Haben Sie jemals die Kontrolle über Ihre Gefühle verloren und im Eifer des Gefechts etwas getan, das Sie später bereut haben? Vielleicht haben Sie Ihren Partner oder Ihr Kind, Ihren Arbeitskollegen oder vielleicht den Fahrer eines anderen Wagens so "verloren" oder in die Luft gejagt, dass Sie später erkannt haben, dass es unangebracht war.
Wenn Ihre Antwort ja ist, wurden Sie wahrscheinlich von Ihrer Amygdala entführt.
Überblick
Der Begriff "Amygdala-Hijacking" wurde erstmals von dem Psychologen Daniel Goleman in seinem 1995 erschienenen Buch "Emotionale Intelligenz: Warum es mehr zählt als der IQ" verwendet, um eine sofortige und intensive emotionale Reaktion zu bezeichnen, die in keinem Verhältnis zur Situation steht. Mit anderen Worten, es ist, wenn jemand "den Verstand verliert" oder ernsthaft auf etwas oder jemanden überreagiert.1
Golemans Begriff zielt darauf ab, anzuerkennen, dass wir eine uralte Struktur in unserem Gehirn haben, die Amygdala, die darauf ausgelegt ist, schnell auf eine Bedrohung zu reagieren.
Während die Amygdala uns vor Gefahren schützen soll, kann sie unser Funktionieren in der modernen Welt beeinträchtigen, in der Bedrohungen oft subtilerer Natur sind.
Ursachen
Wenn Sie etwas sehen, hören, berühren oder schmecken, werden diese sensorischen Informationen zuerst zum Thalamus geleitet, der als Relaisstation Ihres Gehirns fungiert. Der Thalamus leitet diese Informationen dann an den Neocortex (das denkende Gehirn) weiter. Von dort wird es an die Amygdala (das emotionale Gehirn) gesendet, die die entsprechende emotionale Reaktion hervorruft.
In einer bedrohlichen Situation sendet der Thalamus jedoch sensorische Informationen sowohl an die Amygdala als auch an den Neokortex. Wenn die Amygdala eine Gefahr wahrnimmt, trifft sie in Sekundenbruchteilen die Entscheidung, die Kampf-oder-Flucht-Reaktion einzuleiten, bevor der Neokortex Zeit hat, sie zu überstimmen.
Diese Ereigniskaskade löst die Ausschüttung von Stresshormonen aus, darunter die Hormone Adrenalin (auch bekannt als Adrenalin) und Cortisol.
Diese Hormone bereiten Ihren Körper auf Flucht oder Flucht vor, indem sie unter anderem Ihre Herzfrequenz erhöhen, Ihren Blutdruck erhöhen und Ihr Energieniveau steigern.
Während viele der Bedrohungen, denen wir heute ausgesetzt sind, symbolisch sind, hat sich unser Gehirn evolutionär entwickelt, um mit physischen Bedrohungen für unser Überleben umzugehen, die eine schnelle Reaktion erforderten. Als Ergebnis reagiert unser Körper immer noch mit biologischen Veränderungen, die uns auf Kampf oder Flucht vorbereiten, obwohl es keine tatsächliche physische Bedrohung gibt, mit der wir fertig werden müssen.
Psychische Gesundheit und die Amygdala
Chronischer Stress und bestimmte psychische Erkrankungen können auch eine Rolle bei der Funktion von Angstschaltkreisen im Gehirn spielen, was zu einer höheren Wahrscheinlichkeit einer Amygdala-Entführung führen kann.
Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTSD) zum Beispiel zeigen eine stärkere Aktivierung der Amygdala und daher eine erhöhte emotionale Reaktion, einschließlich Angst- und Angstreaktionen.2
Menschen mit anderen Angststörungen, wie sozialer Angststörung (SAD) und Panikstörung, können ebenfalls stärker in ihrer Amygdala reagieren.3ala
Auch ohne Diagnose einer PTSD oder Angststörung kann chronischer Stress zu einem überaktiven Angst- und Angstkreislauf in Ihrem Gehirn führen, der auch die Funktion anderer Bereiche des Gehirns verringert, die bei der Hemmung der Angst helfen, wie der Hippocampus und die mediale präfrontale Kortex.
All dies bedeutet, dass chronischer Stress häufigere Amygdala-Entführungen und sogar spätere Probleme mit dem Kurzzeitgedächtnis auslösen kann, weshalb es wichtig ist, daran zu arbeiten, Ihre emotionalen Reaktionen zu verstehen und zu kontrollieren. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist die präventive Arbeit.
Das Erlernen von Bewältigungsmechanismen und die Vorausplanung können Ihre Reaktion in Stresszeiten positiv beeinflussen und helfen, eine Amygdala-induzierte Überreaktion zu vermeiden.
Verhütung
Der beste Weg, eine Amygdala-Entführung zu verhindern, besteht darin, Ihre emotionale Intelligenz zu steigern. Emotionale Intelligenz beschreibt Ihre Fähigkeit, Ihre Emotionen zu verstehen und zu verwalten und diese Informationen auf positive Weise zu nutzen, um Stress abzubauen, effektiv zu kommunizieren, sich in andere einzufühlen und Konflikte zu entschärfen.
Eine Person, die emotional intelligent ist, hat starke Verbindungen zwischen dem emotionalen Zentrum des Gehirns und dem exekutiven (Denk-)Zentrum.
Emotional intelligente Menschen wissen, wie sie ihre eigenen Emotionen deeskalieren können, indem sie engagiert, fokussiert und aufmerksam auf ihre Gedanken und Gefühle werden.
Obwohl manche Menschen von Natur aus emotional intelligenter sind als andere, kann emotionale Intelligenz wie viele Fähigkeiten kultiviert werden. Eine Möglichkeit besteht darin, Achtsamkeit zu üben.
Achtsamkeit
Achtsamkeit ist die Fähigkeit, vollständig präsent zu sein, sich bewusst zu sein, wo man sich befindet und was man tut, und nicht zu reaktiv oder überwältigt von dem, was um einen herum passiert. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 kann Achtsamkeitsmeditation dazu beitragen, Ihre emotionale Intelligenz auf drei Arten zu verbessern:4
- Verbessert Ihre Fähigkeit, Ihre eigenen Emotionen zu verstehen
- Hilft Ihnen zu lernen, die Emotionen anderer zu erkennen
- Stärkt deine Fähigkeit, deine Emotionen zu kontrollieren
Indem Sie täglich Achtsamkeit üben, entwickeln Sie diesen Teil Ihres Gehirns und stärken ihn. Wenn Sie sich dann in einer stressigen Situation befinden, ist es einfacher, den achtsamen Teil Ihres Geistes einzuschalten.5 Wenn Sie immer noch Probleme mit diesem Konzept haben, versuchen Sie, sich den ganzen Tag über Situationen zu notieren, in denen Sie sich fühlen starke Emotionen.
Stressbewältigung
Ein weiterer Schlüssel zur Verhinderung der Amygdala-Entführung besteht darin, sich Ihrer Stressoren bewusst zu sein und zu erkennen, wann akuter Alltagsstress zu chronischem Stress geworden ist. Wenn Sie sich ständig in einem Stresszustand befinden, kann der Einsatz von Stressmanagementtechniken helfen.
Effektives Stressmanagement sollte schnell wirkende Stressabbaumittel (wie Atemübungen) zur sofortigen Linderung in Stresssituationen sowie gesunde Gewohnheiten umfassen, die den Gesamtstress reduzieren (wie Bewegung, Meditation und Tagebuchschreiben).
Bewältigung
Obwohl es sehr effektiv ist, Amygdala-Entführungen zu verhindern, kann es einige Zeit dauern, Achtsamkeit und Stressmanagement zu lernen und in Ihren Alltag zu integrieren. Wenn Sie sich trotz Ihrer Bemühungen um Prävention mitten in einer Entführung wiederfinden, gibt es eine Reihe von Maßnahmen, die Sie tun können, um Ihre unerwünschten Emotionen schnell in den Griff zu bekommen:
- Nennen Sie es. Nimm wahr, wann du getriggert wurdest und identifiziere, was dich auslöst. Bemerke Veränderungen in deinem Tonus, Engegefühl in deiner Brust oder deinem Bauch, Verkrampfungen in deinem Kiefer oder deinen Händen usw. Sagen Sie in diesen Momenten zu sich selbst: "Ich fühle mich gerade getriggert."
- Denken Sie an die 6-Sekunden-Regel. Es dauert etwa 6 Sekunden, bis sich die Chemikalien, die während der Amygdala-Entführung freigesetzt werden, zerstreut haben. Wenn Sie diese Zeit nutzen, um sich auf etwas Angenehmes zu konzentrieren, wird Ihre Amygdala daran gehindert, die Kontrolle zu übernehmen und eine emotionale Reaktion hervorzurufen
- Durchatmen. Nehmen Sie Ihren Atem wahr und verlangsamen Sie ihn. Wenn Sie Ihre Atmung verlangsamen und rhythmisieren, aktivieren Sie das parasympathische Nervensystem, das Ihre Ruhereaktion ist. Diese Art der tiefen Atmung beruhigt Ihr Nervensystem und ermöglicht es Ihnen, in stressigen Zeiten überlegte Entscheidungen zu treffen.6
- Setzen Sie auf Achtsamkeit. Schauen Sie sich um und bemerken Sie Dinge in der Umgebung. Dies wird Ihnen helfen, sich aus Ihrem Kopf und zurück in die Gegenwart zu bewegen.
- Nehmen Sie sich eine Auszeit. Wenn du dich wirklich außer Kontrolle fühlst, entschuldige dich aus der Situation, in der du dich befindest, um deine Emotionen in den Griff zu bekommen.
Während eine Überreaktion von vornherein zu verhindern oder sie im Moment zu verbreiten, das ultimative Ziel sein kann, ist es in Ordnung, Fehler zu machen. Wenn Sie sich in den Nachwirkungen einer ausgewachsenen Amygdala-Entführung wiederfinden, nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Handlungen anzuerkennen und zu überprüfen, was passiert ist.
Einige Zeit damit zu verbringen, über deine Reaktionen nachzudenken, besonders wenn sie nicht dein bestes Selbst widerspiegeln, kann dir helfen, deine Erfahrungen achtsam zu betrachten. Im Laufe der Zeit wird diese Übung auch dazu beitragen, Ihre emotionale Intelligenz zu entwickeln.
Ein Wort von Verywell
Eine Amygdala-Entführung kann aufgrund des Gefühls des Kontrollverlusts beängstigend sein und Sie können sich schuldig und bedauern fühlen. Aber mit Übung ist es möglich zu vermeiden, dass Ihre emotionale Reaktion Sie überwältigt.
Wenn Achtsamkeitsübungen und Stressbewältigungstechniken nicht ausreichen oder Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Psychologen. Gemeinsam können Sie daran arbeiten, Ihre Emotionen besser zu verstehen und zu managen.