Si vous ne pouvez pas supporter l'idée d'abandonner les spaghettis, les macaronis et les lasagnes, vous pourriez penser qu'un régime pauvre en glucides est hors de question. Avec un peu de créativité, vous pouvez satisfaire vos envies de pâtes sans ajouter de glucides. Voici quelques alternatives de pâtes faciles, nutritives et savoureuses à essayer.
Bien qu'il y ait certainement des amateurs de pâtes qui seraient heureux avec un bol de nouilles nature, pour beaucoup de gens, ce sont vraiment les sauces et les garnitures qui font un plat de pâtes. Les nouilles servent de véhicule pour d'autres saveurs. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous avez le choix entre une grande variété d'alternatives aux pâtes.
Tout comme diverses nouilles de pâtes ont des textures et des qualités différentes, vous pouvez trouver un substitut qui convient le mieux au plat que vous créez, aux goûts que vous souhaitez présenter et à l'expérience globale de consommation de pâtes que vous essayez de faire correspondre. Avec les bons outils, un peu de créativité et beaucoup de légumes frais, vous aurez le choix entre de nombreuses options à faible teneur en glucides pour recréer vos plats de pâtes préférés.
Des légumes
Non seulement les légumes ajoutent plus de nutriments à un repas que les pâtes traditionnelles, mais la plupart d'entre eux ont également un goût simple et deviennent facilement une toile vierge pour les sauces et les épices. Alors que certains légumes doivent être cajolés dans un état semblable à celui des pâtes, d'autres cuisent bien avec peu ou pas de préparation supplémentaire et font d'excellents lits pour des saveurs complexes.
Squash
La courge spaghetti se sépare naturellement en brins semblables à des spaghettis après la cuisson. Avec moins d'un quart des calories des spaghettis ordinaires et seulement 10 g de glucides par tasse, il surpasse également les pâtes en valeur nutritionnelle. La courge fonctionne bien comme substitut de pâtes pour les plats en casserole comme le tétrazzini à la dinde.
Le temps de préparation et de cuisson de la courge spaghetti est assez facile, vous pouvez même le faire dans une mijoteuse. Les courgettes, les courges d'été et les concombres peuvent être déchiquetés, coupés en julienne ou coupés en rubans avec un économe. Utiliser comme base pour des plats de pâtes chauds ou froids.
Chou-fleur
Le chou-fleur peut être râpé, haché finement ou transformé dans un robot culinaire. Avec environ 5 g de glucides par tasse, le chou-fleur est l'une des alternatives de pâtes les plus polyvalentes pour cuire à la vapeur au micro-ondes, faire sauter ou rôtir. Le chou-fleur peut remplacer le riz ou le couscous en accompagnement ou dans un plat.
Si vous gardez les morceaux un peu plus gros, le chou-fleur constitue une excellente base pour les macaronis au fromage à faible teneur en glucides.
Choux
Le chou peut être râpé et sauté seul ou avec de l'oignon émincé pour plus de saveur. Le chou contient environ 5 g de glucides par tasse, cuit rapidement et peut être facilement coupé en différentes épaisseurs selon le type de nouilles que vous remplacez.
Bien que vous puissiez également utiliser des carottes, des oignons, des radis et des betteraves émincés seuls, ajoutez-les à votre chou pour créer un hybride de salade de chou-pâtes coloré qui peut être mangé seul ou utilisé pour des plats de pâtes farcies.
Choux
Les germes de soja ont des qualités semblables à celles des nouilles, mais vous pouvez également les faire sauter légèrement avant de les utiliser comme base pour un plat de pâtes. Les germes sont un aliment de base de nombreux plats de nouilles asiatiques, et avec environ 3,3 g de glucides par tasse, ils sont un choix naturel pour le Pad Thai à faible teneur en glucides.
Aubergine
Même s'ils n'ont pas tout à fait l'aspect des nouilles, de nombreux légumes ont des saveurs qui se marient bien avec les sauces pour pâtes classiques. Avec 4,8 g par tasse, l'aubergine en est un exemple. Essayez d'associer des lanières d'aubergine à la marinara. Compte tenu de sa texture et de sa taille, il constitue également un excellent remplacement pour les nouilles à lasagne.
Haricots verts
Avec un look naturellement long et maigre et environ 6 g de glucides par tasse, les haricots verts peuvent être agrémentés de pesto pour un repas savoureux et coloré. Vous pouvez également prendre des recettes traditionnelles de salade de pâtes aux haricots verts ou de casseroles et ajouter simplement plus de haricots verts au lieu de nouilles.
Palmini
Avec seulement 4 g de glucides, ces pâtes, fabriquées à partir de cœurs de palmier, sont un substitut de pâtes à base de plantes dont vous n'avez peut-être jamais entendu parler auparavant. Le palmini est faible en calories, riche en fibres, sans gluten et ressemble plus à des pâtes traditionnelles qu'à d'autres alternatives. Il peut être acheté en conserve ou en sachets.
Bien que vous puissiez le manger directement de l'emballage, il se prépare également bien en conservant sa consistance de pâte.
Légumes en spirale
Pour les légumes qui ont besoin d'un peu plus de préparation pour jouer le rôle de pâtes, investissez dans un coupe-légumes en spirale ou une trancheuse en spirale ; c'est un outil de cuisine simple que vous pouvez utiliser pour transformer à peu près n'importe quel légume en nouilles. Chaque outil sera accompagné d'instructions, mais l'action de base consiste à introduire les courgettes dans une extrémité et à tordre l'outil pour les râper en longues tranches fines ressemblant à des nouilles.
En spirale 101
Si vous n'avez pas de coupe-légumes en spirale, vous pouvez utiliser un épluche-légumes ordinaire (le genre que vous utilisez pour éplucher les carottes ou les pommes de terre). Cependant, pour obtenir les meilleurs résultats et une spirale plus facile, investissez dans l'un des gadgets de cuisine pratiques.
Si vous utilisez un éplucheur de légumes standard, épluchez les courgettes en lanières ultra-fines, en faisant pivoter les courgettes après chaque lanière. Quelle que soit la méthode que vous utilisez, vous pouvez vous retrouver avec de très longues mèches, alors n'ayez même pas peur de les couper un peu plus court avant la cuisson.
Méthode de cuisson
Les légumes en spirale fonctionnent bien crus, que ce soit dans des salades ou des plats de nouilles froides, mais ils peuvent également être cuisinés pour des repas chauds en quelques étapes simples :
- Enduire une poêle d'enduit antiadhésif
- Remuer jusqu'à ce qu'il soit légèrement mou et chaud (environ 3 minutes)
- Égoutter tout excès de liquide et servir
Sauces
- Marinara : Recherchez une sauce marinara faible en gras et contenant 60 calories ou moins par portion de 1/2 tasse. Saupoudrer de parmesan râpé et garnir d'une source de protéines comme des boulettes de viande maigres.
- Beurre au citron : ajoutez une giclée de jus de citron, de l'ail haché et un peu de sel dans un bol. Mélanger avec du beurre léger et saupoudrer de basilic haché. Pour les protéines, les crevettes se marient bien avec ces saveurs.
- Pesto : Dans un petit mélangeur ou un robot culinaire, mélanger 1/2 tasse de fromage ricotta léger, 1 c. Parme râpé, 1/4 oz. (environ 2 c. à soupe) pignons de pin, 1/4 tasse de basilic haché, 1 1/2 c. ail haché et 1/4 c. chaque sel et poivre. Ajouter 3 cuillères à soupe d'eau et mélanger jusqu'à homogénéité. Cette recette donnera suffisamment de pesto pour deux portions de nouilles aux courgettes.
Fruit
Les légumes peuvent sembler être le choix salé évident pour les plats de pâtes, mais vous pouvez également utiliser votre spiraliseur pour faire des nouilles à partir de pommes et de poires. Les fruits en spirale sont plus ou moins identiques aux légumes ; Assurez-vous simplement d'enlever les graines et les tiges avant de commencer afin de ne pas avoir à les cueillir plus tard.
Bien que les pommes puissent être riches en glucides, elles restent une option à faible teneur en glucides par rapport aux pâtes traditionnelles. Il y a environ 30 g de glucides dans 100 g de spaghettis cuits. Une pomme de taille moyenne (environ 100 g) contient 14 g, ainsi que moins de calories.
Les poires asiatiques sont fermes et peuvent résister à la spirale nécessaire à la fabrication de nouilles. Ils contiennent également entre 10 et 15 grammes de glucides par portion.
Nouilles asiatiques à faible teneur en glucides
Si vous souhaitez recréer vos plats de nouilles asiatiques préférés, il existe quelques options à faible teneur en glucides qui sont savoureuses, faciles à cuisiner et abordables.
- Nouilles Shirataki : Ces nouilles à base de plantes sont également appelées nouilles à l'igname ou konnyaku. Ils sont traditionnellement préparés avec des ignames combinées avec du tofu ou des pois chiches. Étant donné que les nouilles sont presque entièrement constituées de fibres, elles n'ajoutent pratiquement pas de calories ou de glucides à votre repas. Les nouilles Shirataki sont emballées dans un liquide et sont prêtes à être mangées. Tout ce que vous avez à faire est de les rincer rapidement. Si vous ne voulez pas les manger froids, vous pouvez facilement
- Nouilles de varech : Fabriquées à partir d'algues, les nouilles de varech sont faibles en glucides, en calories et en matières grasses. Ils sont également une excellente source de calcium. Les nouilles de varech ont un goût et une texture basiques fades, ce qui les rend idéales pour s'imprégner et montrer des saveurs complexes. Bien qu'ils soient souvent présentés dans les plats asiatiques, ils fonctionnent également comme substituts de pâtes dans d'autres cuisines.
- Nouilles soba : Dans de nombreux plats japonais, les nouilles soba riches en fibres sont la vedette. Bien que leur texture soit similaire à celle des nouilles longues traditionnelles, leur saveur de noisette en fait un excellent choix pour les plats salés et légèrement plus sucrés. À 24 g de glucides par tasse, c'est une option plus riche en glucides que les légumes, mais toujours moins riche en glucides qu'une tasse de spaghetti ordinaire qui contient environ 43 g de glucides.
- Pâtes aux haricots noirs : À environ 17 g par tasse, cette option est plus faible en glucides que les nouilles traditionnelles et pleine de protéines (25 g par portion). Si vous recherchez un plat qui impressionnera visuellement ainsi que par le goût, la teinte sombre de ces nouilles peut rendre n'importe quel plat plus intéressant.
Des œufs
À ne pas confondre avec les pâtes traditionnelles connues sous le nom de nouilles aux œufs, cette alternative aux pâtes est fabriquée en combinant des œufs avec un produit laitier tel que le fromage à la crème. Le résultat est une base fade et faible en glucides qui se prête à n'importe quelle combinaison de saveurs. Si vous achetez ces nouilles en magasin, recherchez des marques qui n'ont pas ajouté de farine.
Si vous voulez quelque chose d'un peu plus indulgent, vous pouvez recréer des gnocchis avec seulement deux ingrédients : du jaune d'œuf et de la mozzarella râpée. En fait, comme le Palais Primitif l'a découvert lors de la création de la recette, bien que cela prenne un peu plus de temps (il vous faudra environ une demi-heure du début à la fin), faire des gnocchis de cette manière est considérablement plus facile que la méthode traditionnelle.
Les gnocchis classiques contiennent 40 g de glucides par tasse, mais cet échange à faible teneur en glucides n'en contient que 4 g.
Autres alternatives de pâtes
Certaines alternatives de pâtes sont similaires aux pâtes traditionnelles en glucides et en calories, mais ont d'autres attributs qui en font des options intéressantes et saines à ajouter à votre rotation d'alternatives de pâtes. Tant que vous tenez compte de la taille des portions et des ajouts comme les sauces et les assaisonnements, ces choix peuvent bien fonctionner pour une variété de plats classiques.
- Quinoa : Bien que le quinoa soit un peu plus riche en calories et en glucides que les autres options (environ 220 calories et 39 grammes par tasse), c'est aussi une riche source de protéines, sans gluten et pauvre en sodium.
- Nouilles aux lentilles : les pâtes à base de lentilles rouges contiennent toute la nutrition et les fibres des lentilles dans un emballage plus polyvalent. Les nouilles aux lentilles peuvent remplacer les pâtes traditionnelles dans à peu près n'importe quel plat et se marient particulièrement bien avec les sauces traditionnelles comme la marinara.
- Nouilles en cellophane : fabriquées à partir de haricots mungo (germes), ces pâtes fines et transparentes sont parfois appelées « nouilles de verre ». Par tasse, ces nouilles sont similaires aux pâtes traditionnelles en termes de teneur en glucides et peuvent être plus caloriques, selon les sauces et les assaisonnements.
- Pâtes de blé entier, de grains germés et multigrains : Si vous cherchez une alternative aux pâtes à la farine blanche, la plupart des marques de pâtes proposent une gamme d'options de riz brun, de blé entier ou multigrains. Bien qu'elles se classent souvent à peu près au même niveau que les pâtes à base de farine blanche ou blanchie en glucides et en calories (et peuvent être légèrement plus élevées), les pâtes à base de grains entiers ou de blé ont l'avantage d'être plus riches en fibres. Ces variétés ont également tendance à avoir une saveur plus intéressante et plus consistante.
Portions de pâtes
Si vous ne pouvez pas vous débarrasser de votre envie de pâtes ordinaires, vous pouvez suivre quelques étapes pour en faire un choix plus sain. Gardez un œil sur la taille de votre portion et faites-la cuire al dente (légèrement ferme plutôt que molle). Cela réduit l'indice glycémique des pâtes et n'aura donc pas le même effet sur votre glycémie.
Vous pouvez également essayer de faire vos propres pâtes à la maison. Remplacez simplement la farine d'amande par de la farine blanche blanchie. Non seulement il contient moins de glucides (1,6 g contre 75 g), mais il ajoute les avantages nutritionnels des amandes saines riches en graisses.