La méditation ciblée peut être un outil utile pour les personnes qui veulent essayer dutiliser la méditation pour soulager le stress. Ce style de méditation vous permet de concentrer votre attention sur un objet, un son ou une sensation plutôt que dessayer dobtenir un esprit clair sans point focal spécifique. La méditation ciblée est également possible sans instructeur ou enseignant, ce qui la rend accessible à toute personne disposant de quelques minutes de temps, de quelque chose sur quoi se concentrer et dun endroit calme.
Quest-ce que la méditation focalisée ?
La méditation ciblée consiste à se concentrer intensément sur quelque chose comme moyen de rester dans le moment présent et de ralentir le dialogue intérieur. Contrairement à la méditation classique où vous vous concentrez sur rien pour calmer votre esprit avec une méditation ciblée, vous restez toujours dans le présent, mais vous vous concentrez entièrement sur une chose, généralement un stimulus sensoriel comme les sons, les éléments visuels, les sensations tactiles, les goûts, les odeurs et même les vôtres. respiration un peu comme les techniques de méditation de pleine conscience.
Les 5 étapes de la méditation focalisée
Le démarrage de votre pratique ne comporte que quelques étapes qui viendront de plus en plus facilement avec le temps. Commencez par des séances de cinq minutes et passez à des périodes plus longues à mesure que vous vous sentez plus à laise avec lexercice.
Vous devrez trouver un endroit calme où vous ne serez pas interrompu. Ces courtes séances de méditation ciblée peuvent être pratiquées nimporte où et nimporte quand, que vous soyez dans le confort de votre foyer ou dans un bureau au travail. La clé est de pratiquer votre méditation ciblée dans un environnement calme.
- Choisissez une cible pour votre focus. Se concentrer sur sa respiration est un bon choix car cest généralement le point dentrée de toute pratique de méditation.
- Mettez-vous dans une position confortable. Asseyez-vous droit. Si vous êtes assis sur une chaise, asseyez-vous juste au bord de celle-ci, détendez-vous dans vos os pelviens avec vos pieds sur le sol. Si vous êtes assis par terre, reposez-vous de préférence avec un coussin ou un bloc afin que vos cuisses soient détendues et que votre colonne vertébrale reste haute.
- Détendez votre corps. Desserrez vos épaules et respirez par votre ventre. Vous pouvez croiser les jambes, mais vous nêtes pas obligé de le faire si vous êtes plus à laise dans une autre position, du moment que vous pouvez vous détendre complètement sans vous endormir.
- Portez votre attention sur la cible que vous avez choisie. Concentrez-vous sur les sensations, y compris le son, lodeur, la vue et les détails de votre point focal. Lidée nest pas dy penser mais simplement de lexpérimenter, dêtre pleinement présent dans linstant. Si vous vous concentrez sur votre respiration, par exemple, faites attention aux sensations que vous ressentez lorsque vous inspirez et expirez à chaque respiration.
- Calmez votre voix intérieure. Si votre monologue interne commence à analyser votre cible ou commence à ressasser les situations stressantes de la journée, à vous inquiéter pour lavenir, à dresser une liste de courses ou à autre chose, tournez doucement votre attention vers la cible que vous avez choisie et la sensation quelle procure. Vous vous concentrez peut-être sur quelque chose, mais le but est de garder un esprit calme.
- Ne vous inquiétez pas de léchec. Si vous trouvez que votre esprit vous engage et réalisez que vous nêtes pas pleinement présent avec les sensations de la cible que vous avez choisie, ne laissez pas votre perfectionniste intérieur vous battre pour avoir fait "mal". Félicitez-vous simplement davoir remarqué et revenez au moment présent et aux sensations que vous ressentez.
Conseils pour une méditation ciblée
Bien que vous puissiez commencer à pratiquer la méditation ciblée en seulement cinq étapes, cela ne signifie pas que chaque session sera facile, en particulier au début. Gardez ces conseils à lesprit pour vous aider à développer une pratique adaptée à votre expérience, votre environnement et votre plaisir :
- Lui donner le temps. La méditation demande souvent de la pratique. Si vous vous attendez à le faire parfaitement, vous pouvez en fait créer plus de stress pour vous-même. Se sentir découragé peut vous empêcher de vous y tenir.
- Commencez par des sessions plus courtes. Cinq minutes, cest parfait pour les débutants. Progressez jusquà des sessions plus longues au fil du temps. Avec la pratique, ce type de méditation devient plus facile et plus efficace.
- Essayez une autre pratique de méditation. Si lexpérience est frustrante et que vous ne voulez pas vraiment continuer, vous pouvez trouver plus de succès avec dautres types de méditation comme la méditation de respiration karaté.
- Choisissez le meilleur moment pour vous. Beaucoup de gens trouvent que la méditation ciblée (ou toute pratique de méditation) est une excellente façon de commencer leur journée. Une pratique de méditation matinale peut faire des merveilles pour vous garder calme et vous rappeler dêtre attentif tout au long de la journée.1 Dautres choisissent de méditer après le travail pour se détendre après leur emploi du temps chargé et se recentrer sur la famille et la maison. Considérez-le comme un excellent moyen de laisser le stress au travail là où il devrait être au travail.
Un mot de Verywell
Une fois que vous aurez construit vos bases, vous commencerez à remarquer les avantages de la méditation, y compris le soulagement du stress, lamélioration de la mémoire et une plus grande conscience de soi.2 Et comme tout passe-temps ou activité nouveau pour vous, plus vous pratiquez, plus plus intuitive, votre pratique de méditation ciblée deviendra.