Sie müssen kein professioneller Mixed Martial Arts (MMA)-Kämpfer sein, um zu Hause ein paar Runden zu drehen, aber Sie könnten davon profitieren, ein von einem professionellen Kämpfer entworfenes MMA-Training auszuprobieren.
Chris Camozzi, ein 18-facher UFC-Veteran, der ständig für seinen nächsten großen Kampf trainiert, hat ein Programm entwickelt, das Ihnen das MMA-Trainingserlebnis zu Hause ermöglicht. Alles, was Sie brauchen, ist eine schwere Tasche, Boxhandschuhe, Handbandagen und ein Springseil, um Ihre Konditionsroutine auf Hochtouren zu bringen.
Wenn Sie keinen Zugang zu einer schweren Tasche oder Handschuhen haben, schauen Sie sich die "Bonusrunde" an, ein gerätefreies Zirkeltraining, das die Herzfrequenzänderungen nachahmt, die MMA-Kämpfer während eines großen Kampfes erfahren.
Springseil
Seilspringen ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen (was zu Beginn Ihres Trainings wichtig ist), da es Herz-Kreislauf-Übungen mit Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Koordination kombiniert.
Camozzi gibt jedoch zu, dass es für Anfänger schwierig sein kann. Wenn Sie neu im Seilspringen sind, schlägt er vor, mit fünf 1-minütigen Runden mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen zu beginnen.
Er erklärt: "Sie möchten, dass es schwierig wird, aber es sollte nicht so schwer sein, dass es Ihr Training beendet. Finden Sie die Balance basierend auf Ihrem Fitnessniveau zu Beginn."
Anfängeroption
- Die 1 Minute Seilspringen
- Die 1-minütige Pause
- Fünfmal wiederholen
Mittlere Option
- Das 3 Minuten Seilspringen
- Die 1-minütige Pause
- Fünfmal wiederholen
Fortgeschrittene Option
- Das 5 Minuten Seilspringen
- Die 1-minütige Pause
- Fünfmal wiederholen
Wenn Sie Ihre Springseilrunden beendet haben, machen Sie eine Wasserpause, wickeln Sie Ihre Hände ein und ziehen Sie Ihre Handschuhe an. Halten Sie diese Pause so schnell und effizient wie möglich.
Shadow Box
Der Shadowboxing-Teil deines Trainings ist optional, je nachdem, wie viel Zeit du hast. Shadowboxing ist ziemlich einfach: Du sparringst mit einem imaginären Partner, wirfst Schläge und bewegst dich in einem imaginären Ring.
Nur weil es ein einfaches Training ist, heißt das jedoch nicht, dass Sie es auf die leichte Schulter nehmen sollten. Camozzi betont, dass man sich selbst pushen sollte, in einem schnellen Tempo mit schnellen Schlägen und viel Beinarbeit arbeiten sollte.
"Du wirst es nach dem Shadowboxing in deinen Beinen spüren, und das ist es, was wir wollen", sagt er. „Stellen Sie sich vor, wie Sie im Ring kämpfen.
Camozzi absolviert in der Regel zwei bis drei 5-Minuten-Runden mit schnellem Shadowboxen und Bewegen. Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie sich für eine einzelne 5-Minuten-Runde entscheiden. Wenn Sie möchten, können Sie es sogar vollständig aus Ihrer Routine streichen und direkt zum Heavy-Bag-Workout übergehen.
Alle Ebenen
- Das 5-Minuten-Schattenboxen im schnellen Tempo
- Die 1-minütige Pause
- Bis zu dreimal wiederholen
Schwere Sackarbeit
Sie können schwere Taschenarbeiten alleine oder mit einem Partner erledigen. Camozzis Heavy-Bag-Routine besteht aus drei 5-Minuten-Runden, denen jeweils eine Minute Pause folgt. Jede Runde konzentriert sich auf einen anderen Aspekt des Trainings.
"Ich beginne gerne mit einer 5-Minuten-Runde nur mit Boxen, nur mit den Händen. Dies sollte mit einem hohen Tempo und einem hohen Volumen an Schlägen erfolgen", sagt Camozzi und fügt hinzu, dass Sie Ihre Geschwindigkeit und Kraft mischen sollten, um zu arbeiten Schläge aus der Ferne und aus der Nähe. „Oft werfe ich Drei- bis Vier-Schlag-Kombos schnell und mache einen dieser Schläge so hart wie möglich. Es ist gut, den Rhythmus zu ändern.“
Die zweite 5-Minuten-Runde ähnelt der ersten, konzentriert sich jedoch ausschließlich auf Knie- und Trittbewegungen anstelle des Boxens.
"Ich trete tief, hoch und in der Mitte und verdoppele meine Kicks oft, was bedeutet, dass ich so schnell wie möglich einen Links-Kick, einen Links-Kick werfe, einen nach dem anderen", sagt Camozzi. "Ich verwechsle auch hoch und tief. Ich könnte einen tiefen linken Kick werfen, der sofort von einem hohen rechten Kick gefolgt wird."
Es geht darum, das Tempo während der gesamten 5-Minuten-Runde schnell und hoch zu halten, aber Sie können gerne kreativ werden.
Die dritte 5-Minuten-Runde bringt alles zusammen und kombiniert Schlagen und Treten. Dies wird Sie ermüden, aber tun Sie Ihr Bestes, um Ihre Intensität bei nur 5 Minuten Arbeit zu halten.
"Keine Einzelschläge werfen!" Camozzi betont. "Ich werfe alle Combos und vermische während der Runde Geschwindigkeit und Kraft. Hohe, niedrige, harte, schnelle, doppelte Schläge, verbrenne diese Muskeln und Lungen."
Gönnen Sie sich zwischen jeder der 5-Minuten-Runden eine Minute Ruhe. Sie können dies als totale Ruhe oder aktive Ruhe nehmen, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Camozzi nutzt seine minutenlangen "Pausen" für Kernarbeit: "Ich mache Crunches oder setze mich hin, wickle meine Beine um die Tasche und mache Situps mit zwei leichten Schlägen oben bei jedem Situp."
Nachdem Sie alle drei Runden abgeschlossen haben, gönnen Sie sich eine 2- bis 3-minütige Wasserpause, bevor Sie weitermachen.
Alle Ebenen
- Die 5-minütige Schlagrunde, schnelles Tempo und hohe Lautstärke
- Die 1-minütige Pause (aktiv oder passiv)
- Die 5-minütige Kickrunde, schnelles Tempo und hohe Lautstärke
- Die 1-minütige Pause (aktiv oder passiv)
- Die 5-minütige Kick- und Schlagrunde, schnelles Tempo und hohe Lautstärke
- Die 23 Minuten Ruhe- und Wasserpause
Die Burn-Out-Runde
Die Burn-Out-Runde ist wie ein abschließender, hochintensiver Kampf zwischen dir und der Tasche. Sie können dies allein oder mit einem Partner tun, obwohl die meisten Workouts mehr Spaß machen (und herausfordernder sind), wenn Sie einen Partner haben, der Sie antreibt. „Wenn man es alleine macht, muss man sich wirklich selbst herausfordern“, erklärt Camozzi.
Alle Ebenen
Stellen Sie eine Intervall-Timing-App ein, um fünf Intervalle von 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause zu messen. Wenn Sie das Training ohne Partner durchführen, werden Sie sich während der 30-Sekunden-Arbeitsphase so stark wie möglich anstrengen und sich dann während der 30-Sekunden-Ruhephase ausruhen.
Wenn Sie mit einem Partner arbeiten, schalten Sie einfach ab, einer von Ihnen arbeitet während des Arbeitsintervalls und der andere erledigt Ihre Arbeit während des Ruheintervalls:
- Die 30 Sekunden schlagen so schnell und hart wie du kannst
- Die 30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall durch)
- Die 30 Sekunden treten so schnell und hart wie du kannst
- Die 30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall durch)
- Die 30 Sekunden schlagen so schnell und hart wie du kannst
- Die 30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall durch)
- Die 30 Sekunden treten so schnell und hart wie du kannst
- Die 30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall durch)
- Die 30 Sekunden schlagen so schnell und hart wie du kannst
- Die 30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall durch)
Kernarbeit und Liegestütze
Wenn Sie Zeit haben, machen Sie zwei bis drei Sätze Liegestütze, machen Sie so viele wie möglich für jeden Satz und behalten Sie dabei eine gute Form bei Drehungen und Beinheben. Nutzen Sie dies als Gelegenheit, um auf Brust und Bauch zu zielen. Das Hinzufügen von nur 5 bis 10 Minuten ist eine großartige Möglichkeit zum Abschluss.
Bonusrunde: Der ausrüstungsfreie Konditionskreislauf
Wenn Sie keinen Zugang zu einer schweren Tasche haben oder ein Training benötigen, das Sie in einem Hotelzimmer oder auf kleinem Raum durchführen können, gibt es eine Lösung.
Laut Matt Marsdena Fitnesstrainer am Beacon College in Leesburg, Florida, der einen Trainings- und Coaching-Hintergrund in brasilianischem Jiu-Jitsu, Judo, Boxen, Muay Thai und Tae Kwon Do hat, ist dieses Training für MMA-Kämpfer üblich, weil sie reisen häufig und manchmal auch außerhalb des typischen Fitnessstudios trainieren müssen.
Marsden macht auch deutlich, dass Bodyweight-Conditioning-Workouts für das MMA-Training genauso wichtig sind wie Schläge in den Ring.
"Wenn in diesem Sport eines sicher ist, dann ist es, dass sich deine Herzfrequenz im Laufe einer 5-Minuten-Runde aufgrund der vielen Kampfstile, die ein Kampf annehmen kann, mehrmals ändert. Es kann als Boxkampf beginnen Wrestling auf olympischem Niveau, dann zurück zu den Füßen", sagt Marsden. „Um auf diese Weise zu trainieren, nimm die Idee von Wiederholungsschemata, nimm sie zusammen und wirf sie in den Müll. Es gibt keine Wiederholungen mehr, nur Zeitrunden.“
Sich durch eine Reihe von zeitgesteuerten Konditionsrunden zu kämpfen, ist eine hervorragende Möglichkeit, das Training von MMA-Kämpfern nachzuahmen. Als gutes Beispiel bietet Marsden folgendes Training an:
- Die 1-minütigen Liegestütze
- Die 1-Minuten-Bergsteiger
- Die 1-Minuten-Planke
- Die 1-Minuten-Burpees
- Die 1-minütigen Crunches
Ruhen Sie sich nach Abschluss der 5-Minuten-Runde 1 Minute lang aus (wie Sie es in einem MMA-Kampf tun), wiederholen Sie dann den Vorgang und schließen Sie insgesamt drei Runden des Kreislaufs ab.
Nachdem Sie die drei Körpergewichtsrunden abgeschlossen haben, schlägt Marsden vor, dass Sie mit einer letzten, hochintensiven Intervallrunde abschließen. Führen Sie 510 Intervalle von 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause durch, in denen Sie während der 30 Sekunden Arbeit so schnell wie möglich sprinten oder Seilspringen.
Marsden fügt hinzu, dass diese Art von Bodyweight-Circuit von Natur aus flexibel ist, was bedeutet, dass Sie die Übungen nach Belieben kombinieren können. Er ist jedoch ein Wort der Vorsicht:
„Ändern Sie ruhig die Bewegungen, aber seien Sie sich bewusst, dass Sie die Übungen variieren, um die Herzfrequenzänderungen zu maximieren. Damit meine ich, dass Sie nicht drei hochintensive Bewegungen ausführen, bevor Sie mit zwei Runden niedriger Intensität Planks und Flatter Kicks beenden.“
Wechseln Sie lieber zwischen Übungen mit höherer und niedrigerer Intensität hin und her, wenn Sie Ihren Körpergewichtszirkel planen.
Ein Wort von Verywell
Es gibt kein MMA-Training für zu Hause, das den Adrenalinschub komplett nachahmt, wenn man mit einem anderen Kämpfer in den Käfig steigt. Wenn Sie es mit dem Training in Mixed Martial Arts ernst meinen, finden Sie eine Einrichtung mit Trainern, die Ihnen helfen können, die spezifischen Fähigkeiten zu erwerben, die Sie benötigen, um sich durch drei harte Runden zu kämpfen.
Es geht nicht nur darum, hart zu schlagen oder einen soliden Tritt zu werfen, Sie müssen lernen, wie man ringt und ringt, aus Griffen ausbricht und einen Schlag ohne ins Stocken bringt. Obwohl sie Vorteile bieten können, können Heimtrainings Sie nur bis zu einem gewissen Punkt in der MMA-Erfahrung bringen.