Was wäre, wenn es einen Weg gäbe, aus jedem Tag mehr herauszuholen? Obwohl wir alle die gleichen 24 Stunden haben, beeinflusst die Art und Weise, wie wir diese Zeit nutzen, was wir erreichen können. Neuere Forschungen legen nahe, dass eine Möglichkeit, mehr in Ihren Tag zu packen, darin besteht, Ihre biologische Uhr mit Ihrem Tagesablauf zu synchronisieren. Indem Sie bestimmte Dinge zu Spitzenzeiten der Aktivität und Energie tun, können Sie möglicherweise Ihre Produktivität verbessern.
Ihre biologische Uhr
Ihre biologische Uhr steuert sehr viel davon, wie Sie funktionieren. Dies funktioniert ähnlich wie ein Programm, das das Timing vieler biologischer Funktionen reguliert, vom Schlafen bis zur Fortpflanzung. Zirkadiane Rhythmen steuern die täglichen Schlaf- und Wachzyklen und tragen zu verschiedenen Zeitpunkten des Tages zu Ihrem Energieniveau bei.
Sie werden sich der biologischen Uhr Ihres Körpers möglicherweise besonders bewusst, wenn Ihr Tagesablauf aus dem Gleichgewicht geraten ist. Schichtarbeiter zum Beispiel müssen ihr tägliches Ebbe und Flut ständig an die Anforderungen ihres Arbeitsplans anpassen. Reisende können Störungen in ihren Schlaf-Wach-Zyklen erfahren, die zu Jetlag-Gefühlen führen.
Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass es bestimmte Tageszeiten gibt, in denen Sie sich energiegeladener fühlen. Zu anderen Zeiten könnten Sie sich ausgelaugt fühlen. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Ihre innere Uhr für weit mehr als nur Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist.
Geistige Wachheit, Hunger, Stress, Stimmung, Herzfunktion und sogar Immunität werden ebenfalls durch den Tagesrhythmus des Körpers beeinflusst. Indem Sie Ihre biologische Uhr mit Ihrem Tagesablauf synchronisieren, können Sie Ihren Tag optimal nutzen und sich erfolgreicher und motivierter fühlen.
Wie es sich auf Ihre Gesundheit auswirkt
Circadiane Rhythmen beeinflussen Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus, Ihre Essgewohnheiten, Ihre Körpertemperatur, Ihre Verdauung, Ihren Hormonspiegel und andere Körperfunktionen. Aus diesem Grund kann die innere Uhr Ihres Körpers eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit spielen. Unterbrechungen Ihres zirkadianen Rhythmus können zu Gesundheitszuständen wie Diabetes, saisonaler affektiver Störung und Schlafstörungen beitragen.1
Glücklicherweise kann Ihnen das Verständnis, wie diese Zyklen Ihre Gesundheit beeinflussen, helfen, potenzielle Probleme anzugehen und Behandlungen zu suchen, die Ihnen helfen können. Sie können beispielsweise Ihren Lebensstil ändern, um Ihren zirkadianen Rhythmus wieder auf Kurs zu bringen. Ihr Arzt kann Ihnen auch helfen, Bedingungen zu behandeln, die durch den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers beeinflusst werden könnten, und kann Behandlungen entwickeln, die sowohl Medikamente als auch Anpassungen des Lebensstils beinhalten.
Die beste Zeit für Aktivitäten
Die Realität ist, dass die Anforderungen des täglichen Lebens wie Schule, Pendeln, Arbeit und gesellschaftliche Ereignisse die natürlichen Kreisläufe des Körpers aus dem Gleichgewicht bringen können. Die Art und Weise, wie wir unsere täglichen Aktivitäten organisieren, steht manchmal in direktem Gegensatz zu unseren körpereigenen Neigungen.
Es ist vielleicht nicht immer einfach, Ihren Zeitplan zu ändern, aber es hat klare Vorteile. Abgesehen davon, dass Sie Ihre Zeit besser nutzen, gibt es auch potenzielle gesundheitliche Auswirkungen. Störungen des zirkadianen Rhythmus wurden mit einer Reihe von negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht, darunter Depressionen und Diabetes.1
Wann ist der beste Zeitpunkt, um bestimmte Aufgaben anzugehen?
Schlafen
Ihre biologische Uhr spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung Ihres täglichen Schlaf- und Wachzyklus. Faktoren wie Ihr Zeitplan, Schlafenszeit-Routinen und sogar das Alter können ebenfalls eine Rolle spielen.
Der natürliche Schlafzyklus des Körpers verändert sich mit zunehmendem Alter. Wenn Sie dies wissen, können Sie Ihren eigenen Zeitplan besser an Ihre Schlafbedürfnisse anpassen.
- Kleine Kinder sind in der Regel Frühaufsteher, während Teenager eher dazu neigen, auszuschlafen.
- Wenn sich die Menschen dem späteren Erwachsenenalter nähern, verschiebt sich der Schlafzyklus weiter in Richtung früheres Aufstehen am Morgen.
- Für Teenager ist es vielleicht besser, längere Ruhephasen zu bekommen, bevor sie ihren Tag in Angriff nehmen, während ältere Erwachsene es vorziehen, früher aufzustehen und früher zu Bett zu gehen.
Die Energieniveaus neigen dazu, am frühen Nachmittag zu sinken. Dies kann eine gute Zeit sein, um ein Nickerchen zu machen. Auch wenn Sie nicht in der Lage sind, ein kurzes Nickerchen zu machen, kann eine kurze Pause von Ihrer Arbeit von Vorteil sein und die Aufgabenleistung verbessern.2
Essen
Könnte Essen zur richtigen Zeit wirklich besser für Ihre Gesundheit sein? Studien deuten darauf hin, dass das Essen zu bestimmten Zeiten gesundheitliche Vorteile haben kann.
- Essen zur richtigen Zeit kann helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Einer Studie zufolge waren bestimmte Mäuse, die ihre Nahrung auf bestimmte Zeiten beschränkt hatten, vor übermäßiger Gewichtszunahme und Stoffwechselkrankheiten geschützt.3
- Überraschenderweise hat die Forschung herausgefunden, dass das Essen sogar eine Rolle beim Zurücksetzen Ihrer biologischen Uhr spielen kann. Diese Forschung legt auch nahe, dass, wenn Sie versuchen, sich an einen neuen Zeitplan anzupassen (z. B. wenn Sie auf Reisen sind oder Schichtarbeit leisten), eine Änderung Ihres Essplans auch dazu beitragen kann, Ihre innere Uhr zurückzusetzen, um sie besser an Ihren neuen Tagesplan anzupassen.4
Es kann hilfreich sein, das Essen während des Tages auf ein Zeitfenster von 12 bis 15 Stunden zu beschränken. Essen vor dem Schlafengehen kann sich auch negativ auf den Schlaf auswirken, daher ist es am besten, spät am Abend zu essen. Versuchen Sie zumindest, Ihre letzte Mahlzeit so zu planen, dass sie mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen liegt.
Trainieren
Auch die Anpassung Ihres Trainingsplans an Ihre biologische Uhr kann Ihnen dabei helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
Untersuchungen legen nahe, dass regelmäßige Bewegung dazu beitragen kann, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren und Ihren täglichen Schlafplan zu verbessern
- Sie können das Beste aus Workouts herausholen, die am mittleren bis späten Nachmittag stattfinden. Menschen neigen dazu, ihre besten Leistungen zu erbringen und sind am wenigsten anfällig für Verletzungen zwischen den Stunden von 15:00 Uhr. und 18 Uhr
- Versuchen Sie es später am Tag mit Krafttraining. Auch die körperliche Stärke ist zwischen 14:00 Uhr am höchsten. und 18 Uhr
Der Abend könnte die beste Zeit für Yoga und andere Übungen sein, die Flexibilität erfordern. Dies liegt daran, dass der Körper zu diesem Zeitpunkt am entspanntesten und am wenigsten anfällig für Verletzungen ist.
Denken
Vielleicht möchten Sie auch Ihren Zeitplan anpassen, um die meisten Ihrer mentalen Kräfte zu nutzen.
- Sie sind wahrscheinlich morgens am schärfsten. Studien deuten darauf hin, dass die kognitiven Fähigkeiten in den späten Morgenstunden ihren Höhepunkt erreichen. Sie sollten diese geistig anstrengenden Aktivitäten vor dem Mittagessen in Angriff nehmen.6
- Experten vermuten auch, dass Wachsamkeit und Aufmerksamkeit nach den Mahlzeiten nachlassen. Aus diesem Grund haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, sich auf die Arbeitstreffen nach dem Mittagessen zu konzentrieren.
- Das Konzentrationsniveau sinkt tendenziell zwischen Mittag und 16 Uhr, was erklären könnte, warum so viele Menschen das Gefühl haben, dass sie während dieser Stunden eine Art energiesteigernden Muntermacher brauchen.
Wenn Sie an einer kreativen Aufgabe arbeiten, möchten Sie vielleicht warten, bis Sie sich etwas müde fühlen. In einer Studie, in der untersucht wurde, wie die Tageszeit die Problemlösung beeinflusst, ließen die Forscher die Teilnehmer analytische Probleme zu Zeiten lösen, in denen sie sich entweder auf ihrem mentalen Höhepunkt oder in nicht optimalen Zeiten der Müdigkeit befanden.6
Die Forscher fanden heraus, dass Menschen dazu neigen, ihr bestes kreatives Denken zu zeigen, wenn sie müde sind. Da der Geist mehr dazu neigt, abzuschweifen, wenn wir müde sind, scheint es, dass er Menschen dazu bringen kann, auf neuartigere und innovativere Weisen zu denken.
So ändern Sie Ihren circadianen Rhythmus
Natürlich funktioniert nicht die biologische Uhr bei jedem gleich. Manche Menschen neigen dazu, Energiespitzen früher am Tag zu erleben, während andere in den späteren Stunden aktiver sind. Aufgrund der Anforderungen des täglichen Lebens kann es manchmal vorkommen, dass Ihre biologische Uhr und Ihr Zeitplan im Widerspruch stehen.
Was können Sie also tun, wenn Ihr Tagesablauf nicht mit Ihrer biologischen Uhr übereinstimmt? Frühaufsteher zum Beispiel können in den frühen Morgenstunden ihre beste Energie verbrennen und sich am Abend ausgebrannt fühlen. Nachteulen hingegen schlafen möglicherweise zu den produktivsten Zeiten des Tages und bleiben zu Zeiten, in denen sie tendenziell wenig Energie haben, wach.
Tipps zum Anpassen
Hier sind einige Tipps für einen produktiveren Tagesablauf:
- Legen Sie einen Schlafplan fest: Stellen Sie einen Wecker und gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett. Wachen Sie auf, wenn Ihr Wecker klingelt, und drücken Sie nicht immer wieder auf die Schlummertaste.
- Geben Sie ihm etwas Zeit: Es kann eine Weile dauern, sich an einen neuen Zeitplan zu gewöhnen, aber bleiben Sie dabei, bis er sich natürlicher anfühlt.
- Achten Sie auf Ihr Energieniveau: Versuchen Sie, bestimmte Aktivitäten um Ihr Spitzenenergieniveau herum anzuordnen. Nicht jeder ist gleich, daher kann Ihr eigenes Energieniveau einem etwas anderen Zeitplan folgen.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie darauf achten, wie sich Ihr Energieniveau im Laufe des Tages verändert, können Sie besser einschätzen, wann Sie in Bestform sind. Wenn Sie sich morgens geistig wacher fühlen, versuchen Sie, während dieser Zeit kognitiv anspruchsvolle Aktivitäten einzuplanen. Die Anpassung Ihres Tagesablaufs an Ihren Tagesrhythmus kann einige Zeit in Anspruch nehmen, kann jedoch letztendlich zu einer höheren Produktivität und verbesserten Motivation führen.