Si vous adoptez une nouvelle façon de manger, comme un régime pauvre en glucides, vous vous demandez probablement comment votre facture d'épicerie sera affectée. Cependant, changer votre façon de manger ne doit pas être un investissement monétaire majeur.
Acheter plus ou moins d'aliments, de boissons et d'autres aliments de base à faible teneur en glucides ne fera pas nécessairement sauter la banque. Voici quelques trucs et astuces pour manger à faible teneur en glucides avec un budget limité.
Principes de base du budget
Même si vous ne suivez pas de régime particulier, être conscient du coût des courses et essayer de respecter un budget est une expérience courante pour de nombreux acheteurs. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous voudrez également prendre en compte la valeur nutritionnelle des aliments que vous achetez et adopter une alimentation variée et équilibrée.
Les exigences en matière de commodité, de préparation et de cuisson sont également susceptibles d'influencer vos décisions lorsque vous magasinez et planifiez vos repas.
Votre éthique alimentaire personnelle est une autre considération ; par exemple, vous préférerez peut-être soutenir des systèmes alimentaires biologiques, locaux, durables ou humains lorsque cela est possible. Bien qu'un régime pauvre en glucides soit susceptible de se concentrer sur les aliments non transformés (qui soutiennent souvent ces valeurs), ils ne sont pas toujours l'option la moins chère.
Si vous espérez économiser de l'argent sur l'épicerie, il est utile de connaître les bases : les véritables agrafes d'un régime pauvre en glucides et qui ne sont pas essentielles.
Les éléments de base d'un régime pauvre en glucides se répartissent en trois catégories : les protéines, les légumes et les graisses.
Une fois que vous avez déterminé les aliments qui composeront la plupart de vos repas à faible teneur en glucides, donnez la priorité à ces articles sur votre liste d'épicerie et soyez plus sélectif sur les extras.
Lorsque vous faites vos achats pour chaque catégorie, il existe des stratégies spécifiques que vous pouvez utiliser pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix et la nutrition pour votre argent.
Protéine
La viande, le poisson et d'autres sources de protéines peuvent occuper une grande partie de votre budget d'épicerie. Bien que les protéines soient une partie essentielle de votre alimentation, vous n'avez pas nécessairement besoin d'en manger beaucoup pour en profiter.
La première étape pour économiser de l'argent sur un régime pauvre en glucides est de savoir combien de protéines vous avez réellement besoin de manger. Commencez par calculer vos besoins en protéines en grammes. Une fois que vous avez le nombre total, vous pouvez le décomposer en repas.
À partir de là, vous pouvez décider de la quantité de protéines à inclure au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et aux collations. De cette façon, vous saurez exactement quoi rechercher lorsque vous lisez les étiquettes nutritionnelles lorsque vous cochez les articles sur votre liste de courses.
Connaître vos besoins quotidiens en protéines vous aidera également à budgétiser certaines des sources les plus populaires et les plus chères : la viande et le poisson. Faites le plein de coupes moins chères de viande faible en gras qui peuvent être congelées pour une utilisation future.
Par exemple, si vous incluez fréquemment du poulet dans la planification de vos repas, il peut être plus rentable d'acheter un poulet entier et de le diviser en portions plutôt que d'acheter des cuisses désossées individuelles. Les cuisses de poulet sans peau (sans l'os) coûtent environ 2,48 $ la livre. L'achat d'un poulet entier coûte environ 1,28 $ la livre.
Les sources de protéines à faible teneur en glucides les moins chères sont également celles que vous achèterez probablement sur une base hebdomadaire plutôt que de les stocker à long terme. Les œufs, le lait, le yaourt, le fromage cottage et le tofu coûtent généralement beaucoup moins cher par gramme de protéines que la viande ou le poisson.
Des légumes
Les légumes non féculents sont un aliment de base des régimes à faible teneur en glucides, mais si vous ne planifiez pas en conséquence, acheter des légumes frais peut être un gaspillage d'argent. Si vous avez déjà dû jeter des légumes qui se sont fanés dans le bac à légumes parce que vous n'avez jamais eu le temps de les utiliser, vous connaissez la sensation. Si vous portez une attention particulière à votre inventaire de produits personnels, vous pouvez éviter le gaspillage.
Lorsque vous réalisez que vous avez acheté plus de produits que vous n'en utiliserez, ou que votre plan de repas hebdomadaire n'inclut pas les choux de Bruxelles frais que vous avez achetés en solde, congelez-les !
Congeler la plupart des légumes est facile, avec les bons outils. Vous aurez besoin de sacs de congélation ou de contenants pouvant aller au congélateur.
Tout d'abord, lavez et séchez les légumes que vous plantez pour les congeler. Selon le légume, vous pouvez le couper en petits morceaux avant de l'emballer. Par exemple, les poivrons peuvent simplement être coupés, déposés dans un sac Ziploc et jetés au congélateur.
Blanchiment
Pour la plupart des légumes, en particulier les légumes verts comme les épinards, faites-les d'abord fondre dans une poêle chaude ou au micro-ondes. Le blanchiment nettoie les produits, mais sert également à un autre objectif : il met essentiellement les enzymes des légumes en état d'hibernation avant d'être congelés, garantissant que lorsque vous les décongelez à l'avenir, ils conserveront la majeure partie de leur saveur, de leur texture et de leur nutrition. .
Vous pouvez blanchir les légumes à l'eau ou à la vapeur, sur la cuisinière ou au micro-ondes. Quelle que soit la méthode que vous choisissez, gardez à l'esprit qu'il faudra peut-être un peu de pratique pour bien maîtriser la technique : si vous blanchissez trop vos produits, le goût et la texture en souffriront.
Assurez-vous également de laisser à vos légumes blanchis le temps de refroidir avant de les emballer et de les congeler.
Laissez les légumes refroidir dans une casserole d'eau froide pendant à peu près le même temps que vous avez pris pour les blanchir.
Si vous constatez que vous gaspillez fréquemment des produits frais et que vous n'avez pas le temps de les congeler vous-même, envisagez d'acheter des légumes surgelés. Les légumes ensachés que vous obtenez dans l'allée du congélateur à l'épicerie ont été congelés au sommet de leur saveur et de leur valeur nutritionnelle. Bien que ces légumes puissent ne pas fonctionner pour une salade rapide, ils constituent une option rapide, facile et bon marché pour les plats cuisinés.
Développer votre propre
Un autre conseil est d'acheter de façon saisonnière. Consultez votre coopérative locale, votre stand de ferme ou votre marché de producteurs. Vous pourriez même envisager de faire pousser des légumes vous-même. Si l'idée d'un potager complet est écrasante, ou si vous manquez simplement d'espace, cela ne signifie pas que vous devez abandonner l'idée de mettre votre main verte au travail. De nombreux légumes peuvent être cultivés à partir de
Les herbes sont faciles à cultiver dans des conteneurs et peuvent être cultivées à l'intérieur, ce qui en fait une option faisable même si vous n'avez pas de jardin. Si vous êtes plus soucieux d'investir du temps, gardez à l'esprit que certains légumes, comme les courgettes, nécessitent très peu de soins jusqu'à ce que vous soyez prêt à les manger.
Graisses
Les avantages des graisses saines présentes dans l'huile d'olive, ou les huiles de tournesol ou de carthame à haute teneur en acide oléique, sont une source importante de graisses dans tout régime alimentaire. Si vous essayez de manger à faible teneur en glucides avec un budget limité, le coût de ces huiles peut être une source de frustration lors de la planification des repas.
Les huiles comme l'huile de maïs et l'huile de carthame ordinaire sont moins chères, mais elles n'ont pas la même valeur nutritionnelle.
Le coût des autres sources alimentaires de graisses saines, telles que les avocats, l'huile de noix de coco, le lait de coco et les noix, varie en fonction de la saison et de l'endroit où vous vivez.
Autres aliments de base à faible teneur en glucides
Une fois que vous avez pris en compte les bases d'un régime pauvre en glucides, il est temps de commencer à regarder les autres produits que vous achetez régulièrement. Vous découvrirez peut-être que vous n'avez pas besoin d'en acheter autant ou que vous pouvez obtenir plus de repas pour votre argent en transformant les restes en collations ou en vous concentrant sur des aliments qui peuvent fournir plus d'un repas à faible teneur en glucides.
Breuvages
Les boissons gazeuses, l'eau en bouteille, le café, le thé glacé ou d'autres boissons peuvent gruger votre budget d'épicerie et de glucides, ainsi que remplir votre poubelle ou votre recyclage.
L'eau plate dans une bouteille d'eau réutilisable est la principale option à faible coût et sans glucides. Si vous ne trouvez pas l'eau plate attrayante, il est facile de l'égayer avec des fruits tranchés ou des brins de menthe fraîche.
Si vous aimez l'eau gazeuse ou l'eau de Seltz et que vous en buvez souvent, pensez à vous procurer un appareil pour gazéifier votre propre eau à la maison.
Pour le café et le thé, si vous avez une infusion ou un mélange préféré, envisagez d'acheter en gros. Il est généralement plus rentable d'acheter des grains de café entiers, en les broyant au fur et à mesure pour aider à maintenir la qualité et la fraîcheur.
Noix et graines
Les noix et les graines peuvent varier considérablement en termes de coût, selon les types que vous achetez et la façon dont vous les achetez. Par exemple, une livre de noix en coque coûte environ 2,55 $ la livre. Si vous les achetez décortiquées, c'est presque le double du coût à 4,46 $ la livre.
Les noix les plus chères sont les noix du Brésil, les pignons, les moitiés de noix de pécan et les noix de macadamia. Les noix de cajou et les amandes (crues, décortiquées et en coque) sont des options populaires et de coût moyen. Les options les moins chères sont généralement les cacahuètes, qui peuvent être une bonne source de protéines tant que vous les achetez non salées et que vous surveillez la taille de vos portions.
La plupart des noix et des mélanges de noix coûtent généralement beaucoup moins cher par livre dans la section vrac du supermarché ou du magasin d'aliments naturels. Vous pourrez également les trouver à moindre coût et en plus grande quantité dans les magasins-entrepôts.
Les noix et les graines sont d'excellentes collations en elles-mêmes et peuvent être pré-portées dans des sacs ou des contenants de la taille d'une collation. Ils sont également des ajouts faciles, nutritifs et savoureux aux salades, aux plats de pâtes et aux produits de boulangerie à faible teneur en glucides.
Collations, barres et mélanges préemballés
Avoir des barres, des shakes et d'autres articles emballés à faible teneur en glucides à portée de main vous aidera à rester sur la bonne voie entre les repas planifiés, en particulier lorsque vous voyagez ou que vous vous précipitez entre le travail, les courses et les événements sociaux.
Prix unitaire
Lorsque vous achetez des produits emballés, en particulier des collations en emballages multiples, assurez-vous également de regarder le prix unitaire. Chaque article sur l'étagère du magasin aura le prix affiché ainsi que le prix unitaire du produit.
Lorsque vous avez la possibilité d'acheter un article seul ou en pack, la vérification du coût unitaire peut vous aider à décider quelle est la meilleure offre.
Par exemple, de nombreuses marques de beurre de noix peuvent être achetées sous forme d'un seul paquet ou d'une boîte de paquets. Si vous souhaitez acheter suffisamment de paquets pour votre déjeuner chaque jour, il peut être plus rentable d'acheter une boîte de 10 paquets que sept paquets individuels.
Faire votre propre
Bien que vous puissiez acheter certains de vos favoris en vrac, l'une des meilleures mesures que vous pouvez prendre pour économiser de l'argent et avoir plus de contrôle sur le contenu nutritionnel des aliments que vous consommez est d'apprendre à préparer certaines de vos collations préférées à domicile.
Les boîtes de barres protéinées de haute qualité peuvent coûter cher. Avec les bonnes matières premières et un peu de créativité, vous pouvez trouver ou créer des recettes pour les faire à la maison.
Si vous préparez du granola à faible teneur en glucides à la maison, vous aurez également plus de contrôle sur la taille des portions.
Un mélange montagnard à faible teneur en glucides fabriqué avec des bacs en vrac ou des articles en vente de votre supermarché local sera beaucoup moins cher que la variété emballée de marque et tout aussi pratique à jeter dans votre sac ou à chercher dans la voiture.
Passer au générique
Si vous souhaitez acheter des collations préemballées à faible teneur en glucides, vérifiez les ingrédients sur certaines des versions génériques ou hors marque. Beaucoup d'entre eux utilisent des ingrédients similaires, sinon exacts, comme versions de marque et peuvent même avoir été fabriqués dans la même usine.
Essayer la version de marque du magasin d'un produit que vous achetez fréquemment vaut le coup. Vous pourriez même constater que vous aimez mieux le goût des marques génériques, ou tout autant, que la marque la plus chère.