Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides ou cétogène, vous pouvez vous concentrer sur les aliments que vous devez éviter. Mais il y a aussi beaucoup d'aliments que vous pouvez manger. Le fait de vous concentrer sur des aliments à faible teneur en glucides sera un ajustement, cependant, vous concentrer sur des produits tels que les légumes, les graisses saines et les protéines maigres vous assurera d'obtenir une énergie et une nutrition adéquates.
L'élimination des aliments riches en glucides raffinés et en sucre peut réduire les fringales pour ces types d'aliments. Une façon de garder votre nouveau régime alimentaire intéressant et délicieux est de vous équiper de condiments savoureux et d'ustensiles de cuisine.
Préparez votre garde-manger
La préparation, y compris l'assaisonnement des aliments de base à faible teneur en glucides (comme les légumes frais), est un excellent moyen d'ajouter une variété de goûts et de textures à votre alimentation. Un "ingrédient secret" pour rester motivé et satisfait d'un régime pauvre en glucides est un garde-manger bien approvisionné et bien approvisionné.
Les condiments comme le vinaigre, la moutarde, la sauce piquante, le bouillon de poulet et la mayonnaise à base d'huile d'olive ainsi que les herbes et épices fraîches et séchées contiennent peu ou pas de glucides. Tant que vous savez ce qu'il faut rechercher (et ce qu'il faut éviter), vous serez surpris de tout ce que vous pouvez faire avec quelques ingrédients simples. La plupart des épices les plus polyvalentes que vous pouvez avoir dans votre cuisine sont largement disponibles, abordables et ne nécessitent aucun stockage ou préparation particulière.
Vérifier les étiquettes des aliments
Lorsque vous expérimentez un nouveau régime, prenez l'habitude de lire les étiquettes des aliments. Si vous vous adaptez à un régime pauvre en glucides, cette pratique est particulièrement importante lorsque vous remplissez votre garde-manger. De nombreuses sauces, par exemple, sont riches en sucre (ce qui compterait dans votre apport en glucides pour la journée). Cependant, ces sucres ajoutés peuvent être difficiles à repérer sur les étiquettes des aliments car ils portent souvent des noms différents.
Si vous regardez au dos d'un emballage alimentaire et que vous ne voyez pas le mot "sucre" mais que vous voyez "jus de canne évaporé", "mannose" ou "dextrine", vous ne réaliserez peut-être pas que ces ingrédients sont du sucre. Une fois que vous vous serez familiarisé avec les nombreux alias du sucre, vous serez en mesure de faire des choix plus éclairés sur ce que vous mangez.
Gardez à l'esprit que même si un produit ne contient pas beaucoup de glucides ou de sucres ajoutés, d'autres informations nutritionnelles, telles que la teneur en sodium, sont également importantes à noter. Par exemple, alors que la sauce soja Tamari ne contient ni glucides ni sucre, elle contient 980 mg de sodium par portion, ce qui signifie que même s'il s'agit d'une option à faible teneur en glucides, ce n'est peut-être pas le meilleur choix pour quelqu'un qui surveille sa consommation de sel. Même si vous n'adhérez pas à un régime pauvre en sodium, les condiments riches en sodium doivent être utilisés avec modération.
Cuisine et pâtisserie
Une autre clé du succès avec les régimes à faible teneur en glucides est de vous assurer que vous consommez suffisamment de graisses saines. Certaines graisses ont une valeur nutritionnelle plus élevée que d'autres. Les huiles partiellement hydrogénées contiennent des graisses trans qui peuvent affecter négativement votre cholestérol en augmentant le mauvais cholestérol LDL.
Voici quelques matières grasses que vous pouvez ajouter à votre répertoire de recettes à faible teneur en glucides :
- Huile d'avocat
- Huile de canola
- Huile de noix de coco
- Huile de lin
- Ghee (beurre clarifié sans solides de lait)
- Huile d'olive
- huile de sésame
- huile de noix
Pâtisserie
Si vous êtes engagé dans un régime pauvre en glucides, vous pourriez être résigné à abandonner les sucreries, en particulier les produits de boulangerie. Selon les ingrédients que vous utilisez, tout en gardant un œil sur la taille des portions, il existe plusieurs façons de satisfaire une dent sucrée à faible teneur en glucides.
- Confitures et conserves à faible teneur en glucides (vérifiez les étiquettes)
- Farines de noix et de noix de coco (boulangerie, panification)
- Jus de citron ou de lime (1g de glucides par cuillère à soupe)
- Extraits (vanille, citron, amande, etc.)
- Alternatives au lait non sucré (comme le lait d'amande)
- Lait de coco
Assaisonnement
Lorsque vous surveillez vos glucides, il est tout aussi important de savoir quels aliments éviter que de savoir lesquels manger. Cela est particulièrement vrai si vous souhaitez ajouter des condiments au mélange.
Sauces et trempettes
Les bâtonnets de légumes crus peuvent être une excellente collation ou une boîte à lunch à eux seuls, mais vous pouvez les faire passer au niveau supérieur en ajoutant une cuillerée de trempette ou un filet de sauce. Le pesto et le tamari fonctionnent également bien dans les plats chauds comme les sautés ou les plats de pâtes aux légumes et aux nouilles.
- Sauce soja ou tamari : 1g de glucides
- Salsa : vérifiez les étiquettes pour chaque marque ; par exemple, une portion ou 2 cuillères à soupe de Salsa douce de marque Newman's Own contient 3 g de glucides
- La plupart des sauces piquantes en bouteille : Tabasco original rouge contient 0 g de glucides
- Raifort : 1 cuillère à soupe de sauce au raifort Woebers contient 1 g de glucides
- Mayonnaise : recherchez les marques riches en graisses monoinsaturées plutôt qu'en graisses polyinsaturées ou en huile de soja. 1 cuillère à soupe de Mayo Hellman's avec de l'huile d'olive contient moins de 1 g de glucides.
- Moutarde : évitez les variétés sucrées comme la moutarde au miel. La moutarde brune épicée Heinz contient 0 g de glucides.
- Pesto : 1/4 tasse de pesto au basilic Prego contient 4 g de glucides
- Ketchup à faible teneur en glucides : le ketchup sans sucre ajouté Heinz contient 0 g de glucides et ne contient pas de sirop de maïs à haute teneur en fructose
- Cornichon à l'aneth et relish de cornichons sucrés sans sucre: Heinz Dill Pickle Relish contient 1 g de glucides pour 1 cuillère à soupe
assaisonnement
Peu importe ce que vous cuisinez, même quelque chose d'aussi simple qu'un peu de sel et de poivre peut rendre n'importe quel repas beaucoup plus intéressant pour vos papilles gustatives. Les herbes, qu'elles soient fraîches ou sèches, sont également des ajouts polyvalents à de nombreux plats.
- Herbes et épices séchées : vérifiez les sucres ajoutés
- Herbes fraîches : basilic, ciboulette, coriandre, aneth, persil
- Sels et poivres d'assaisonnement
- Câpres : les câpres de Goya contiennent moins de 1 g de glucides par portion
- Bouillon ou bouillon : bouillon d'os et bouillon et bouillon à faible ou sans sodium
Pansements
Alors que la laitue est souvent caractérisée comme un « aliment de régime » stéréotypé, les salades peuvent être un choix de repas copieux, équilibré et riche en nutriments. Les légumes verts sont également un véhicule rapide et facile pour les graisses saines, comme l'huile d'olive. Il existe cependant de nombreuses vinaigrettes qui ajoutent moins de graisses saines et peuvent contenir beaucoup de sodium et de sucre. Si vous vérifiez les étiquettes et les listes d'ingrédients avant d'acheter, vous constaterez qu'il existe de nombreuses options appropriées à faible teneur en glucides et en sucre.
Si vous voulez quelque chose d'encore plus simple, le vinaigre (un autre aliment de base courant du garde-manger) peut être associé à des huiles pour une vinaigrette facile à faire soi-même. Le mélange est également excellent à avoir sous la main pour cuisiner (essayez de bruiner sur des légumes cuits à la vapeur).
Vérifiez soigneusement les étiquettes avant d'acheter. Recherchez des vinaigrettes sans sucre riches en graisses monoinsaturées (comme celles avec de l'huile d'olive).
Sucres cachés
Certains condiments peuvent contenir plus de glucides que vous ne le pensez et, s'ils sont utilisés en grande quantité, ils peuvent apporter une quantité décente de glucides à un régime alimentaire faible en glucides. Par exemple, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique contient 2,7 grammes de glucides, tandis qu'une cuillère à soupe de sauce Worcestershire contient 3 grammes de glucides. Ces glucides peuvent s'additionner si vous utilisez plusieurs portions.
Renseignez-vous sur les types de condiments qui contiennent le plus de glucides afin de pouvoir en tenir compte dans votre plan de repas ou décider de ne pas les utiliser si vous préférez le faire à la place.
- Ketchup ordinaire : Heinz Original Ketchup contient 5 g de glucides et 4 g de sucre pour 1 cuillère à soupe
- Sauce chili à base de tomate et sauce cocktail : la sauce chili rouge sucrée Thai Kitchen contient 16 g de glucides et 15 g de sucre par portion
- Vinaigrettes : à moins qu'elles contiennent peu ou pas de sucre, la vinaigrette Hidden Valley Original Ranch contient 2 g de glucides et 1 g de sucre pour 2 cuillères à soupe.
- Sauce tartare : Ken's Tartar Sauce contient 3g de glucides et 2g de sucre par 2
- Sauce aux prunes : la sauce aux prunes Kikkoman contient 21 g de glucides et 20 g de sucre pour 2 cuillères à soupe
- Sauce aigre-douce : la sauce aigre-douce Kikkoman contient 9 g de glucides et 7 g de sucre pour 2 cuillères à soupe
- Sauce aux huîtres : Sauce aux huîtres Kikkoman sous forme de 5 g de glucides et 4 g de sucre pour 1 cuillère à soupe
- Sauce Teriyaki : La sauce Teriyaki La Choy contient 3g de glucides et 2g de sucre pour 1 cuillère à soupe
- Sauce à steak: La sauce à steak originale A1 contient 3 g de glucides et 2 g de sucre pour 1 cuillère à soupe
- Sauce barbecue : (La sauce barbecue originale Sweet Baby Ray's contient 18 g de glucides et 16 g de sucre pour 2 cuillères à soupe.
- Confitures, gelées, conserves : Smucker's Concord Grape Jelly contient 13 g de glucides et 12 g de sucre pour 1 cuillère à soupe.
Disponibilité et coût
Pour les produits non périssables, vous pourrez peut-être trouver des options supplémentaires pour commander en ligne. Si vous trouvez un produit que vous aimez vraiment et que vous souhaitez remplir votre garde-manger, vous pouvez également l'acheter en gros pour économiser de l'argent. En plus d'être abordables, ces options sont également plus susceptibles d'être en stock dans votre épicerie locale, ce qui signifie que vous n'aurez pas à vous rendre dans un magasin spécialisé, une coopérative ou un marché de producteurs pour les trouver. Vous pouvez également trouver des versions biologiques de condiments en ligne et en épicerie. Si vous préférez manger bio, c'est aussi une bonne option.