Suchen Sie nach einer Möglichkeit, in kleinen Zeitfenstern zu Hause zu trainieren? Promi-Trainer Craig Ramsay hat ein großartiges Training, mit dem Sie Kalorien verbrennen können, während Sie auf Ihrer Couch liegen.
Ramsay ist ein Profi, wenn es um kreative Workouts geht. Und er ist ein Hollywood-Favorit unter Stars, die ihren Körper in Form halten. Ramsay bietet seinen Kunden nicht nur effektive Workouts, sondern hat auch gerne Spaß. Seine Videoserie "Eat It, Burn It" wird Sie zum Lachen bringen, während Sie die Kalorien verbrennen.
Wie man die Übungen macht
Dieser Trainingsplan funktioniert, weil sich das Training in kleinen Schritten von 5 bis 10 Minuten über den Tag hinweg als genauso effektiv erwiesen hat, wie das kontinuierliche Training für 20 Minuten am Stück. Dieses Training lässt sich leicht in Ihren Tagesablauf integrieren, indem Sie einfach Ihre Trainingsbewegungen multitasieren, während Sie Ihr Lieblingsfernseh- oder Sportprogramm ansehen.
Craig schlägt vor, dass Ihr Körper beschäftigt sein sollte, wenn Ihr Programm eine Werbepause einlegt. Da das durchschnittliche halbstündige Programm ungefähr 10 Minuten Werbespots enthält, sagt er, dass Sie in einem einstündigen Programm mit diesen 3 einfachen rotierenden Übungen zwischen 150 und 250 Kalorien verbrennen können.
Übung 1: Couch-Dosen
- Setzen Sie sich an die Sofakante und legen Sie Ihre Handflächen auf jede Seite Ihrer Hüften. Senken Sie Ihre Beute von der Couch ab, als würden Sie einen Trizeps-Dip ausführen. Halten Sie diese Position mit den Füßen auf dem Boden und den Knien um 90 Grad gebeugt. Ihre Ellbogen sollten leicht gebeugt und parallel gehalten werden und zur Rückseite der Couch gerichtet sein.
- Jetzt "kann-kann" treten Sie Ihre Beine, beginnen Sie mit dem rechten Bein und treten Sie es gerade vor Ihnen knapp über Ihren Hüften aus. Bringen Sie den Fuß wieder auf den Boden. Hüpfen Sie mit den Füßen knapp vom Boden und treten Sie mit dem gleichen rechten Bein leicht über die linke Seite, bringen Sie den Fuß wieder auf den Boden, machen Sie einen weiteren kleinen Sprung und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Sie werden diese Ganzkörperanstrengung in Ihrem Trizeps, Unterarmen, Schultern, Brust, Rumpf, Gesäß, Kniesehnen, Quads und inneren Oberschenkeln spüren.
Übung 2: Ferngesteuerte Schläge
- Stellen Sie sich vor die Couch mit Blick auf den Fernseher. Stellen Sie Ihre Füße parallel und etwas weiter als schulterbreit auseinander (ähnlich einer Sumo-Haltung). Halten Sie Ihre Fernbedienung mit der rechten Hand fest. Führen Sie 4 Schläge mit dem rechten Arm nach vorne aus, während Sie Ihren Körper mit jedem Schlag langsam in Richtung des Kissens der Couch senken. Beim vierten Schlag sollte deine Beute die Couch kaum berühren. Fahren Sie nun mit der Wiederholung der Schlag-/Kniebeuge-Raise-Kombination fort. Beim letzten steigenden Schlag sollten Sie in die stehende Sumo-Haltung zurückgebracht werden.
- Schalten Sie die Fernbedienung auf die linke Hand und wiederholen Sie den Vorgang. Diese Ganzkörperübung trainiert Ihre Waden, Oberschenkel, Quads, Gesäß, Unterarme, Bizeps, Trizeps, Schultern, Brust, innere und äußere Oberschenkel. Sie trainieren auch Ihren Kern, wenn Sie Ihren Körper stabilisieren.
Übung 3: Couchkletterer
- Beginnen Sie mit den Ellbogen auf dem Sofakissen und den Händen zusammen. Richten Sie Ihre Brust über Ihren Unterarmen mit den Füßen auf dem Boden aus. Ihr Körper befindet sich in Plankenposition. Lassen Sie Ihre Hüften nicht hängen und versuchen Sie, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.
- Heben Sie Ihre rechte Hand an und legen Sie sie auf die Kante der Couch, als ob Sie sich auf die Liegestützposition vorbereiten würden. Legen Sie Ihre linke Hand schnell auf die andere Seite und setzen Sie den Fluss nach oben zu einer Liegestützplanke fort. Kehren Sie vorsichtig zurück in Ihre Ellbogenplankenposition, beginnend mit Ihrem rechten Ellbogen und Ihrer Hand, gefolgt von Ihrem linken Ellbogen und Ihrer Hand. Denken Sie "hoch, hoch, runter, runter" in einem Metronom-Rhythmus.
- Wiederholen Sie diese Sequenz beginnend mit der linken Hand und dem linken Arm. Während dieses Kalorienverbrenners trainierst du deine Rumpfmuskulatur (Bauchmuskeln und Bauchmuskeln), unteren Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps, Schultern, Unterarme und Latissimus.
Wenn Sie beim Snacken mehr als die Kalorien einer einzelnen Trainingseinheit zu sich nehmen, sollten Sie diese Trainingseinheit natürlich regelmäßig durchführen. Sie können auch an wechselnden Tagen ein anderes TV-Training durchführen, um verschiedene Muskeln zu verwenden und mehr Fett zu sprengen.