Wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, oder wenn Sie es einfach hassen, ins Fitnessstudio zu gehen, machen Sie sich keine Sorgen. Ihr Gewichtsverlustplan muss nicht leiden, nur weil Sie die Couch dem Fitnessstudio vorziehen.
Es gibt Übungen, die man beim Fernsehen machen kann. Sie können während Ihrer Lieblingsprogramme etwa 220 Kalorien oder mehr verbrennen. Und Sie brauchen nicht einmal teure Geräte.
Neben der Kalorienverbrennung gibt es weitere Vorteile, die Sie genießen, wenn Sie beim Fernsehen trainieren. Wenn Sie während der Werbepausen trainieren, gehen Sie seltener in die Küche, um Snacks zu sich zu nehmen.
Und gedankenloses nächtliches Naschen trägt stark zur Gewichtszunahme bei. Schnappen Sie sich also Ihre Fernbedienung, schalten Sie Ihre Lieblingssendung ein und machen Sie sich bereit, etwas Fett zu sprengen.
Wie man mit dem Fernseher trainiert
Wenn Sie Sport treiben, während Sie fernsehen, müssen Sie sich nicht die ganze Zeit bewegen, um Mega-Kalorien zu verbrennen. Das Workout ist so angelegt, dass Sie während der Werbepausen kräftige Bewegungen ausführen und sich während der Show ausruhen.
Wie addieren sich die Kalorien? Laut Nielsen-Daten enthalten die meisten Fernsehsendungen während jeder Fernsehstunde 11 Minuten und 20 Sekunden Werbezeit.
Wenn Sie abends drei Stunden fernsehen und in jeder Werbepause ein Mini-Workout machen, beträgt Ihre Trainingszeit insgesamt über 45 Minuten.
Ein 150-Pfund-Trainingsgerät verbrennt in dieser Zeit ungefähr 180 Kalorien, wenn es Körpergewichtsübungen macht. Sie werden auch die Kraft verbessern, Muskeln aufbauen und die Flexibilität verbessern.
Die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, hängt natürlich von Faktoren wie Ihrem Geschlecht und der Trainingsintensität ab. Sie können einen Taschenrechner verwenden, um eine Schätzung Ihrer Zahl zu erhalten.
Stellen Sie vor Beginn Ihrer Trainingseinheit sicher, dass Sie für ein hartes Training gesund genug sind. Sie müssen auch einen Bereich freimachen, der groß genug ist, um Ihre Arme vollständig auszustrecken und vorwärts und rückwärts zu treten, ohne etwas zu treffen.
Natürlich können Sie Ihre Bewegungen verkleinern, um sich an Möbel anzupassen, aber Sie verbrennen mehr Kalorien, wenn Sie Ihren ganzen Körper einsetzen und Ihre Bewegungen groß und kräftig machen.
Wenn du ein Paar Gewichte hast, nimm sie. Wenn Sie das TV-Workout zum ersten Mal machen, tun Sie es ohne Gewichte. Wenn Sie dann das Gefühl haben, eine zusätzliche Herausforderung zu benötigen, fügen Sie Gewichte zu den Ober- und Unterkörperübungen hinzu.
Aufwärmen, um Fett zu verbrennen
Jedes intelligente Training zur Fettverbrennung beginnt mit einem Aufwärmen. Ihr TV-Training ist nicht anders. Aber dein Aufwärmen muss nicht intensiv sein. Wenn Sie den größten Teil des Tages aktiv waren, ist Ihr Körper möglicherweise bereits bereit, sich zu bewegen.
Aber um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln bereit sind, nehmen Sie sich zu Beginn Ihrer Show bis zu drei Minuten Zeit, um sanfte Ganzkörperbewegungen auszuführen. Sie können auf der Stelle marschieren, Treppen hoch und runter joggen oder sogar Hausputzarbeiten erledigen, die zusätzliche Kalorien verbrennen.
Sobald Ihre Muskeln warm sind, ist Ihr Körper bereit, Fett und Kalorien zu verbrennen.
Übungen für den Unterkörper
Sind Sie bereit, Ihre Beine mit einem Unterkörpertraining zu formen? Während der ersten Werbepause machst du mehrere Variationen des Ausfallschritts. Diese Übung wird Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln (Ihren Hintern), Waden und sogar Ihre Bauchmuskeln straffen und straffen.
Ein Ausfallschritt erhöht auch Ihre Herzfrequenz, um mehr Fett und Kalorien zu verbrennen. Beginnen Sie mit der Übung ohne Gewichte und fügen Sie sie dann hinzu, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine größere Herausforderung benötigen.
Während des ersten kommerziellen Schritts nach vorne in einen Ausfallschritt (im Bild), dann zurücktreten und die Beine wechseln. Tun Sie dies für die gesamte Dauer des ersten Werbespots. Es wird wahrscheinlich 30 - 60 Sekunden dauern.
Beim zweiten Werbeschritt zur Seite statt nach vorne. Sie werden feststellen, dass die Muskeln Ihres inneren und äußeren Oberschenkels härter arbeiten. Wenn ein neuer Werbespot erscheint, treten Sie nach hinten statt zur Seite. Wenn in der Pause mehr als drei Werbespots laufen, beginnen Sie mit der Front-Longe-Serie und arbeiten Sie jeden Satz erneut durch.
Achte bei jedem Ausfallschritt-Wiederholungssatz darauf, dass deine Schultern über deinen Hüften gestapelt bleiben, damit es sich nie so anfühlt, als würdest du dich in Richtung des sich bewegenden Beins beugen. Und wenn Sie krumme Knie oder Gelenkschmerzen haben, versuchen Sie, das vordere Knie über den Zehen zu halten, anstatt vor ihnen.
Oberkörperübungen
Um deinen Oberkörper zu trainieren, machst du während der Werbepausen Liegestütz-Variationen. Du denkst, Liegestütze sind zu schwer? Mach dir keine Sorge. Es gibt viele Variationen, die dir helfen, stärker zu werden, damit du schließlich einen vollen Liegestütz mit perfekter Form machen kannst.
Wenn Sie noch nie ein Oberkörpertraining gemacht haben, beginnen Sie damit, Ihre Liegestütze gegen eine Wand zu machen. Stellen Sie sich etwas mehr als eine Armlänge von einer stabilen Wand entfernt und legen Sie Ihre Hände in Schulterhöhe an die Wand.
Beuge dann deine Arme, um deine Brust nahe an die Wand zu bringen. Dies ist eine grundlegende Liegestützbewegung, die im Stehen ausgeführt wird. Beende die Übung, indem du deinen Körper von der Wand wegdrückst. Versuchen Sie, mindestens 10 Wiederholungen zu machen.
Sobald Sie den Wand-Liegestütz gemeistert haben, sollten Sie zu einem Schräg-Liegestütz übergehen.
Verwenden Sie Ihre Couch oder einen stabilen Tisch als Basis und drücken Sie dann Ihr Körpergewicht von der Basis nach oben und unten. Schräge Liegestütze stärken die Schultern und fangen an, die Bauchmuskeln zu beanspruchen.
Wenn Sie in guter Form mindestens zehn Liegestütze mit Steigung ausführen können, versuchen Sie es mit einem vollständigen Liegestütz auf dem Boden (siehe Abbildung oben). Machen Sie für dieses Oberkörpertraining während jeder Werbung mindestens zehn Wiederholungen Ihrer Liegestütz-Variation.
Holen Sie sich enge Bauchmuskeln
Natürlich möchten Sie auch beim Fernsehen straffe Bauchmuskeln bekommen. Dies wird der einfachste Teil Ihres Fernsehtrainings sein, aber nicht der einfachste. Um schlanke, straffe und starke Bauchmuskeln zu bekommen, machen Sie eine einfache Plank-Übung und ein paar Variationen.
Sie können die einfache Plank-Übung mit auf den Händen gestütztem Gewicht ausführen (siehe Abbildung) oder eine Plank mit Ihrem Gewicht auf den Ellbogen ausführen. Halten Sie die Position, ohne dass Ihre Hüften auf den Boden sinken. Machen Sie eine Pause, wenn sich Ihr Formular zu ändern beginnt.
Da die meisten Werbespots 30-60 Sekunden dauern, besteht das Ziel Ihres Bauchmuskeltrainings darin, für die Dauer des Werbespots eine Plankenposition zu halten.
Am Anfang kannst du eine Planke vielleicht nur 15 Sekunden lang halten. Das ist okay. Mit etwas Übung und Konsequenz werden Sie die Planke bald für die gesamte Werbepause von drei Minuten oder länger halten können. Brauchen Sie eine zusätzliche Herausforderung? Probiere ein paar Plankenvariationen aus, um verschiedene Teile deines Mittelteils zu bearbeiten.
Mehr Fett verbrennen
Abhängig von der Länge Ihrer Lieblingsfernsehsendung können Ihnen die Werbeunterbrechungen ausgehen. Das ist gut! Sie haben bereits Ihren Oberkörper, Ihren Unterkörper und Ihre Bauchmuskeln trainiert.
Sie haben auch Ihre Herzfrequenz erhöht, um mehr Fett zu verbrennen. Wenn Sie während Ihrer Show eine weitere Werbepause machen, machen Sie während dieser Zeit ein schnelles Cardio. Laufen Sie die Treppe oder marschieren Sie an Ort und Stelle, um aktiv zu bleiben. Sie können sogar Seilspringen, wenn Sie den Platz haben.
Um beim Fernsehen mehr Kalorien zu verbrennen, wiederholen Sie diese Trainingssequenz noch zweimal. Die meisten von uns sehen 2-3 Stunden pro Nacht fern, daher sollte es einfach sein, das Training noch zweimal zu absolvieren.
Ist es einfach? Nein. Aber kann dieses Training effektiv sein? Jawohl!
Andere Überlegungen
Wie bei jedem Trainingsprogramm werden Sie Ergebnisse sehen, wenn Sie das Training 2-3 Wochen lang konsequent durchführen. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und sich gesund ernähren, werden Ihre Arme stärker, Ihr Bauch straffer und Ihre Beine werden mit diesem Plan schlanker. Sie kommen auch Ihrem Gewichtsverlustziel näher.
Wenn Sie Abwechslung wünschen, probieren Sie an anderen Abenden der Woche ein anderes Heimtraining aus. Es gibt einfache Routinen, die Sie in Ihrem Wohnzimmer durchführen können, und großartige Online-Workouts, die kostengünstig oder kostenlos sind.