Ein einfaches Kartenspiel ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihr eigenes Training zu planen. Während mehrere Unternehmen Übungskarten speziell für Trainingsroutinen entwickelt haben, gibt es keinen Grund, ein Set zu kaufen, wenn Sie ein gutes altes Spielkartenspiel in Ihrem Haus haben. Alles, was Sie brauchen, um Ihr eigenes Kartenspiel-Training zu planen, ist eine Liste von Übungen (einige Beispiele sind unten aufgeführt), ein Timer und ein Kartensatz.
Bestimmen Sie den Trainingsfokus
Wenn Sie eine Cardio-basierte Ganzkörperroutine durchführen möchten, müssen Sie Übungen wählen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, wie Hampelmänner. Wenn Sie sich auf das Krafttraining konzentrieren möchten, müssen Sie widerstandsbasierte Übungen wie das Brustdrücken mit Kurzhanteln wählen. Wenn Sie eine Mischung aus beidem wünschen, müssen Sie eine Kombination von Übungen auswählen, die beides können, wie Kniebeugen, Burpees, Ausfallschritte oder Spinnen-Liegestütze.
Wählen Sie vier Übungen aus
Wählen Sie nur vier Übungen, die auf Ihren Trainingsfokus abgestimmt sind. Hier sind einige empfohlene Übungen, die basierend auf dem Trainingsfokus in Workouts gruppiert sind:
- Ganzkörpertraining: Kniebeugen, Liegestütze, Hampelmänner und Sit-ups
- Unterkörpertraining: Kniebeugen, Ausfallschritte, Brücken und Kreuzheben mit Gewichten
- Oberkörpertraining: Liegestütze, vorgebeugtes Rudern, Schulterdrücken und Trizeps-Dips
- Core-Workout: Sit-ups, Beinheben, Holzhacken und schräge Drehungen
- Cardio-Training: Hampelmänner, hohe Knie, Bergsteiger und Burpees
Brauchen Sie weitere Übungsideen? Schauen Sie sich diese Unterkörper-, Oberkörper-, Kern- und Cardio-Übungen an.
Weisen Sie jede Übung einer Farbe im Deck zu
Ordnen Sie einfach jede Ihrer vier Übungen einer der Kartenfarben zu. Wenn Sie beispielsweise das oben vorgeschlagene Ganzkörpertraining durchführen, können Sie die Übungen wie folgt mit den Kartenfarben kombinieren:
- Rauten = Kniebeugen
- Herzen = Liegestütze
- Spaten = Hampelmänner
- Keulen = Sit-ups
Damit Sie sich daran erinnern können, welche Übung mit welcher Farbe verbunden ist, schreiben Sie sie auf ein Blatt Papier, das Sie neben Ihr Kartenspiel legen. Auf diese Weise können Sie überprüfen, welche Übung Sie ausführen sollen, wenn Sie eine bestimmte Karte vom Stapel ziehen.
Kenne deine Zahlen
Wenn Sie mit Spielkarten trainieren, steht die Zahl auf der Karte für die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen werden. Zum Beispiel repräsentiert eine Zwei-Karte zwei Wiederholungen. Es ist ziemlich direkt. Allerdings wird dies bei Bildkarten wie Buben, Damen, Königen und Assen schwierig.
Für Bildkarten haben Sie ein paar Möglichkeiten. Erstens können Sie jeder Bildkarte das Äquivalent von 10 Wiederholungen zuweisen, sodass Sie, egal welche Bildkarte Sie ziehen, immer die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen.
Alternativ können Sie jeder Bildkarte eine andere Anzahl von Wiederholungen zuweisen. Buben können beispielsweise 11 Wiederholungen darstellen, Damen 12 Wiederholungen und Könige 13 Wiederholungen.
Entscheiden Sie in beiden Fällen, was Sie mit Assen machen möchten. Sie können sie wie eine Bildkarte behandeln und ihnen das Äquivalent von 10 oder mehr Wiederholungen zuweisen, oder Sie können sie als eine behandeln und ihnen eine einzige Wiederholung zuweisen.
Kurz gesagt, die Zahl oder das Zahlenäquivalent der Karte, die Sie vom Stapel ziehen, ist die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen werden.
Anzahl der Wiederholungen
- Ass = 1 Wiederholung, 10 oder 14 Wiederholungen, Wahl des Spielers
- Die 2 = 2 Wiederholungen
- Die 3 = 3 Wiederholungen
- Die 4 = 4 Wiederholungen
- Die 5 = 5 Wiederholungen
- Die 6 = 6 Wiederholungen
- Die 7 = 7 Wiederholungen
- Die 8 = 8 Wiederholungen
- Die 9 = 9 Wiederholungen
- Die 10 = 10 Wiederholungen
- Bube = 10 oder 11 Wiederholungen, Wahl des Spielers
- Dame = 10 oder 12 Wiederholungen, Wahl des Spielers
- König = 10 oder 13 Wiederholungen, Wahl des Spielers
Als Beispiel, wenn Sie das oben beschriebene Ganzkörpertraining verwenden, würden Sie 10 Liegestütze machen, wenn Sie eine Herz 10 aus dem Deck ziehen. Wenn Sie eine Pik-Sechs vom Deck ziehen, würden Sie sechs Hampelmänner machen.
Wählen Sie ein Zeitlimit
Nun, da Sie bereit sind zu gehen, müssen Sie entscheiden, wie lange Sie trainieren möchten. Es ist eine gute Idee, jede Serie von vier Übungen für mindestens 5 bis 10 Minuten zu machen. Wenn Sie länger trainieren möchten, gönnen Sie sich eine kurze Wasserpause, wechseln Sie Ihre Übungen und fahren Sie fort.
Wenn Sie zum Beispiel die ersten 10 Minuten ein Ganzkörpertraining machen, wenn Sie fertig sind, weisen Sie jeder Kartenfarbe neue Übungen zu und machen Sie ein Unterkörpertraining für fünf Minuten, dann ein Oberkörpertraining für fünf Minuten, für insgesamt eine 20-minütige Ganzkörper-Routine.
Starten Sie Ihr Training
Es bleibt nur noch, sich an die Arbeit zu machen! Stellen Sie einen Timer ein oder behalten Sie die Uhr im Auge. Mischen Sie Ihre Karten und ziehen Sie die erste Karte vom Stapel. Führen Sie die angegebene Übung für die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen durch und ziehen Sie dann sofort eine weitere Karte aus dem Stapel. Fahren Sie damit fort, Karten zu ziehen und Übungen durchzuführen, bis Ihre Zeit abgelaufen ist. So haben Sie Ihre eigene Trainingsroutine mit nur einem Kartenspiel geplant und umgesetzt!
Ein Wort von Verywell
Haben Sie keine Angst, kreativ zu werden und Ihre eigenen Regeln oder Wendungen hinzuzufügen. Wenn Sie beispielsweise dreimal hintereinander dieselbe Farbe ziehen, können Sie eine Herausforderung hinzufügen, z. Sie können es auch in ein Partnertraining verwandeln, indem Sie zwei Kartendecks verwenden. Die erste Person, die ihr Kartenspiel vollständig durchspielt, muss der anderen Person das Abendessen zubereiten.