La méditation zen, également connue sous le nom de Zazen, est une technique de méditation enracinée dans la psychologie bouddhiste. Le but de la méditation zen est de réguler lattention.1 On lappelle parfois une pratique qui consiste à penser à ne pas penser.
Les gens sassoient généralement en position du lotus ou sassoient les jambes croisées pendant la méditation zen et concentrent leur attention vers lintérieur. Alors que certains praticiens disent que cette étape est accomplie en comptant les respirations généralement de un à 10, dautres disent quil ny a pas de comptage impliqué.
Que se passe-t-il pendant la méditation zen
La méditation zen est considérée comme une méditation à surveillance ouverte, où les compétences de surveillance sont utilisées. Ces compétences de surveillance se transforment en un état de conscience réflexive avec un large champ dattention et sans se concentrer sur un objet spécifique.
La méditation zen est similaire à la pleine conscience en ce sens quelle consiste à se concentrer sur la présence desprit. Cependant, la pleine conscience se concentre sur un objet spécifique et la méditation zen implique une prise de conscience générale.
Contrairement à la méditation sur lamour bienveillant et la compassion, qui se concentre sur la culture de la compassion, ou la méditation mantra, qui implique la récitation dun mantra, la méditation zen implique une prise de conscience accrue des processus physiques et autoréférentiels en cours.
Les personnes qui pratiquent la méditation zen tentent délargir leur champ dattention pour incorporer le flux de perceptions, de pensées, démotions et de conscience subjective.
La méditation zen consiste souvent à garder les yeux semi-ouverts1, ce qui est différent de la plupart des autres formes de méditation qui encouragent à fermer les yeux. Pendant la méditation zen, les pratiquants rejettent également toutes les pensées qui leur viennent à lesprit et ne pensent essentiellement à rien.
Au fil du temps, ils apprennent à empêcher leur esprit de vagabonder et peuvent même être en mesure de puiser dans leur esprit inconscient. Souvent, le but est de prendre davantage conscience des idées reçues et de mieux se connaître.
Avantages
La recherche montre clairement que la méditation a un large éventail davantages pour la santé physique, cognitive, sociale, spirituelle et émotionnelle.
Il est probable que la méditation zen offre bon nombre des mêmes avantages que dautres types de méditation, mais une grande partie de la recherche sur la méditation na pas différencié les différents types.
Il existe des recherches préliminaires qui montrent que différents types de méditation peuvent affecter le cerveau de manières légèrement différentes.3 Il est donc possible que la méditation zen offre des avantages supplémentaires au-delà de ceux observés dans dautres types de méditation.
Impact sur le cerveau
Pendant des années, les scientifiques ont étudié comment la méditation affecte lesprit et le corps. Il y a eu un intérêt particulier pour la pratique de la méditation Zen et comment elle affecte le cerveau. Dans une étude de 2008, les chercheurs ont comparé 12 personnes qui avaient plus de trois ans de pratique quotidienne de la méditation zen avec 12 novices qui navaient jamais pratiqué la méditation.4
Tous les participants à létude ont subi un scanner cérébral et leur ont demandé de se concentrer sur leur respiration. À loccasion, on leur a demandé de distinguer un mot réel dun mot absurde sur un écran dordinateur. Ensuite, il leur a été demandé de se concentrer à nouveau sur leur respiration.
Les scans ont révélé que lentraînement Zen conduisait à une activité dans un ensemble de régions cérébrales connues sous le nom de réseau par défaut. Le réseau par défaut est lié aux esprits vagabonds.
Les volontaires qui pratiquaient régulièrement la méditation zen ont également pu reprendre leur respiration beaucoup plus rapidement que les novices après avoir été interrompus.
Les auteurs de létude ont conclu que la méditation peut améliorer la capacité de rester concentré, de prêter attention et de limiter les distractions, ce qui peut être une lutte pour les personnes dans le monde numérique daujourdhui.4
Accès à linconscient
Il y a également eu beaucoup de curiosité pour savoir si la méditation zen peut permettre aux pratiquants de mieux accéder à leur inconscient. Sa pensée que lesprit conscient ne peut se concentrer que sur une chose à la fois comme votre liste dépicerie ou un livre que vous lisez.
Mais, les experts soupçonnent que linconscient est vaste. De nombreux chercheurs pensent que savoir comment accéder aux processus inconscients pourrait favoriser une plus grande créativité et aider les gens à devenir plus conscients de ce quils doivent faire pour atteindre leurs objectifs.5
Une étude de 2012 a examiné si la méditation zen aidait les praticiens à mieux accéder à leur esprit inconscient.6 Tous les participants étaient des méditants zen expérimentés. Un groupe a été invité à méditer pendant 20 minutes. Lautre groupe a été invité à lire des magazines. Ensuite, tous les participants étaient assis dans des cabines avec un ordinateur.
Il leur a été demandé de lier trois mots présentés à lécran avec un quatrième mot associé. On leur a également demandé de taper la réponse le plus rapidement possible. Les personnes qui ont médité avant le test ont pu terminer la tâche plus rapidement, ce qui a démontré quelles avaient un meilleur accès à leur inconscient.
Dans une autre étude, on a de nouveau demandé à un groupe de méditer pendant 20 minutes tandis quon a simplement dit au groupe témoin de se détendre. Ensuite, on a posé 20 questions à tous les volontaires, chacun avec trois ou quatre réponses correctes. Par exemple, on peut leur demander de nommer lune des quatre saisons. Cependant, juste avant de voir la question sur lécran de lordinateur, une réponse potentielle telle que Spring a clignoté pendant 16 millisecondes.
En moyenne, le groupe de méditation a donné 6,8 réponses correspondant aux mots subliminaux. Le groupe témoin ne correspondait quà une moyenne de 4,9 mots. Les chercheurs ont conclu que les méditants étaient mieux en mesure daccéder à ce à quoi le cerveau prêtait attention que les non-méditants.6
Les auteurs de létude rapportent que la méditation zen pourrait être en mesure de mieux comprendre ce qui se passe dans le fond du cerveau.6
Si la méditation zen vous permet de mieux comprendre comment vous vous sentez, pourquoi vous prenez certaines décisions et comment vous êtes influencé par votre environnement, cela pourrait avoir un grand impact sur votre vie.
Traitement de la toxicomanie
La méditation zen est souvent utilisée dans les programmes de traitement de la toxicomanie à Taïwan, car elle ralentit le rythme cardiaque et la respiration tout en améliorant le fonctionnement du système nerveux autonome. En fait, les auteurs dune étude de 2018 publiée dans le Journal of Traditional and Complementary Medicine ont découvert que la méditation zen affecte les interactions cerveau-cœur.7
Selon les auteurs, les pratiquants du Zen consacrent leur pratique à la révélation du cœur spirituel à lintérieur du cœur de lorgane. Ils déclarent que, grâce à des années de pratique de la méditation zen, les praticiens voient leurs fonctions cérébrales totalement réformées en un soi-disant cerveau détaché dominé par le cœur spirituel.7
Les personnes qui se remettent de la toxicomanie peuvent également éprouver des problèmes avec leur système nerveux autonome, le système responsable du contrôle des fonctions corporelles qui ne sont pas consciemment dirigées, comme la respiration, le rythme cardiaque et les processus digestifs.
Les chercheurs ont découvert que des séances de méditation zen de 10 minutes ont montré une amélioration significative de la fonction du système nerveux autonome chez les patients.7
La méditation zen améliore également lhumeur ; et une meilleure humeur peut être la clé pour aider les personnes toxicomanes à résister à la tentation de consommer à nouveau. Les chercheurs ont également découvert que la méditation zen améliore le fonctionnement de lhypothalamus et du lobe frontal, ce qui améliore la maîtrise de soi et aide les gens à surmonter la dépendance.7
Seize des 18 participants à létude ont déclaré avoir subi un nettoyage et un rajeunissement du corps et de lesprit après une séance de méditation zen de 10 minutes. Les participants ont également signalé des picotements du cuir chevelu, une chaleur corporelle totale et une sensation de fraîcheur.
Les chercheurs qui utilisent la méditation zen comme traitement affirment quelle a un impact sur les régions du cerveau qui aident les individus à réussir leur désintoxication et leur processus de récupération.7
Comment lapprendre
Il existe de nombreuses façons den savoir plus sur la méditation zen, notamment des programmes audio, des vidéos en ligne, des programmes dapprentissage en ligne et des livres consacrés au sujet. Vous pouvez également trouver un cours de méditation zen pour apprendre dun instructeur. De plus, il existe une variété de retraites de méditation qui durent dun week-end à un mois ou plus.
Les retraites de méditation zen sont particulièrement appréciées des touristes chinois qui souhaitent apprendre la pratique dans un temple bouddhiste. Ainsi, en fonction de vos intérêts, de vos besoins et de votre budget, il existe de nombreuses façons de trouver un programme qui vous aidera à apprendre les techniques de méditation zen.
La méditation zen est-elle faite pour vous ?
Lorsquil sagit de méditation, il est important de trouver le type qui vous convient le mieux. La recherche montre que la méditation zen ne savère pas toujours être un favori. En fait, parfois, cest près du bas de la liste.
Dans une étude de 2012, des étudiants ont passé sept jours à pratiquer un type spécifique de méditation au cours de quatre semaines. À la fin de létude, il leur a été demandé de classer les pratiques de méditation par ordre de préférence personnelle.8 Beaucoup plus de participants ont classé Vipassana (pleine conscience) et la méditation Mantra comme supérieures à la visualisation Zen et Qigong.
Un mot de Verywell
Profiter de votre pratique de la méditation est la clé pour la maintenir sur une longue période. Si vous essayez la méditation zen et quelle ne vous convient pas, ne négligez pas tous les types de méditation. Essayez un autre type jusquà ce que vous trouviez celui qui vous convient le mieux.