Barre-Workouts wurden entwickelt, um Ihnen den schlanken, flexiblen und starken Körper eines Tänzers zu verleihen. Jede der tanzbasierten Routinen wird in vielen Fitnessstudios und Barre-Studios angeboten und kann von jedem auf jedem Niveau durchgeführt werden.
Sie benötigen keine speziellen Ballettschuhe oder Ausrüstung, um ein Barre-Workout zu Hause auszuprobieren. Finden Sie einfach einen Platz, an dem Sie Ihre Arme und Beine vollständig ausstrecken können. Ein Holzboden oder eine andere glatte Oberfläche ist am besten, da dies auf Teppichböden schwierig sein kann.
Sie können anstelle einer Stange einen stabilen Stuhl oder eine Arbeitsplatte zum Ausbalancieren verwenden. Das Training wird in der Regel barfuß durchgeführt.
Barre-Trainingsverlauf und Vorteile
Dieses erste Barre-Training für Anfänger wurde von Lisa Goldschein, Ballettlehrerin und Choreografin für den Performing Arts Magnet an der Hollywood High School in Los Angeles, Kalifornien, mit mehr als 25 Jahren Erfahrung im Barre-Unterrichten entworfen.
Goldschein nutzt das tanzinspirierte Workout mit neuen Schülern, um ihnen zu helfen, gesund und stark zu werden. Dieses Workout ist ein Ganzkörpertraining, das Ihren Kern stärkt, den Körper strafft, das Gleichgewicht entwickelt, die Flexibilität erhöht und die Körperhaltung und das allgemeine Selbstvertrauen verbessert.
Kaufen Sie Ihre eigene Barre
Wenn du gerne zu Hause Barre-Workouts machst, solltest du vielleicht in Erwägung ziehen, in eine eigene Barre zu investieren, damit du nicht neben einem Stuhl oder einer Arbeitsplatte stehen musst. Sie können eine wandmontierte Stange von Unternehmen wie dem Ballet Barre Store kaufen.
Vielleicht möchten Sie ein verstellbares System wie Fluidity Barre in Betracht ziehen, ein tragbares Stangen- und Trainingssystem, das unter einem Bett oder in einem Schrank aufbewahrt wird. Sowohl Fluidity Barre als auch Pure Barre verkaufen Online-Workouts und Workout-DVDs, die Sie zu Hause durchführen können.
Michelle Austin gründete das Fluidity Barre-Programm. Sie sagt, dass ihr Barre-Workout einen ausgeglichenen und symmetrischen Körper fördert und auch hilft, den Beckenboden zu stärken, was bei Frauen bei Inkontinenz hilft.
Grundpositionen des Barre-Trainings
Bevor Sie mit Ihrem Anfänger-Barre-Workout beginnen, möchten Sie vielleicht ein paar grundlegende Fußpositionen lernen. Sie tragen die gleichen Namen wie ihre Ballettkollegen. Sie werden viele der Übungen in einer dieser drei Positionen machen.
- Erste Position: Die Fersen werden zusammengelegt (Bild oben) und die Beine werden leicht von der Hüfte nach außen gedreht, so dass die Füße eine "V" -Position bilden.
- Zweite Position: Die Fersen sind etwa hüftbreit auseinander (auf der nächsten Folie abgebildet). Die Beine sind leicht nach außen gedreht.
- Dritte Position: Beginnen Sie in der ersten Position. Schieben Sie den linken Fuß leicht nach vorne, sodass er mit dem Fußgewölbe des rechten Fußes ausgerichtet ist (siehe Folie 3). Diese Position kann auch umgekehrt werden, so dass der rechte Fuß nach vorne gleitet und mit dem linken Fußgewölbe ausgerichtet ist.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Füße nicht genau wie auf den Bildern aussehen. Drehen Sie Ihre Füße bequem, aber zwingen Sie sie nie in Position. Wenn Sie flexibler werden, werden Ihre Füße natürlicher.
Wenn Sie zum ersten Mal zu Hause mit dem Barre-Workout beginnen, möchten Sie vielleicht Ihre Arme an den Seiten entspannen oder sich an der Barre oder dem Stuhl festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie mit den Bewegungen vertrauter werden, führen Sie die Übungen mit den grundlegenden Ballettarmpositionen durch.
Basic Barre Workout für Anfänger
Verwenden Sie für dieses grundlegende Barre-Workout einen Stuhl, eine Barre oder eine Arbeitsplatte, um das Gleichgewicht zu halten. Versuchen Sie nicht zu fest zu greifen. Legen Sie einfach Ihre Hand auf die Oberfläche, um ein wenig Unterstützung zu erhalten.
Pli-Impulse
Beginnen Sie in der ersten Position, beugen Sie die Knie leicht und wippen oder pulsieren Sie in dieser Position. Machen Sie 25 Pulse in der ersten Position, 25 in der zweiten Position, 25 Pulse in der dritten Position mit dem rechten Fuß vorne und 25 mit dem linken Fuß vorne.
Beinheben entwickeln
Beginnen Sie in der ersten Position. Heben Sie mit Ihrem Gewicht auf dem rechten Bein die linken Zehen an und ziehen Sie eine Linie vom rechten Bein bis zum Knie. Strecken Sie nun das linke Bein vor sich aus. Anfänger strecken das Bein nur wenige Zentimeter über den Boden. Wenn Sie stärker werden, können Sie das Bein höher strecken.
Halten Sie das Bein für eine Sekunde in der Luft, berühren Sie dann die Zehen den Boden und schieben Sie den Arbeitsfuß zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das Bein zur Seite und dann nach hinten strecken. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Kleine Batterien
Beginnen Sie in der ersten Position. Strecken Sie das rechte Bein mit spitzen Zehen vor sich aus und berühren Sie den Boden. Heben Sie nun das Bein schnell fünf bis drei Zoll an und bringen Sie dann die Zehen wieder nach unten, um den Boden leicht zu berühren.
Wiederholen Sie dies 10 Mal, indem Sie das Bein schnell anheben und sanft absenken. Wiederholen Sie die Sequenz, indem Sie das Bein 10 Mal zur Seite und dann 10 Mal nach hinten strecken. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie eine Reihe von großen Battements hinzu und heben Sie das Bein jedes Mal auf Hüfthöhe an.
Ballett-inspirierte Lunges
Beginnen Sie in der ersten Position. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne in eine Ausfallschrittposition. Strecken Sie beide Beine mit Ihrem Rumpf, um den Körper aufrecht zu halten. Beugen Sie das Vorderbein in eine Ausfallschrittposition und drücken Sie dann das Vorderbein ab und bringen Sie die Füße in die erste Position zurück.
Fünfmal nach vorne, dann fünfmal zur Seite wiederholen. Führen Sie die gleiche Übung mit dem rechten Fuß durch. Um eine Herausforderung hinzuzufügen, führen Sie diese Übung mit seitlich oder über Kopf ausgestreckten Armen aus.
Ballettsprünge
Beginnen Sie in der ersten Position. Beuge die Knie leicht und springe leicht in die Luft. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und landen Sie sanft in der ersten Position mit leicht gebeugten Knien.
Achtmal wiederholen. Machen Sie dieselbe Übung in zweiter Position und in dritter Position mit dem rechten Fuß vorne und in der dritten Position mit dem linken Fuß vorne.
Vielleicht möchten Sie Ihr anfängliches Barre-Workout mit einer Reihe von sanften Dehnbewegungen beenden.
Ailey Barre-Training
Ailey Barre / Kyle Froman
Das nächste Barre-Workout für zu Hause kommt von Sarita Allen, einer ehemaligen Tänzerin des Alvin Ailey American Dance Theatre. Sarita gründete Ailey Barre im Jahr 2015 und unterrichtet Schüler aller Niveaus an der Ailey Extension in New York City.
"Ailey Barre verbessert die Körperhaltung, erhöht das Gleichgewicht und verbessert die Rumpf- und Beinkraft", sagt Allen. "Diese Verbesserungen werden es Ihnen ermöglichen, mit Kraft und Anmut durchs Leben zu gehen."
Die Übungen sind darauf ausgelegt, auf minimalem Raum maximale Ergebnisse zu erzielen. Sie können einen Stuhl oder eine Arbeitsplatte zur Unterstützung verwenden, aber alle Übungen sollten mit eingezogenen und angehobenen Bauchmuskeln und mit möglichst langer Wirbelsäule durchgeführt werden.
Hüftdehnung und Beinaufwärmung
Halten Sie mit der rechten Hand einen Stuhl und stellen Sie sich aufrecht mit den Füßen in eine parallele Position unter Ihnen. Heben Sie den linken Arm zur Seite, so dass er auf gleicher Höhe mit der Schulter ist.
Strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne, heben Sie den Fuß an und halten Sie ihn 15 cm über dem Boden. Drehen Sie das Bein aus der Hüfte heraus (im Uhrzeigersinn) und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Zum Aufwärmen achtmal auf jeder Seite wiederholen.
Pli
Stellen Sie sich mit den Beinen in der zweiten Position auf die Stuhllehne. Beugen Sie die Beine langsam so weit wie möglich nach unten, ohne dass die Fersen vom Boden abheben.
Kehren Sie zu geraden Beinen zurück und wiederholen Sie viermal. Achten Sie beim Durchlaufen des Pli darauf, dass sich die Knie direkt über den Zehen bewegen.
Beinschwung
Halten Sie den Stuhl mit der linken Hand und strecken Sie den rechten Arm gerade nach oben zur Decke. Strecken Sie das rechte Bein nach hinten mit den Zehen auf den Boden.
Schwingen Sie nun das rechte Bein 16 mal frei vor und zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.
Pli 2
Stellen Sie sich mit den Beinen in der zweiten Position auf die Stuhllehne. Beugen Sie die Beine langsam so weit wie möglich, ohne dass die Fersen vom Boden abheben.
Heben Sie nun die Fersen vom Boden und halten Sie sie drei Sekunden lang. Senken Sie die Fersen und strecken Sie dann die Beine. Wiederholen Sie die Sequenz achtmal.
Dehnung der Kniesehne
Stellen Sie sich der Vorderseite des Stuhls gegenüber. Legen Sie das rechte Bein auf den Stuhl und gehen Sie langsam mit den Händen am Bein entlang, bis sie auf beiden Seiten des Stuhlsitzes ruhen. Die Brust bewegt sich näher zum Knie.
Beugen und strecken Sie das stehende Bein in dieser Vorwärtsdehnposition achtmal. Kehren Sie dann in eine aufrechte Position zurück und wiederholen Sie die Sequenz auf der anderen Seite.
Beinstrecker
Halten Sie sich mit den Füßen in der ersten Position an der Stuhllehne fest. Heben Sie das rechte Bein an und platzieren Sie die Zehe knapp unter der Kniescheibe. Ihr Bein sollte ausgestreckt bleiben.
Strecken Sie Ihre Zehen vom Körper weg, bis das Bein in einem 90-Grad-Winkel an Ihrer Hüfte gerade ist. Senke das Bein auf den Boden und wiederhole es achtmal. Führen Sie dann die gesamte Sequenz auf der anderen Seite durch.
Barre-Workouts zur Gewichtsreduktion
Kentaroo Tryman / Getty Images
Sie können auch ein Barre-Workout für zu Hause verwenden, um Gewicht zu verlieren, wenn Sie mit dem Programm übereinstimmen und es mit einer gesunden Ernährung kombinieren.
"Sie können im Allgemeinen damit rechnen, ungefähr 300 bis 400 Kalorien pro Stunde zu verbrennen", sagt Michelle Austin über ihr Fluidity-Training und fügt hinzu, dass die Anzahl je nach Körpertyp variieren kann. "Und Sie müssen nicht stundenlang trainieren!"
Austin empfiehlt, zu Beginn zwei 30-minütige Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen, mit mindestens 48 Stunden zwischen jeder Sitzung, um die Erholung zu maximieren.
Laut Austin spüren Fluidity-Benutzer oft sofort Ergebnisse, und sie beginnen bereits nach 10 Tagen, Ergebnisse zu sehen. „Das Training aktiviert und integriert fast alle Ihre über 630 Muskeln, einschließlich der großen und kleinen Muskeln, die Ihrem ganzen Körper Form, Fluss und Funktion verleihen. So stellen sich schnell Ergebnisse ein.“
Der Trainer schlägt vor, dass Sie Ihrem Fitnessprogramm auch eine Cardio-Komponente wie Gehen, Laufen, Tanzen oder Schwimmen hinzufügen, "da dies natürliche Bewegungsformen sind und Fluidity ergänzen".
Testmuster und Serviceleistungen wurden vom Hersteller zu Testzwecken zur Verfügung gestellt.