Il existe de nombreuses techniques de méditation de pleine conscience qui peuvent être efficaces pour soulager le stress et se détendre, des méthodes traditionnelles (sinstaller dans une position assise et se vider lesprit) à celles qui ne ressemblent pas nécessairement à la méditation (comme se brosser les dents ou faire les plats). Vraiment, toute activité où vous restez pleinement présent et complètement, sans jugement enraciné « dans le présent » peut compter comme une méditation de pleine conscience, et lorsquelle est pratiquée régulièrement, peut apporter les avantages de la pleine conscience dans votre vie.
La pleine conscience est un état mental qui implique dêtre pleinement concentré sur votre conscience du moment présent. Lorsque vous pratiquez la pleine conscience, vous reconnaissez et acceptez vos pensées, vos sentiments et vos sensations sans jugement.
Que vous débutiez dans la méditation de pleine conscience et que vous ayez besoin de conseils pour commencer ou que vous soyez un praticien expérimenté à la recherche de nouvelles techniques, nous avons rassemblé cinq approches de méditation de pleine conscience que vous pouvez essayer. Ils offrent tous des exemples de la façon dont il est possible dutiliser tout ce que vous avez dans votre environnement comme outil pour aider à stabiliser votre esprit et à soulager le stress.
Des sons
Alors que de nombreuses personnes pensent quun environnement calme est vital pour une séance de méditation réussie, vous pourriez penser quil est plus utile de vous concentrer sur les sons de votre environnement. Il peut sagir dun clic de métronome ou dun tourbillon de machine à laver. Quoi quil en soit, concentrez-vous sur le ton et la qualité du son avec intention. La musique peut également être un objectif utile dans la méditation de pleine conscience, avec des avantages supplémentaires comme vous dynamiser le matin ou vous détendre le soir. La clé est de trouver ce qui fonctionne pour vous. Certaines personnes pourraient trouver quune pièce calme est ce qui leur convient le mieux, tandis que dautres pourraient trouver quil est plus efficace de se concentrer sur leur musique préférée.
Sensations
Porter une attention ciblée et sans jugement aux sensations physiques de votre corps à la fois de lintérieur et de lextérieur, comme lair à la surface de la peau ou la sensation de votre respiration lorsquelle quitte vos narines, peut vous amener « dans le présent » et conduire à une méditation profonde de lexpérience. Un avantage est que vous pouvez pratiquer une technique basée sur les sensations de nimporte où, comme lors dun bain sonore, dun massage ou même dun auto-message, ce qui en Ayurveda sappelle abhyanga. LAbhyanga est un massage aux huiles chaudes qui peut être un soin apaisant, en particulier lorsquil est pratiqué quotidiennement. Concentrez-vous sur les sensations que vous ressentez lors de ce massage comme la chaleur de lhuile ou la douce pression de vos doigts sur votre peau.
Les pensées
Le point clé de la pleine conscience est dêtre conscient de ce qui se passe dans le moment présent sans porter de jugement sur cette conscience. Il est normal que votre esprit reste actif pendant la méditation, mais essayez dobserver vos pensées comme des nuages qui passent. Essayez de ne pas vous accrocher à vos pensées ou de vous y attarder. Cela donne à lesprit de lespace pour digérer tout ce dont il a besoin pour traiter pendant que vous pouvez être témoin de ces pensées sans les juger ni les étiqueter.
Respiration
La respiration est lune des rares constantes de la vie, avec un modèle inhérent dinspiration et dexpiration qui en fait un outil utile pour la méditation. Le simple fait dêtre conscient de sa propre respiration peut conduire à une respiration profonde et satisfaisante de votre diaphragme, ce qui peut favoriser la relaxation physique et émotionnelle, un contraste avec les respirations courtes et étouffées de votre poitrine que vous pouvez ressentir lors dun épisode anxieux.
Goût
Lorsquils sont stressés, les gens utilisent souvent instinctivement leur sens du goût pour soulager le stress, quils grignotent sans réfléchir ou quils satisfassent les envies de sucreries provoquées par le cortisol. Mais le sens du goût peut être un complément sain et efficace aux exercices de pleine conscience.
Manger en pleine conscience implique de ralentir la mastication, de poser votre fourchette entre chaque bouchée et dêtre conscient des goûts de ce que vous mangez. Lorsque vous mangez en pleine conscience, évitez dêtre distrait par tout type décran, quil sagisse dun téléviseur ou dun appareil mobile. Laccent est mis sur la présence pendant le repas. Cela favorise une alimentation plus saine, car lesprit et le corps sont plus conscients du processus. Faire cela peut également aider à éviter de trop manger, car vous êtes plus conscient du moment où vous êtes vraiment rassasié plutôt que de simplement manger sans réfléchir. En vous concentrant sur le goût des aliments, lexpérience de manger et les sensations de votre corps, vous vous sentirez rassasié plus tôt.
Un mot de Verywell
Puisque la clé pour développer une pratique de pleine conscience solide est la cohérence, il est préférable dessayer une variété de techniques et de trouver la ou les méthodes qui vous conviennent le mieux. Toute technique qui vous permet de vous concentrer sur le présent peut vous aider à pratiquer la pleine conscience. Noubliez pas que vous navez pas besoin dune configuration sophistiquée, regardez les sons, les sensations, les goûts et votre esprit et votre corps à proximité pour aider à soulager le stress et augmenter la relaxation. Ajouter des moments de pleine conscience à vos activités quotidiennes peut vous aider à intégrer cette technique méditative dans votre routine quotidienne.