Le mélange montagnard est une collation pratique et non périssable qui est énergivore, ce qui signifie que beaucoup de calories sont emballées dans une petite quantité de nourriture. Il est destiné à fournir de la nourriture lors d'activités intenses, telles que la randonnée (d'où son nom).
Certains mélanges montagnards préemballés contiennent des ingrédients riches en glucides, tels que du chocolat et des fruits secs. Il est donc important de regarder les étiquettes si vous essayez de vous en tenir à un régime alimentaire faible en glucides. Vous préférerez peut-être préparer votre propre mélange montagnard afin de pouvoir créer le mélange de saveurs sucrées et salées que vous souhaitez et de réduire le nombre de glucides.
Ingrédients du mélange montagnard à inclure
Lorsque vous créez votre propre mélange montagnard, il est important de choisir des ingrédients sains mais savoureux. Ceux-ci offrent des avantages nutritionnels pour alimenter votre entraînement (ou simplement vous permettre de passer un après-midi chargé).
Noix et graines
Les mélanges montagnards ont tendance à contenir beaucoup de noix et de graines, qui sont d'excellents aliments pour un régime pauvre en glucides. Ils sont riches en graisses saines pour le cœur, faibles en glucides et beaucoup sont riches en protéines.
Les noix, les noix du Brésil, les amandes, les noisettes, les arachides, les pacanes, les graines de citrouille et les graines de tournesol sont d'excellents ajouts à votre mélange montagnard. Ils sont parmi les plus faibles en glucides parmi les noix et les graines. Les noix de cajou et les pistaches contiennent un peu plus de glucides par once. Cependant, toutes les noix et graines peuvent être considérées comme des aliments à faible teneur en glucides.
Vous voudrez peut-être incorporer des noix salées plutôt que non salées, ce qui ajoutera plus de saveur. Les noix salées peuvent également aider à remplacer le sodium perdu par la sueur si vous mangez un mélange montagnard pendant ou après l'exercice.
Fruit sec
Les fruits secs sont riches en glucides et peuvent souvent être une bonne collation avant ou après l'entraînement, car ils fournissent de l'énergie et des glucides pour remplacer le glycogène. Les personnes qui pratiquent une activité physique intense auront besoin de plus de glucides que les autres.
Une autre raison de la substance sucrée est la saveur, bien sûr. Le mélange montagnard ne serait pas vraiment un mélange montagnard sans un peu de douceur; ce serait juste un mélange savoureux de noix et de graines.
Créez un mélange montagnard à faible teneur en glucides
Bien que les fruits secs soient riches en glucides et en sucre, vous pouvez les incorporer dans un mélange montagnard à faible teneur en glucides en suivant quelques conseils simples.
Surveillez les sucres ajoutés
Essayez d'éviter les fruits secs tels que les raisins secs, les raisins secs et les myrtilles sucrées avec du sucre. Lorsque vous préparez votre propre mélange montagnard, utilisez une petite quantité de fruits secs non sucrés pour ajouter de la saveur, des fibres, de la texture et de la couleur.
Les baies telles que les myrtilles et les canneberges, qui sont généralement d'excellents choix de fruits lorsque l'on mange à faible teneur en glucides, contiennent presque toujours beaucoup de sucre lorsqu'elles sont séchées et vendues dans le commerce. Lisez les étiquettes des ingrédients avant d'acheter et évitez les marques contenant du sucre ajouté.
Recherchez des variétés non sucrées
Eden Organics fabrique des myrtilles et des canneberges séchées abordables sucrées avec du jus de pomme. Les flocons de noix de coco non sucrés sont un ajout savoureux et croquant au mélange montagnard et ils sont très faibles en glucides.
D'autres fruits secs non sucrés sont disponibles sur les marchés spéciaux d'aliments naturels, mais peuvent être plus chers. Une source est Karen's Naturals, qui fait des légumes et des fruits lyophilisés sans rien ajouté. Certains magasins proposent leurs propres produits, tels que la mangue séchée, les fraises et l'ananas de Trader Joe.
La lecture des informations nutritionnelles sur certains produits lyophilisés peut être trompeuse. Les informations nutritionnelles sont au poids et les produits sont très légers puisque toute l'eau a été retirée (contrairement aux fruits secs classiques). Par exemple, un pot de 1,5 oz de canneberges lyophilisées représente environ 3 tasses par volume.
Utiliser de plus petites quantités
Selon la marque que vous achetez, les raisins secs peuvent contenir jusqu'à 176 grammes de glucides par tasse. Cependant, comme ils sont intenses en douceur et en saveur, tout ce dont vous avez besoin est de quelques raisins secs par poignée de noix et de graines pour un contraste sucré. Les raisins secs sont encore meilleurs que les raisins secs, car ils sont plus petits et contiennent donc moins de glucides.
Faire votre propre
Pour économiser de l'argent et contrôler la teneur en sucre, vous pouvez faire vos propres fruits secs à l'aide d'un déshydrateur alimentaire ou au four à feu très doux. Vous pouvez sécher les fruits nature ou avec un substitut de sucre ajouté.
Faire moitié-moitié
Recherchez un mélange montagnard préemballé et choisissez celui qui contient le moins de glucides et la plus faible quantité de sucre. Ensuite, diluez-le en mélangeant une tasse de ce mélange avec plusieurs tasses de vos propres noix, graines et noix de coco non sucrée. (Sautez les fruits si vous utilisez cette méthode.)
Recette facile de mélange montagnard à faible teneur en glucides
Ce n'est qu'une possibilité, bien sûr. Modifiez selon vos propres goûts et préférences.
- 1 tasse de cacahuètes grillées
- 1 tasse d'amandes crues ou grillées
- 1 tasse de graines de citrouille ou de courge (vous pouvez griller les vôtres)
- La noix de coco non sucrée de 2 onces
- La 1/2 tasse de raisins secs ou de groseilles (en vrac)
Information nutritionnelle
Cela fait environ 16 portions de tasse chacune. Chaque portion contiendra environ 13 grammes de glucides et environ 4,5 grammes de fibres. Si vous faites le même mélange sans les raisins secs, en supposant 14 portions, chacune contiendra environ 10 grammes de glucides et environ 4 grammes de fibres.