Eine der am häufigsten verwendeten Ausreden für das Auslassen von Übungen ist, dass einfach nicht genug Zeit ist, um sie einzudrücken. Und ehrlich gesagt, für viele moderne Erwachsene klingt diese Ausrede wahr. Zwischen Arbeit, gesellschaftlichen Verpflichtungen, Familienleben und sogar Schule kneift dir das Leben ständig auf eine Art und Weise auf den Fersen, die Bewegung zu einer Herausforderung macht.
Dempsey Marks, ein Fitnessexperte, Yogalehrer und Mitbegründer des PreGame Fit Fitness- und Lifestyle-Programms, weiß, woher Sie kommen: "Unsere Philosophie ist Mäßigung und Ausgewogenheit, die Idee, dass Fitness und gesundes Leben nicht alles sein müssen oder nichts, schwarz oder weiß. Fitness lässt sich leicht in einen vollen Terminkalender integrieren und ist machbar und wartbar.“
Klingt nett, oder? Obwohl PreGame Fit technisch speziell für College-Studenten entwickelt wurde, sind sein Unterricht und seine Struktur universell. Marks sagt: "PreGame Fit behebt die drei Haupthindernisse, die junge Menschen am häufigsten davon abhalten, Sport zu treiben: Zeit, Raum und Erschwinglichkeit." Die Workouts sind so konzipiert, dass sie nur 30 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche dauern, und Sie brauchen nie mehr als 5 Quadratmeter Platz, um die Krafttrainingsbewegungen auszuführen.
Beachten Sie jedoch, dass die meisten Trainingseinheiten ein Element mit hoher Intensität enthalten. Die Gründe sind beabsichtigt, sagt Marks. "Jüngste Studien bestätigen, dass kurze, hochintensive Trainingseinheiten in vielen Fällen genauso vorteilhaft sind wie traditionelle, längere Trainingseinheiten." Dies bedeutet, dass Ihre Trainingsroutine nicht Ihr Leben übernehmen muss, sondern in Ihr Leben passen kann, egal wie beschäftigt Sie sind.
So führen Sie das 7-Minuten-Stack-Workout durch
PreGame Fit-Trainer bezeichnen ihre Zirkeltrainings als „Stacks“. Dieses von Marks angebotene Workout besteht aus zwei siebenminütigen Stapeln. Sie müssen lediglich einen Timer für sieben Minuten einstellen. Wenn Sie Ihren Timer starten, beginnen Sie Ihren Stapel, indem Sie jede Übung wie für die vorgeschlagene Anzahl von Wiederholungen beschrieben vervollständigen. Sie führen die Übungen in einem kontinuierlichen Zirkel weiter, bis die Zeit abläuft. Marks sagt: "Tu dein Bestes, um dich nicht auszuruhen. Dein Ziel ist es, jeden Stapel so oft wie möglich zu vervollständigen und dabei eine gute Form beizubehalten."
Machen Sie Ihr eigenes Aufwärmen, um mit Beinschwingen, Hampelmännern, Kniebeugen und Ausfallschritten zu beginnen, und durchlaufen Sie dann die folgenden Stapel:
Stapel 1 (7 Minuten):
- Die 20 Holzkoteletts (10 pro Seite)
- Die 40 Russian Twists (20 pro Seite)
- Die 24 Speedskater (12 pro Seite)
Stapel 2 (7 Minuten):
- Die 10 Burpees
- Die 12 vorgebeugte Reihe
- Die 50 Scherentritte (25 pro Seite)
Für detaillierte Anweisungen zur Durchführung jeder Übung stellte Marks die folgenden Beschreibungen und Bilder zur Verfügung.
Stapel 1, Übung 1: 20 Holzhackschnitzel (10 pro Seite)
Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet.
Halte eine Hantel in deinen Händen und strecke sie über deine rechte Schulter.
Spannen Sie Ihren Kern an, beugen Sie die Knie und drehen Sie Ihren Oberkörper, um die Hantel diagonal zu Ihrem linken Knie zu bringen. Halte deine Arme gerade, aber strecke deine Ellbogen nicht aus.
Halten Sie an und kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.
Vervollständigen Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Stapel 1, Übung 2: 40 Russian Twists (20 pro Seite)
Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit gebeugten Knien. Deine Füße sollten etwa einen Fuß von deinem Po entfernt sein, deine Fersen sollten Kontakt zum Boden haben.
Lehne dich leicht zurück, um deinen Kern zu aktivieren. Achten Sie darauf, Ihren Rücken flach und gerade zu halten.
Überkreuzen Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Füße etwa drei bis fünf Zoll über den Boden.
Verschränke deine Hände vor dir oder halte eine Hantel zwischen deinen Handflächen.
Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann wieder nach links. Ihre Hände sollten dem Boden nahe kommen, ihn aber nicht berühren.
Stapel 1, Übung 3: 24 Eisschnellläufer (12 pro Seite)
Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander (oder etwas breiter).
Engagieren Sie Ihren Kern und springen Sie nach rechts, landen Sie auf Ihrem rechten Fuß und kreuzen Sie Ihr linkes Bein diagonal hinter sich. Lassen Sie Ihren linken Arm über Ihren Körper schwingen und Ihren rechten Arm nach hinten schwingen.
Springen Sie bei der Landung sofort nach links und wechseln Sie Ihre Arme und Beine.
Stapel 2, Übung 1: 10 Burpees
Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander (oder etwas breiter), die Arme an den Seiten.
Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie Ihre Hände auf den Boden legen (schulterbreit oder etwas breiter).
Springen Sie mit den Beinen nach hinten und landen Sie in einer Plankenposition. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt. Dein Körper sollte vom Scheitel bis zu den Füßen eine gerade Linie sein.
Springe deine Füße wieder hoch zu deinen Händen.
Springe explosiv nach oben, strecke deine Hände gerade nach oben und lande sanft in der Ausgangsposition.
Stapel 2, Übung 2: 12 gebeugte Reihen
Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander (oder etwas breiter) zu stehen und halten Sie Hanteln an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach innen.
Beuge deine Knie leicht und beuge deinen Oberkörper nach vorne. Achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst und den Kern in Bewegung hältst.
Lassen Sie die Hanteln auf natürliche Weise von Ihren Schultern herabhängen.
Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und die Handflächen zeigen nach innen, rudern Sie die Hanteln bis zu Ihrem Oberkörper und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Ihre Ellbogen sollten nah am Körper bleiben.
Halten Sie inne und senken Sie Ihre Arme langsam wieder in die Ausgangsposition.
Stapel 2, Übung 3: 50 Scherenstöße
Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen, die Hände unter den Hüften.
Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
Heben Sie Ihre Beine etwa fünf bis zwanzig Zentimeter vom Boden und machen Sie einen Scherenstoß, indem Sie ein Bein über das andere kreuzen und auf der anderen Seite wiederholen.