Warum Sie Ihren Tag mit Yoga beginnen sollten
Der Morgen ist rau. Aufwachen und loslegen sind zwei der schwierigsten Dinge, die Sie den ganzen Tag bewältigen werden. Der Morgen ist auch in der Regel hektisch mit To-Do-Listen und Last-Minute-Snafus, die praktisch dazu dienen, Ihre Sinne zu ermüden.
Gute Nachrichten, es gibt einen besseren Weg. Wenn Sie sich ein 15-minütiges Zeitfenster einplanen, um einen 10-minütigen CorePower Yoga-Flow gefolgt von einer dreiminütigen Sitzmeditation zu genießen, sind Sie möglicherweise mental und körperlich besser darauf vorbereitet, Ihren ganzen Tag mit Begeisterung anzugehen. Schon wenige Minuten Bewegung mit geringer Intensität können Ihr Blut in Schwung bringen. Darüber hinaus weisen viele Studien darauf hin, dass Yoga-Atmung und -techniken zu positiven Ergebnissen für die psychische Gesundheit beitragen, einschließlich einer besseren Stresstoleranz und einer besseren mentalen Konzentration.
Die Chief Yoga Officer von CorePower Yoga, Heather Peterson, hat diesen benutzerdefinierten 10-Minuten-Flow für eine perfekte morgendliche Muntermacher kreiert, der mit einer einfachen, dreiminütigen Sitzmeditation endet. Laut Peterson: "Drei Minuten Meditation haben nachweislich die Stimmung reguliert und das kritische Denken verbessert. Wenn Sie also den Tag mit einer kurzen Ruhezeit beginnen, können Sie sich auf klares Denken vorbereiten, wenn Sie sich den Herausforderungen des Tages stellen."
Benutzerdefinierte Sonne B
Beginnen Sie mit dem abwärts gerichteten Hund, indem Sie durch Ihre Handflächen und die Fußballen drücken, während Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um Ihre Hüften zur Decke zu heben, als ob Sie ein umgedrehtes "V" bilden würden, und priorisieren Sie eine lange Wirbelsäule vor geraden Beinen. Erreichen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich, um einen dreibeinigen Hund zu betreten, machen Sie dann mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und pflanzen Sie ihn zwischen Ihre Handflächen, um eine niedrige Ausfallschrittpose einzunehmen.
Achte darauf, dass deine vorderen Zehen nach vorne zeigen und deine vordere Ferse mit deiner hinteren Ferse oder dem Fußgewölbe deines hinteren Fußes ausgerichtet ist. Drehen Sie Ihren hinteren Fuß in einen leichten Vorwärtswinkel. Beugen Sie Ihr vorderes Knie so, dass es in einem 90-Grad-Winkel direkt über Ihrer vorderen Ferse positioniert ist. Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihre Beine fest, während Sie Ihre Hände von der Matte heben und in Warrior II in eine stehende Position kommen. Richten Sie Ihre Schultern über Ihren Hüften aus und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, bevor Sie einen Arm nach vorne und den anderen nach hinten strecken.
Legen Sie Ihre Hände wieder auf die Matte, bevor Sie mit dem rechten Fuß zurück zum abwärts gerichteten Hund treten. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und halten Sie jede Position der Serie zwei bis drei Atemzüge lang.
Unterarmplanke
Laut Peterson ist "Die Unterarmplanke eine der 'perfekten' Core-Übungen, die alle Muskeln Ihres Kerns, einschließlich Bauch, Rücken und Hüften, strafft und gleichzeitig Schulter- und Oberkörperkraft aufbaut. Halten Sie diese Pose 10 Sekunden lang, um fang an und baue dann auf eine Minute auf, wenn du stärker wirst."
Knien Sie sich auf Ihre Matte und verschränken Sie Ihre Hände, während Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern und Ihre Unterarme flach auf der Matte positionieren. Stellen Sie Ihre Beine zurück, sodass Ihre Hüften mit Ihren Fersen und Ihrem Kopf ausgerichtet sind und Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Ziehen Sie Ihre Hüften unter und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um Ihren Kern zu entzünden. Halten Sie mit guter Form so lange wie möglich.
Stehende Figur Vier
Peterson sagt: "Diese stehende, balancierende Pose öffnet die Seite und die Rückseite Ihrer Hüften und strafft Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur. Halten Sie die Pose zwei bis drei Atemzüge lang."
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach links und drücken Sie Ihre Hüfte leicht nach hinten, um Ihren Schwerpunkt zu senken. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und führen Sie Ihren rechten Knöchel mit den Händen nach oben und über Ihren linken Oberschenkel, sodass mit Ihren Beinen eine "4" entsteht, während Sie Ihre rechte Hüfte nach außen öffnen. Drücken Sie aus dieser Position Ihre Hüften weiter nach hinten, während Sie Ihr linkes Knie beugen, und senken Sie sich in eine modifizierte einbeinige Kniebeuge. Wenn Sie eine tiefe Dehnung durch Ihre rechte Hüfte und Ihr Gesäß spüren, halten Sie die Position und bringen Sie, wenn möglich, Ihre Handflächen in eine Gebetsposition vor Ihrer Brust. Nach zwei bis drei Atemzügen kehren Sie die Bewegung vorsichtig um, um zum Stehen zurückzukehren. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Brückenstellung
Wenn Sie sich jemals gefragt haben, warum sich die Brückenpose lohnt, fasst Peterson es ziemlich genau zusammen: „Die Brückenpose ist eine Umkehrung, die hilft, Ihr Nervensystem neu zu kalibrieren, indem Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken öffnen. Halten Sie die Pose für zwei bis drei Atemzüge , und wenn du stärker wirst, baue bis zu 10 Atemzüge auf."
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Hebe deine Hüften mit deinen Gesäßmuskeln und deinem Rumpf an und drücke sie zur Decke. "Gehen" Sie Ihre Schulterblätter unter Ihrem Körper näher zusammen, verschränken Sie Ihre Hände unter sich, um den Einsatz Ihrer Rückenmuskulatur zu betonen. Halten Sie die Position, während Sie langsam atmen, und lassen Sie sie dann los.
Klassische Rückendrehung
Wenn Sie noch nie eine klassische Rückenlage probiert haben, verpassen Sie es. „[Diese Übung] lockert die kleinen Muskeln zwischen den Segmenten der Wirbelsäule, die sich auf Ihr Nervensystem übertragen und Ihre äußeren Hüften und Ihren Rücken befreien“, erklärt Peterson.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt, die Arme nach beiden Seiten ausgestreckt, die Handflächen auf dem Boden. Ziehen Sie beide Knie in Richtung Brust, Knie zusammen und strecken Sie dabei Ihren rechten Arm über Ihren Körper, wobei Sie Ihre Handfläche auf die Außenseite Ihres linken Oberschenkels legen. Stellen Sie sicher, dass Ihre linke Schulter in Kontakt mit der Matte bleibt, und legen Sie Ihre Knie sanft nach rechts über Ihren Körper, um eine Wirbelsäulendrehung zu erzeugen, während Sie Ihren rechten Arm zur Führung der Bewegung verwenden. Es ist in Ordnung, wenn deine Knie den Boden nicht berühren. Wenn Sie sich so weit wie möglich gedreht haben, drehen Sie Ihren Kopf, um über Ihre linke Schulter zu schauen. Halten Sie für zwei bis drei Atemzüge, bevor Sie auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Savasana
Die letzte Pose in Ihrem 10-minütigen Yoga-Flow ist die Savasana oder Leichenpose. Laut Peterson trainiert diese einfache Pose "Sie in aktiver Ruhe und beruhigt Ihren Geist, während Ihr Körper die Bewegungsmuster des Flusses und die Veränderungen, die Sie gerade in Ihrer Praxis geschaffen haben, integriert."
Alles, was Sie tun müssen, ist flach auf dem Rücken zu liegen, die Füße nach außen zu rollen und die Handflächen nach oben und offen zu legen. Atmen Sie natürlich und genießen Sie die Ruhe für 30 Sekunden.
Die 3-minütige Sitzmeditation
Nach der Befreiung von Savasana ist es Zeit für Ihre einfache dreiminütige Meditation. Stellen Sie zunächst einen Timer ein, damit Sie nicht auf die Uhr schauen. Setze dich danach auf ein Kissen oder ein gefaltetes Handtuch, wobei dein Rücken und deine Hüften gegen eine Wand gelehnt sind. Überkreuzen Sie Ihre Beine in bequemer Sitzhaltung, legen Sie dann Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und schließen Sie die Augen. Um Ihren Geist zu fokussieren, schlägt Peterson vor: "Beobachten Sie Ihren Atem und zählen Sie bei jedem Ein- und Ausatmen leise bis vier. Bleiben Sie drei Minuten oder bis Ihr Timer abläuft, dann machen Sie sich bereit für einen fantastischen Tag!"