Le soja noir est simplement une variété noire du soja le plus commun. Ce sont des légumineuses rares originaires de Chine et utilisées en médecine chinoise pour éliminer les toxines du corps. Comme pour le soja jaune, la variété noire est une source complète et peu coûteuse de protéines végétales.
Le soja noir est cultivé pour être consommé de la même manière que les autres légumineuses, soit séché et reconstitué dans l'eau, soit précuit en conserve. Bien qu'il y ait eu une certaine controverse sur les composés de type œstrogène dans le soja, les preuves scientifiques montrent que le soja et les produits à base de soja sont sans danger et présentent de nombreux avantages pour la santé.
Valeurs nutritives du soja noir
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l'UDSA pour une 1/2 tasse (130 g) de soja noir biologique en conserve.
- Calories : 120
- Matières grasses : 6g
- Sodium : 30mg
- Glucides : 8g
- Fibre : 7g
- Sucres : 1g
- Protéines : 11g
Crabes
Une demi-tasse de soja noir en conserve contient 8 grammes de glucides, principalement des fibres (7 grammes) avec une petite quantité de sucre. Bien que l'indice glycémique exact du soja noir n'ait pas été calculé, on peut dire sans risque de se tromper qu'il est probablement similaire à d'autres légumineuses, qui ont un faible indice glycémique. La teneur élevée en fibres de ces grains signifie qu'ils seront digérés plus lentement, ce qui peut réduire la vitesse à laquelle la glycémie augmente.
Le soja noir contient des graisses, mais il s'agit principalement de graisses insaturées saines (il n'y a que 1 gramme de graisses saturées par demi-tasse de soja noir cuit). Le soja contient à la fois des acides gras oméga-6 et oméga-3.
Protéine
Comme de nombreuses légumineuses, le soja noir est une bonne source de protéines végétales, avec 11 grammes par portion d'une demi-tasse. Le soja est une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient tous les acides aminés dont votre corps a besoin (de nombreuses autres protéines végétales n'en ont pas).
Vitamines et mineraux
Le soja noir est une bonne source de vitamine K, de fer, de potassium, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de riboflavine.
Avantages pour la santé
Chaque petite graine de soja noire regorge de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, donc les consommer peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé. Par exemple, le soja peut soulager les bouffées de chaleur et la dépression et peut améliorer la santé de la peau et la fonction rénale.
Soutient la santé cardiaque
Une alimentation riche en sources de protéines végétales (comme le soja noir et d'autres légumineuses) est associée à un risque réduit de maladie cardiovasculaire. Une étude de 2017 qui a examiné spécifiquement les légumineuses comme source de protéines végétales a trouvé des preuves similaires d'un risque de maladie cardiovasculaire plus faible. Une autre étude, publiée en 2012, s'est concentrée sur un composé d'isoflavones particulier dans le soja et a montré qu'il était associé à un risque réduit de maladie coronarienne.
Répare les dommages oxydatifs
La variété noire de soja est plus riche en certains phytonutriments, y compris les antioxydants, que les autres graines de soja. La seule distinction entre le soja blanc et noir est la couleur de la coque, donc toute différence nutritionnelle se trouvera dans la coque extérieure noire.
Semblable aux bleuets et aux framboises, l'extérieur sombre du soja noir contient des antioxydants qui inhibent l'oxydation d'autres molécules. Cela aide à réduire le risque de maladies chroniques telles que l'obésité, le diabète et certains cancers.
Peut réduire le risque de cancers liés aux hormones
Chez les femmes asiatiques, une alimentation infantile et adolescente plus riche en soja est associée à une réduction d'environ 30 % du risque de développer un cancer du sein. Cependant, il convient de noter que les femmes asiatiques ont généralement une consommation constante de soja tout au long de leur vie. Étant donné que les participantes à cette étude étaient toutes des femmes asiatiques, cet avantage peut ne pas s'appliquer à toutes les ethnies.
D'autres recherches ont révélé des avantages possibles du soja dans d'autres cancers hormono-dépendants, tels que les cancers de la prostate, du côlon et de l'ovaire. dans la vie et lorsqu'il est consommé comme un aliment complet. Il semble également sans danger pour les survivantes du cancer du sein. Mais ils notent que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la supplémentation en soja affecte le risque de cancer et si le soja pourrait interagir avec les médicaments bloquant les œstrogènes.
Favorise la santé des os
Il existe des preuves que les isoflavones de soja peuvent augmenter la densité osseuse, ce qui protège contre l'ostéoporose. Le soja contient également du calcium, qui est essentiel pour la santé des os.
Allergies
Le soja est un allergène courant. Si vous ou votre enfant êtes allergique au soja, évitez le soja noir ainsi que d'autres types de soja et de produits à base de soja. Les symptômes de l'allergie au soja comprennent des vomissements, de la diarrhée, une respiration sifflante, de l'urticaire et, rarement, une anaphylaxie.
De plus, certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque et d'une sensibilité au gluten non cœliaque ont des réactions au soja car il est souvent cultivé en rotation avec des cultures de blé et peut donc être contaminé par le gluten.
Effets indésirables
Bien que certaines personnes craignent de consommer les composés de type œstrogène, ou isoflavones, présents dans le soja, la recherche montre qu'ils ne sont pas associés à un risque plus élevé de cancer du sein et d'autres cancers liés aux hormones. Si vous continuez à vous inquiéter, discutez de vos préoccupations. avec votre fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils personnalisés pour savoir si le soja est un bon complément à votre alimentation.
Étant donné que la thyroïde est liée à la fonction hormonale, la consommation d'isoflavones de soja chez les personnes souffrant d'affections thyroïdiennes a également suscité des inquiétudes. Généralement, sauf si vous consommez de grandes quantités de soja, il n'a pas d'effet néfaste sur la thyroïde. Cependant, si vous souffrez d'une maladie de la thyroïde, discutez de votre régime alimentaire avec votre médecin.
Le soja et les autres légumineuses (ainsi que toutes les plantes) contiennent des « antinutriments », des composés qui peuvent interférer avec l'absorption des nutriments lorsqu'ils sont consommés en grande quantité. Le trempage et la cuisson des fèves avant la consommation réduisent l'effet de ces composés. Un facteur antinutritionnel ne provoque généralement aucun symptôme si l'aliment contenant ce facteur est consommé au niveau normal habituellement présent dans un régime alimentaire varié.
Comme tous les graines de soja, les graines de soja noires sont riches en FODMAP (oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles), qui peuvent provoquer des symptômes digestifs chez certaines personnes) à moins qu'elles ne soient transformées en tofu ou consommées lorsqu'elles sont immatures (comme dans l'edamame). En conséquence, le soja noir ne convient pas à un régime pauvre en FODMAP.
Variétés
Le soja noir est une variété du soja jaune plus connu. Comme la plupart des autres légumineuses, elles sont disponibles séchées et en conserve. Et comme pour les variétés de soja les plus courantes, vous pouvez trouver (ou même fabriquer) des produits à base de soja tels que le tofu et le tempeh à partir de graines de soja noires.
Le thé de soja noir est fabriqué en torréfiant les fèves et en les broyant en poudre. Le soja noir peut également être transformé en farine et de là en nouilles. Par exemple, les nouilles spaghetti au soja noir contiennent 25 grammes de protéines et 11 grammes de fibres dans une portion de 2 onces de nouilles sèches. Vous pouvez également acheter des suppléments de protéines à base de poudre de soja noir.
Stockage et sécurité alimentaire
Comme les autres haricots secs, vous pouvez conserver le soja noir séché pendant des mois, voire des années (les haricots plus vieux ne se détériorent pas, ils prennent juste plus de temps à cuire). Conservez les haricots secs dans un endroit frais, sec et sombre. C'est aussi la meilleure façon de conserver les haricots en conserve, mais assurez-vous de vérifier les dates de péremption sur l'étiquette de l'emballage. Une fois cuits, conservez vos fèves de soja noires au réfrigérateur dans un récipient bien fermé et consommez en quelques jours.
Comment préparer
Le soja noir peut remplacer les haricots à plus forte teneur en glucides tels que les haricots noirs, bleu marine et pinto. Ils n'ont pas le même goût de soja que les jaunes, mais plutôt des haricots noirs. Vous pouvez les remplacer dans des plats qui nécessitent d'autres haricots, tels que les fèves au lard, les haricots frits, la soupe aux haricots, le chili et les salades de haricots.
En raison de leur peau délicate et de leur texture soyeuse, le soja noir doit être cuit un peu différemment des haricots ordinaires. Pour éviter les champignons, faites tremper les graines de soja noires séchées pendant la nuit et faites-les cuire dans de l'eau salée.
Que vous utilisiez un autocuiseur ou une cuisinière, lors de la cuisson du soja noir, vous devrez écumer le dessus plusieurs fois pendant le processus de cuisson. Une fois que les haricots ont atteint l'ébullition, réduisez le feu pour laisser mijoter et écumez la mousse gris blanchâtre sur le dessus. Si en écumant vous enlevez des haricots, rincez-les avant de les remettre dans la casserole. Ajouter un peu d'huile végétale (et de l'ail et de l'oignon, si désiré) avant de continuer à contrôler la mousse pendant la cuisson.
Si vous utilisez un autocuiseur, faites cuire les haricots à puissance élevée pendant 20 minutes et laissez la pression diminuer naturellement pendant 10 à 12 minutes. Si vous cuisinez sur la cuisinière, couvrez et laissez cuire pendant 1 1/2 heures jusqu'à tendreté, en ajoutant plus d'eau si nécessaire.
Recettes
Recettes saines de soja noir à essayer
Essayez de remplacer le soja noir par d'autres variétés de haricots dans vos recettes préférées.
- Haricots cuits au barbecue
- Salade aux quatre haricots
- Salade végétarienne de quinoa du sud-ouest
- Tacos déjeuner aux œufs et aux haricots noirs sans gluten
- Crevettes Douces Avec Salade De Haricots Noirs Aux Agrumes