptez vos respirations pendant que vous pliez le linge.
- Conduite : éteignez la radio ou mettez quelque chose dapaisant, comme de la musique classique. Imaginez votre colonne vertébrale grandir, trouvez le point à mi-chemin entre détendre vos mains et serrer trop fort le volant. Chaque fois que vous remarquez que votre esprit vagabonde, ramenez votre attention sur lendroit où vous et votre voiture êtes dans lespace.
- Faire de lexercice : au lieu de regarder la télévision sur le tapis roulant, essayez de vous concentrer sur votre respiration et sur la position de vos pieds lorsque vous vous déplacez.
- Préparer les enfants à se coucher : Mettez-vous au même niveau que vos enfants, regardez-les dans les yeux, écoutez plus que vous ne parlez et savourez les câlins. Lorsque vous vous détendez, ils le feront aussi.
Un mot de Verywell
Se lancer dans une pratique de méditation de pleine conscience peut parfois sembler intimidant, mais il est important de se rappeler que même quelques minutes par jour peuvent être bénéfiques. Quelques minutes de présence peuvent apporter des avantages significatifs. Même si vous ne le faites pas tous les jours, cest une pratique à laquelle vous pouvez revenir quand vous en avez besoin.