Faire des changements et s'y tenir n'est jamais facile, surtout lorsque vous débutez. Changer ce que nous mangeons ou combien nous mangeons a ses propres défis uniques. Lorsque vous choisissez pour la première fois de suivre un régime pauvre en glucides, vous pouvez subir un sevrage ou un accident en glucides. Si vous décidez de suivre un régime avec une phase très pauvre en glucides, vous risquez de rencontrer d'autres défis en cours de route.
Il est important de connaître les pièges possibles avant de commencer afin de savoir comment les gérer. Vous comprendrez également l'importance de donner à votre corps le temps de s'habituer aux changements que vous mettez en œuvre.
Erreurs courantes à éviter lors du démarrage d'un régime pauvre en glucides
Passer la première semaine avec un régime pauvre en glucides est, en effet, la partie la plus difficile. Votre corps utilise normalement des glucides pour produire de l'énergie, mais avec un régime pauvre en glucides, il doit s'habituer à dépendre principalement des graisses (ce que vous espérez brûler). La meilleure défense se prépare. Suivez ces conseils pour vous aider à vous adapter au cours de la première semaine d'un régime pauvre en glucides et au-delà.
Les trois premiers jours : retrait des glucides
Certaines personnes utilisent l'analogie entre la nourriture et la dépendance, mais cela peut être votre cas ou non. Cependant, il existe certaines caractéristiques communes entre une alimentation excessive en glucides et les dépendances. Par exemple, il n'est pas rare de ressentir des envies de glucides lorsque vous commencez à les supprimer de votre alimentation.
Au cours des premiers jours, vous pouvez même ressentir une période d'inconfort. Bien que la raison ne soit pas claire, il y a probablement une forte composante psychologique. N'oubliez pas qu'il est tout à fait normal de manquer vos aliments préférés riches en glucides. Vous pouvez même vous retrouver à y penser souvent ou à souhaiter les manger.
Pendant les 3 premiers jours de votre régime pauvre en glucides, voici quelques conseils à garder à l'esprit pour vous aider à continuer.
Concentrez-vous sur les fibres et les graisses
Manger des matières grasses et des fibres ensemble produit un degré élevé de satiété, la sensation d'être rassasié. Les aliments à base de graines de lin sont riches en fibres et en acides gras oméga-3 sains. Les salades contenant des protéines (thon, poulet, etc.) et une vinaigrette saine à faible teneur en glucides sont une autre option acceptable pour tout régime à faible teneur en glucides, y compris South Beach, Atkins et Protein Power.
Il existe de nombreux autres aliments riches en fibres et faibles en glucides. Explorer comment vous pouvez les intégrer dans votre alimentation vous donnera une concentration créative pendant les premiers jours de réduction des glucides.
N'ayez pas faim
Un régime pauvre en glucides sera différent des autres régimes que vous avez peut-être essayés dans le passé. D'une part, lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, vous ne devriez pas avoir faim pendant de longues périodes. Certaines personnes trouvent utile de ne pas prévoir plus de 3 heures entre les repas (surtout au cours des premières semaines).
Lorsque vous planifiez vos trois repas chaque jour, prenez également le temps de planifier quelques collations à faible teneur en glucides. Des collations saines et au bon moment peuvent aider à compenser les fringales entre les repas et vous aideront à avoir moins faim pendant la transition.
Planifiez vos repas
Rien ne vous fera vous sentir plus démuni que de suivre un programme d'austérité lorsque vous essayez de faire un grand changement dans vos habitudes alimentaires. Au lieu de cela, étudiez les aliments les plus savoureux que votre plan permet.
De nombreuses idées de menus à faible teneur en glucides sont à votre disposition. Vous trouverez peut-être que quelques-uns de vos anciens favoris peuvent être incorporés avec quelques ajustements respectueux des glucides. N'oubliez pas : un régime pauvre en glucides ne signifie pas que votre nourriture sera ennuyeuse. En fait, vous trouverez probablement un tout nouveau monde d'options alimentaires.
Éviter le stress
Chaque fois que vous effectuez un changement important dans votre mode de vie, il est important de prendre soin de vous. Il est particulièrement important de garder cela à l'esprit lorsque vous modifiez votre alimentation. Donnez-vous le temps d'apprendre à gérer les fringales et récompensez-vous pour avoir fait des progrès positifs, même les petits jalons ! Non seulement cela vous aide à rester motivé, mais cela rendra également toute l'expérience plus positive.
Bien que ce soit plus facile à dire qu'à faire, essayez d'éviter le stress autant que possible. Prenez un bain moussant, allez vous promener dans les bois, blottissez-vous au coin du feu avec un livre ou bougez, tout ce qui vous détend et vous apporte de la joie. Ne vous contentez pas de prendre le temps d'être bien avec vous-même, prenez du temps.
Obtenir de l'aide
Contactez les personnes qui vous soutiennent, en particulier celles qui sont passées là où vous êtes ! Que ce soit en ligne ou en personne, de nombreuses personnes suivant un régime pauvre en glucides peuvent offrir leur soutien, répondre aux questions et partager leurs propres expériences.
Bois de l'eau
Cela semble simple, mais avoir beaucoup d'eau à vos côtés peut faire des merveilles pour votre corps et votre esprit. Il est important de prévenir la déshydratation au-delà de la période de transition vers un régime pauvre en glucides, mais comme cela aide à la digestion, il est certain que le processus se déroulera plus facilement. Rester hydraté peut également étancher plus que la soif Boire beaucoup d'eau peut diminuer la sensation de faim. Si vous avez du mal à boire de l'eau, essayez de l'infuser avec des citrons, des concombres ou de la menthe. Les boissons pétillantes et sans calories sont également d'excellents moyens de maintenir l'hydratation.
Jours 3 à 5 : Attention au « crash à faible teneur en glucides »
Après les premiers jours d'un régime pauvre en glucides, certaines personnes subissent un phénomène connu sous le nom de « crash à faible teneur en glucides » ou « grippe céto ». La théorie est que cette réponse se produit lorsque les réserves de glucose de votre corps (stockées dans le foie sous forme de glycogène) sont épuisées, mais que votre corps ne s'est pas encore adapté pour obtenir de l'énergie à partir des graisses et des protéines.
Les symptômes d'un crash de glucides peuvent inclure:
- Fatigue
- Se sentir tremblant ou nerveux
- Un sentiment général de "off" (physiquement et mentalement)
- Irritabilité
Bien que l'inconfort de l'accident à faible teneur en glucides disparaisse généralement en quelques jours, il n'y a vraiment aucune raison d'en souffrir. Le Dr Atkins a expliqué le phénomène lors de la conception de son plan. Le remède consiste à ajouter quelques glucides de haute qualité à votre alimentation.
Cependant, gardez à l'esprit que l'ajout de ces glucides à votre alimentation devrait être minimal. Une surcharge en glucides irait à l'encontre de l'objectif d'un régime pauvre en glucides.
Si vous vous sentez tremblant, fatigué ou anormalement mauvais, essayez de manger une portion de fruits à faible teneur en glucides. Si cela fait disparaître le sentiment, vous savez que vous êtes en panne de glucides. Vous pouvez ensuite modifier votre plan pour les prochains jours pour inclure un peu plus de glucides et surveiller de près vos réactions.
Il a également été proposé que les gens puissent ressentir ces symptômes en raison d'une perte de liquide et de sel. Essayez de boire une tasse de bouillon ou de bouillon d'os plusieurs fois par jour pendant quelques jours pour soulager les symptômes d'un crash de glucides. De plus, assurez-vous de consommer suffisamment de potassium pendant cette période.
Jours 5 à 14 : Récompensez-vous
À la fin de la première semaine de votre nouveau régime alimentaire, vous devriez commencer à récolter les bénéfices d'un régime pauvre en glucides. À ce stade, de nombreuses personnes commencent à ressentir une énergie accrue, une meilleure concentration mentale, une alimentation moins compulsive et peu ou pas de fringales de glucides. Certaines personnes ont décrit le sentiment comme un brouillard qui se lève dont ils n'ont jamais su qu'il était là.
Bien sûr, l'expérience de chacun est différente. Certaines personnes mettront plus de temps à ressentir les bienfaits, mais à la fin de la première semaine, vous devriez commencer à ressentir une différence. Pour garder votre motivation, n'oubliez pas de vous féliciter pour les progrès que vous avez accomplis !
Un mot de Verywell
Le changement est difficile et parce que la nourriture fait partie intégrante de notre vie quotidienne, un changement de régime peut être particulièrement difficile. Être préparé, rechercher du soutien et écouter votre corps vous aideront à traverser la première semaine et au-delà.
N'oubliez pas : tout sentiment d'inconfort ou de frustration n'est que temporaire. Si vous vous y tenez, les nombreux avantages vaudront bien les défis.