Es ist normal, gelegentlich einen trägen Tag zu haben, aber wenn Sie durchs Leben stolpern und sich nach einem Nickerchen sehnen oder nach einer bodenlosen Kaffeekanne suchen, ist es an der Zeit, Ihre Gewohnheiten zu überprüfen und diejenigen zu ändern, die Sie im Laufe des Tages müder machen.
Wenn Ihre Müdigkeit neu ist, von anderen Symptomen begleitet wird oder so stark ist, dass Sie nicht normal funktionieren können, beginnen Sie mit einem Arztbesuch. Sie müssen Erschöpfung nicht als normal hinnehmen, besonders wenn Sie ein sauberes Gesundheitszeugnis haben. Sie können Änderungen vornehmen, die Ihr Energieniveau erhöhen und Ihnen helfen, sich nicht ständig müde zu fühlen.
Priorisieren Sie Ihren Schlaf
Schlaf ist für Ihre Gesundheit genauso wichtig wie richtige Ernährung und Bewegung. Schieben Sie es nicht beiseite, um Platz für andere Aktivitäten zu schaffen.
Zu wenig Schlaf oder weniger als sieben Stunden pro Nacht ist die häufigste Ursache für Erschöpfung. Schlafmangel wird nicht nur müde gemacht, sondern auch mit einem erhöhten Risiko für schwere Unfälle sowie den folgenden Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht:1
- Verminderte Immunität
- Depression
- Diabetes
- Herzprobleme
- Beeinträchtigtes Denken, Gedächtnis und Stimmung
- Gewichtszunahme
Ein weiterer oft übersehener Energiezapper ist die Schlummertaste. Es ist so verlockend, sich diese zusätzlichen neun Minuten Zeit zu nehmen, aber es ist nicht genug Zeit, um einen erholsamen Schlaf zu erreichen. Du stehst besser gleich auf, wenn der Wecker klingelt.
Andererseits haben einige Studien gezeigt, dass ein routinemäßiger Schlaf von mehr als neun Stunden pro Nacht mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Kopfschmerzen und Fettleibigkeit verbunden ist.2
Gehen Sie für die glückliche Mitte; Die meisten Erwachsenen schlafen am besten mit sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht.3
Kraftstoff mit Protein
Wenn Ihr übliches Frühstück ein Muffin, Donut, eine Schüssel mit zuckerhaltigem Müsli oder noch schlimmer gar nichts ist, werden Sie die Auswirkungen wahrscheinlich schon nach wenigen Stunden Ihres Tages spüren. Wenn Sie Ihren Körper mit einer hohen Dosis Kohlenhydrate füllen, führt dies zu einem Anstieg des Blutzuckers, gefolgt von einem Absturz, der Sie verzweifelt nach einem Nickerchen machen kann.
Wenn Sie Zeit haben, können Sie zum Frühstück Rührei. Wenn nicht, verteilen Sie Erdnussbutter auf einem Stück Vollkorntoast, genießen Sie eine Schüssel Joghurt mit Früchten oder greifen Sie zu einem mit Proteinen angereicherten Riegel oder Smoothie. Anstelle eines Schokoriegels am Nachmittag sollten Sie Apfelscheiben mit einem kleinen Stück Käse essen.
Arbeiten Sie Protein in jede Mahlzeit ein und greifen Sie zu Snacks, die Kohlenhydrate mit Protein ausgleichen. Protein beugt starken Blutzuckerschwankungen vor und macht Sie wacher.
Begrenzen Sie Koffein und Alkohol
Koffein in Form von Kaffee, Tee, Limonade, Energy-Drinks oder sogar Schokolade kann Ihren Schlaf beeinträchtigen, indem es Sie länger wach hält, Ihre erholsamen Schlafphasen verkürzt und Ihre Wachsamkeit am nächsten Tag schwächt
Tun Sie Ihr Bestes, um auf Ihren Koffeinkonsum zu achten; die FDA empfiehlt nicht mehr als 400 Milligramm (ungefähr vier oder fünf Tassen Kaffee) pro Tag.5 Da die Halbwertszeit von Koffein zwischen zwei Stunden und bis zu zwölf Stunden liegen kann, solltest du außerdem versuchen, Koffein innerhalb von sechs Stunden zu vermeiden Stunden Schlafenszeit.6
Alkohol kann auch ein gutes Schließen der Augen beeinträchtigen und die Dauer Ihres Schlafs sowie Ihre Fähigkeit, einzuschlafen und durchzuschlafen, stören. Forscher fanden heraus, dass selbst der Konsum von Alkohol sechs Stunden vor dem Schlafengehen die Wachheit während der zweiten Schlafhälfte steigern kann.7 Zu viel Alkohol zu trinken kann auch zu einem Kater und einem rauen, schläfrigen Start in den Tag führen.
Bemühen Sie sich, mehr zu bewegen
Es scheint nicht intuitiv zu sein, aber tägliche Müdigkeit kann Ihr Körper sein, um nach mehr Aktivität zu schreien. Sport kurbelt Ihren Stoffwechsel an, stimuliert Ihre Stimmung und hilft Ihnen, nachts besser zu schlafen.
Die Centers for Disease Control and Prevention empfiehlt fünfmal pro Woche mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche, was ungefähr 30 Minuten pro Tag entspricht.8
Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen oder sogar die empfohlenen 30 Minuten auf einmal machen. Machen Sie morgens einen 20-minütigen Spaziergang um den Block und nachmittags ein schnelles 10-minütiges Treppentraining. Eine Studie an Erwachsenen mit Schlafmangel ergab, dass das Auf- und Abgehen der Treppe für 10 Minuten das Energieniveau mehr erhöht als die Einnahme von 50 Milligramm Koffein, was ungefähr 4 Unzen Kaffee entspricht.9
Trinke mehr Wasser
Dehydration kann zu erhöhter Schläfrigkeit, Ermüdung und Reizbarkeit führen10 und viele Menschen trinken den ganzen Tag über nicht genug Wasser.
Probieren Sie eine dieser Ideen aus, um Ihre tägliche Wasseraufnahme zu erhöhen:
- Wachen Sie auf und trinken Sie ein Glas Wasser, bevor Sie Ihren Kaffee oder Tee aufbrühen.
- Halten Sie immer eine nachfüllbare Wasserflasche griffbereit, auch am Schreibtisch und im Auto.
- Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein volles Glas Wasser.
- Wechseln Sie andere Getränke (wie Tee oder Kaffee) mit einem Glas Wasser ab.
- Tauschen Sie Ihre 8-Unzen-Trinkgläser gegen 12-Unzen-Trinkgläser.
- Greifen Sie nach einem Glas Wasser, bevor Sie nach einem Nachmittagssnack greifen.
- Trinken Sie vor und während des Trainings Wasser und trinken Sie nach dem Training ein volles Glas.
Finden Sie Zeit für Spaß
Spaß und Lachen sind großartige Energiespender, also gib dein Bestes, um deine Routine aufzurütteln und jeden Tag einer Lieblingsbeschäftigung nachzugehen, wenn auch nur für kurze Zeit. Selbst kleine Dinge wie das Ausprobieren einer neuen Frisur oder das Ändern des Arbeitswegs können Sie wacher machen.
Ein paar lustige Ideen, die Sie Ihrem Tag hinzufügen können, sind:
- Schau dir einen lustigen Film an.
- Lesen Sie einen lustigen Roman oder Ihren Lieblingscomic.
- Ruf einen Freund an, der dich verarscht.
- Hören Sie Ihre Lieblingslieder.
- Melden Sie sich für einen Kurs an, der Sie interessiert.
- Probieren Sie ein neues Restaurant aus.
- Lerne ein neues Hobby, wie Gartenarbeit.
- Probieren Sie eine neue Sportart oder ein neues Workout aus.
Sex kann auch eine unterhaltsame Möglichkeit sein, Energie zu tanken, da er den Adrenalin- und Endorphinspiegel erhöht. Begeistern Sie Ihren Partner, indem Sie mehr als nur Schlaf zwischen den Laken suchen.
Verwalten Sie negative Emotionen
Stress, Negativität und Depression sind riesige Energiefresser. Wenn Sie von düsteren Gedanken überwältigt werden, könnten Sie in Erwägung ziehen, mit einem Psychiater zu sprechen, um die Quelle Ihrer negativen Emotionen zu identifizieren und Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
Bei Alltagsstress und Blues sollten Sie Folgendes in Betracht ziehen.
- Freiwilligenarbeit: Anderen zu helfen ist eine großartige Möglichkeit, deine Stimmung und Energie zu verbessern und Stress abzubauen.11
- Seien Sie dankbar: Nehmen Sie sich jeden Abend vor dem Schlafengehen ein oder zwei Minuten Zeit, um etwas Gutes aufzuschreiben, das an diesem Tag passiert ist.
- Verzeihen: An Wut, Groll, Selbstmitleid oder Groll festzuhalten, zehrt an Energie und Geist. Wenn Sie negative Gedanken loslassen, können Sie sich auf anregendere Themen konzentrieren.
- Meditieren: Sie müssen nicht eine Stunde lang auf die Matte schlagen, um die Vorteile der Meditation zu genießen. Selbst wenn du mehrere Minuten damit verbringst, deine Atemzüge zu zählen, während du ruhig sitzt, kann das helfen, deinen Geist zu beruhigen und dich bewusster und aufmerksamer zu machen.
- Üben Sie Ihren Glauben: Egal, ob Sie ein regelmäßiger Kirchgänger sind oder sich als spiritueller Mensch betrachten, eine Gemeinschaft mit einer höheren Macht ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Sorgen zu lindern, das zu schätzen, was Sie haben, und die Spannungen und Gedanken zu lösen, die zu Müdigkeit führen.12
Ein Wort von Verywell
Wenn es scheint, dass es auf der Welt einfach nicht genug Koffein gibt, um Sie durch den Tag zu bringen, ist es an der Zeit, die Kaffeetasse abzustellen und gesunde Veränderungen vorzunehmen, um Ihre Energie aufzubauen und Ihr geschäftiges Leben zu erobern.
Sich ständig müde zu fühlen kann auch ein Anzeichen für ein medizinisches oder psychisches Problem sein. Wenn Ihre Schläfrigkeit also übermäßig und schwer zu kontrollieren wird, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, was Ihre Müdigkeit während des Tages verursacht.