La méditation transcendantale, également connue sous le nom de MT en abrégé, est une forme de méditation simple et efficace dont la recherche a montré quelle est assez efficace pour minimiser lanxiété, aider les gens à gérer le stress et même abaisser la tension artérielle1 et apporter dautres avantages. Il a gagné en popularité dans les années 1960, attirant même lattention des Beatles, ainsi que dautres célébrités et personnalités depuis lors.
Vous pouvez apprendre cette forme de méditation auprès dun instructeur certifié en MT en quelques jours, mais vous pouvez également apprendre les bases ici. Ceux qui pratiquent la méditation transcendantale peuvent ressentir une diminution du stress et de lanxiété en quelques minutes. Comme avec dautres formes de méditation, la pratique à long terme peut conduire à des changements encore plus positifs, notamment une résilience au stress, une anxiété globale plus faible et une satisfaction de vie encore plus grande. Cela vaut vraiment la peine de prendre quelques minutes pour en savoir plus.
Quest-ce que la méditation transcendantale ?
Contrairement aux méditations basées sur la pleine conscience qui se concentrent sur le fait de vider lesprit des pensées et de ramener doucement lattention sur le moment présent lorsque vous remarquez que votre esprit sest égaré (comme il le fera), la MT est basée sur la concentration sur un seul mantra, répété silencieusement. 2 Ce mantra peut être différent pour chaque personne, et ceux qui terminent les programmes de formation se voient généralement attribuer des mantras en fonction de leurs caractéristiques personnelles et devraient être bien adaptés.
Comment ça marche?
Pour cette pratique, il est recommandé de pratiquer 15 à 20 minutes deux fois par jour.3 Cela implique de se mettre dans une position confortable, de respirer par le diaphragme de manière détendue et de pratiquer votre capacité à remarquer les pensées dans votre esprit sans vous y engager. . Ensuite, le mantra est généralement un seul mot ou son, comme le quasi-cliché de « om », tout en se concentrant sur les sensations qui surviennent.
Cest la pratique de base, qui est assez simple. Il peut être difficile de trouver du temps pour pratiquer lorsque vous êtes occupé, cest pourquoi des techniques simples et accessibles de gestion du stress peuvent être si utiles.
Quil sagisse de MT ou dune autre forme de méditation, le plus grand défi pour de nombreuses personnes est de créer 3040 minutes dans leur horaire quotidien pour méditer.
Comment ça se compare
Il existe de nombreuses formes de médiation. Voici comment la médiation transcendantale se compare aux autres types de méditation :
Réduction du stress basée sur la pleine conscience
Il y a eu des centaines détudes menées sur cette forme de méditation qui ont montré quelle était efficace dans la gestion du stress et la réduction de lanxiété, ainsi que dautres avantages pour la santé physique et mentale. Certaines de ces études sont cependant mieux menées que dautres, comme la noté le chercheur Adam Holt, qui a évalué 55 études sur la MT et une autre forme de méditation, la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR).4 Il y a encore plus de preuves montrant des avantages importants avec cette technique.
La principale préoccupation concernant les études réalisées sur la MT était quil pourrait y avoir eu un biais de sélection. Certaines études pourraient avoir sélectionné des participants qui étaient plus adaptés à la pratique et seraient plus susceptibles de montrer une réponse positive. Il y avait, cependant, de nombreuses études dans lesquelles les participants ont montré des améliorations avec des sujets assignés au hasard au groupe MT ou à un contrôle, montrant un lien réel entre la pratique et le bénéfice
Les deux formes de méditation étaient liées à une augmentation de la matière grise, à une diminution du stress et à des résultats psychologiques positifs tels que lacceptation de soi, le but dans la vie et lautonomie.
Cependant, le MBSR a été jugé plus bénéfique par lensemble des études examinées. Il a été associé à une plus grande longévité cellulaire et à une plus grande immunité ainsi quà une récupération du système immunitaire après un stress et à une réponse inflammatoire plus faible. De plus en plus de recherches le soutiennent en tant quoutil pour réduire les symptômes de stress, danxiété, de dépression et même dinsomnie.
Cependant, de nombreuses personnes trouvent que le MBSR est plus difficile à pratiquer, et le programme de formation typique du MBSR dure huit semaines, par opposition à un programme de formation de quatre jours pour la MT. Cela peut faire de la méditation transcendantale une option plus attrayante et accessible pour de nombreuses personnes. Compte tenu de la quantité de recherches menées sur la MT, elle est très prometteuse, mais davantage de recherches devraient être menées, selon de nombreux psychologues, afin que nous puissions en savoir encore plus sur cette technique utile et efficace.
Techniques de méditation simples
Il existe dautres techniques de méditation simples telles que sasseoir tranquillement avec laromathérapie et se concentrer sur les sensations olfactives, une forme de méditation basée sur la pleine conscience ou sasseoir tranquillement dans un bain et se concentrer sur les sensations physiques également basées sur la pleine conscience. Cependant, ces types de méditation sont moins étudiés, il est donc plus difficile de les comparer aux techniques plus populaires de MT et de base.
Cependant, beaucoup de gens les trouvent utiles, et on peut supposer que de nombreux avantages généraux de la méditation sappliquent, donc si la MT ne fait pas appel, il existe plusieurs autres façons de méditer qui devraient être essayées avant dabandonner lidée de méditation tout à fait.
Recherche sur les avantages
La méditation transcendantale a été associée à de nombreux bienfaits pour le bien-être mental et physique. Certains des principaux avantages sont liés au fonctionnement du cerveau, à la santé cardiaque et, bien sûr, à la gestion du stress et au soulagement de lanxiété. De plus, il sest avéré utile pour la dépression, linsomnie, le traitement de la toxicomanie, le trouble de stress post-traumatique, le trouble déficitaire de lattention, les troubles du spectre autistique et même la maladie dAlzheimer.
Avantages physiques
Une étude en 2017 a examiné huit études de méta-analyse, ce qui signifie quil sagissait dune étude qui a examiné plusieurs études qui ont examiné dautres groupes détudes en tout, il sagissait dune analyse de dizaines détudes et de milliers de participants.5
Bien quil y ait eu quelques résultats contradictoires, la tendance générale était que la MT est efficace pour abaisser la tension artérielle. Ces preuves sont suffisamment solides pour que lAmerican Heart Association recommande que la MT soit considérée dans la pratique clinique.
Avantages pour la santé mentale
Une autre méta-analyse en 2014 a étudié 14 articles de recherche qui ont examiné 16 études et 1295 participants.6 Par rapport aux groupes témoins qui ont reçu leur traitement régulier pour lanxiété, cette étude a révélé que la MT était efficace pour minimiser lanxiété liée aux traits. Lanxiété de trait est le type qui ne vient pas simplement comme une humeur passagère, mais plutôt comme une expérience régulière.
Les résultats ont également montré que les sujets présentaient des réductions substantielles de lanxiété au cours des deux premières semaines de pratique, mais que ces réductions pouvaient encore être maintenues trois ans plus tard. Fait intéressant, ceux qui ont connu les niveaux les plus élevés danxiété liée aux traits au début de létude, ceux du 80e au 100e centile, comme les anciens combattants atteints du SSPT et les détenus ont connu la plus grande diminution de lanxiété, réduisant généralement leur niveau danxiété du 53e au 62e centile. gamme.
Une autre étude intéressante de 2015 a examiné les effets de la MT sur les élèves du secondaire et a constaté quelle fonctionnait bien non seulement pour leur niveau de stress, mais aussi pour leur travail scolaire.7 Plus précisément, un groupe délèves de neuvième année qui ont participé à un programme de MT appelé Quiet Time, où ils pratiquaient la MT pendant quinze minutes deux fois par jour.
Après plusieurs mois dans le programme, les adolescents ont obtenu un score plus élevé sur la résilience et moins sur lanxiété. Ceux qui ont passé plus de temps dans ce type de méditation ont connu une plus grande diminution de lanxiété. Dans lensemble, ce groupe a déclaré avoir connu un meilleur sommeil, un plus grand bonheur et une plus grande confiance en soi.
Apprendre cette technique
Selon un site officiel de Méditation Transcendantale, géré par une organisation à but non lucratif basée sur la MT, la MT doit être enseignée en quatre jours consécutifs par un professeur certifié de MT. (Cela peut être très utile, mais aussi quelque peu coûteux.) Étant donné que la recherche sur la MT est principalement basée sur le type de pratique apprise de cette manière, les avantages précis qui sont montrés dans la recherche peuvent très bien dépendre de lapprentissage de la technique. par un instructeur certifié par cette méthode.
Comme pour le yoga, le processus dapprentissage dun instructeur par rapport à lapprentissage dun livre signifie que vous ne savez peut-être pas si vous le faites de manière optimale. Vous navez peut-être pas dexpert là-bas pour corriger votre pratique, mais vous pouvez tout de même y trouver des avantages. Le mantra qui vous est donné et ne pas partager ce mantra est également une partie importante de la pratique de la MT
Cela étant dit, il existe de nombreux livres et vidéos populaires qui peuvent enseigner les techniques de MT, de nombreuses personnes affirmant avoir obtenu des résultats fantastiques grâce à la pratique apprise de cette manière. Si apprendre dun instructeur certifié nest pas votre plan pour le moment, il est toujours possible den apprendre suffisamment sur la MT pour avoir une pratique bénéfique. Vous pouvez toujours commencer lentement et apprendre la MT à travers un livre, une vidéo ou en ligne, et développer votre pratique en