Si vous avez décidé d'essayer un régime riche en protéines et faible en glucides, vous voudrez savoir quel est un plan de repas typique pour la journée. De nombreux régimes tels que le régime South Beach, le régime Atkins, Protein Power et l'approche du régime Paleo mettent l'accent sur une alimentation faible en glucides, le choix d'options plus riches en protéines et le maintien des graisses dans votre alimentation.
Un régime alimentaire sain vous permet d'attendre vos repas avec impatience, de penser de manière créative à la suite et de profiter de ce que vous mangez. Même si vous mangez moins, vous ne manquerez pas de repas et vous apprécierez des plats savoureux.
Aperçu du régime faible en glucides
Le nombre de glucides que vous consommez avec un régime pauvre en glucides peut varier considérablement. Les directives actuelles de l'USDA suggèrent que nous consommons 45 à 65 % de nos calories quotidiennes sous forme de glucides. Donc, si vous consommez 1 500 calories par jour, vous consommeriez 675 à 975 calories de glucides ou 169 à 243 grammes de glucides chaque jour pour respecter cette directive.
Une consommation de glucides inférieure aux recommandations suggérées pourrait être considérée comme un régime pauvre en glucides. Ces plans de repas fournissent environ 11001600 calories et 4359 grammes de glucides par jour.
Vous voudrez planifier vos repas autour de la viande, du poisson, des œufs, des légumes non féculents, des noix, des graines et des fruits à faible teneur en glucides. Si vous ne suivez pas le régime paléo, vous pouvez inclure des produits laitiers, du fromage et des céréales sans gluten. Tenez-vous en à l'eau, au café et au thé tout en sautant toute boisson sucrée, bière, vin ou cocktails.
Vous pouvez décider si vous ne prenez qu'un petit-déjeuner très léger ou si vous prenez un petit-déjeuner complet. Certaines personnes réussissent à allonger les intervalles entre les repas, tandis que d'autres préfèrent maintenir leur glycémie plus stable en prenant un petit repas ou une collation toutes les quelques heures.
L'une des meilleures stratégies consiste à écouter votre corps et à manger quand vous avez faim. C'est ce qu'on appelle une alimentation intuitive et c'est un concept important pour s'en tenir à un régime alimentaire sain à long terme.
Une fois que vous avez appris ce qui est acceptable et ce qu'il faut éviter dans tout régime alimentaire, il devient plus facile de commencer à planifier vos propres repas. Vous pouvez consulter d'autres exemples de menus quotidiens ou utiliser un calculateur d'analyse nutritionnelle en ligne pour compter vos glucides, vos protéines et vos calories.
Un exemple de menu
Le menu quotidien suivant comprend le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et une collation, et conviendrait à presque tous les régimes à faible teneur en glucides et riches en protéines. Les informations nutritionnelles varient en fonction des aliments que vous choisissez et de la façon dont les aliments sont préparés.
Pour fournir une gamme très générale, le menu est susceptible de fournir environ 1200 à 1600 calories, jusqu'à environ 60,4 grammes de matières grasses, 43 à 59 grammes de glucides, 20 grammes de fibres et environ 119 grammes de protéines. Ces informations nutritionnelles ne comprennent aucun dessert.
Déjeuner
Les 3 œufs, tout style, avec 1-2 portions de 1/2 tasse de légumes cuits ou 1 tasse de crudités. Vous pouvez utiliser les légumes dans une omelette aux légumes ou une frittata ou servir les œufs brouillés, frits ou pochés sur les légumes, comme avec des légumes méditerranéens.
Déjeuner
Deux tasses de verdures mélangées (ou un autre choix de laitue) garnies de 6 onces de poulet grillé avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette. Ou préparez une salade verte avec du poulet et des fraises (ajoutez 2 onces de poulet supplémentaire) garnie de 1 cuillère à soupe de vinaigrette aux fraises.
Casse-croûte
La 1/2 tasse de fromage cottage ordinaire (vous pouvez remplacer la ricotta par un gramme de glucides de plus) ou, pour ceux qui suivent le régime paléo, une poignée de noix ou d'olives.
Le 1 moyen quartier de cantaloup
Les 2 cuillères à soupe de farine de graines de lin
Dîner
Les 6 onces de saumon, grillé, grillé ou cuit au four
Les 2 tasses de légumes non féculents et à faible teneur en glucides, tels que les épinards, les asperges, le brocoli ou le chou-fleur
Dessert en option (non compté dans l'analyse)
Menu compatible South Beach
Ce menu est compatible avec le régime South Beach. Les informations nutritionnelles varieront considérablement en fonction de vos choix alimentaires, de la quantité d'aliments que vous consommez (comme le poulet Marsala) et de votre méthode de préparation.
Comme une estimation très générale, le menu de ce jour peut fournir 11001300 calories, 5065 grammes de matières grasses, 50-57 grammes de glucides, environ 1315 grammes de fibres, 2500 milligrammes de sodium et 100110 grammes de protéines selon les aliments que vous choisissez. Les calories des desserts et les macronutriments ne sont pas inclus dans ces chiffres estimés.
Frittata brocoli-fromage (avec 2 œufs et 1 blanc) ou omelette avec 1/2 tasse de brocoli cuit, 2 tranches de bacon canadien en dés et 1/3 tasse de fromage faible en gras (omettre le fromage pour le régime paléo)
Soupe de légumes avec une boîte de soja noir ajouté. Une portion correspond à 1 tasse de soupe.
Un wrap au rosbif composé de deux tranches de rosbif maigre, 1/2 tasse de poivrons rouges rôtis et 1 cuillère à soupe de mayonnaise, enveloppés dans une feuille de laitue.
Les 15 amandes entières ou graines de courge
poulet Marsala
1 tasse de légumes verts cuits (épinards, blettes, moutarde ou chou frisé)
Dessert en option (non compté dans l'analyse)
Menu sans cuisson
Si vous voulez un menu pratique qui ne nécessite pas de cuisson, celui-ci utilise des options de restauration ainsi que des options sans cuisson. Le nombre de calories et de nutriments variera considérablement en fonction du restaurant que vous visitez et de la façon dont vous préparez vos aliments. En tant qu'estimation très générale, vous pourriez consommer environ 1096 calories, 56 grammes de glucides, 18 grammes de fibres, 75 grammes de protéines.
Déjeuner
Smoothie petit-déjeuner avec 14 onces de lait ou de substitut de lait, 1/2 tasse de myrtilles, 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille, 1 cuillère à soupe de jus de citron ou de jus de lime.
Déjeuner
Commandez deux sandwichs à la poitrine de poulet grillée sans pain ni condiments dans un restaurant de restauration rapide comme Wendy's. Vous pourriez demander si vous pouvez simplement commander la poitrine de poulet grillée (non panée) pour moins qu'un sandwich entier. Aussi, commandez une salade d'accompagnement qui ne contient que des légumes verts et des légumes (pas de croûtons).
Casse-croûte
Les 3 gros champignons ou autres trempettes de légumes avec 1 cuillère à soupe de cream cheese à tartiner ou de beurre de noix
Dîner
Wrap club de poulet avec 4 onces de poulet tranché ou rôti, 1/2 tasse de poivron rouge, une tomate, la moitié d'un avocat et 1 cuillère à soupe de mayonnaise. Utilisez de grandes feuilles de laitue comme enveloppe.
Dessert en option
Faire des ajustements
Les calories de ce plan quotidien peuvent être modifiées plus facilement en ajoutant et en soustrayant des protéines et des graisses. Si vous sentez que vous avez encore faim, vous pouvez utiliser plus de matières grasses pour cuire vos œufs ou votre saumon, ajouter du fromage à votre omelette du matin, utiliser plus de vinaigrette sur votre salade ou ajouter du beurre à vos légumes.
Si vos besoins particuliers en glucides sont plus élevés que cela, ajoutez plus de glucides. Vous pouvez utiliser l'échelle de glucides d'Atkins comme guide, en ajoutant 5 ou 10 grammes de glucides au total quotidien, en privilégiant les sources de légumes à faible teneur en glucides, les produits laitiers riches en matières grasses et faibles en glucides, les noix et les graines. , et des baies ou des cerises. Si vous avez besoin de moins de glucides, omettez le melon à l'heure du goûter et les fraises sur la salade du déjeuner.