Die 10 Strategien, um Ihre kognitive Gesundheit zu stärken und die Alterung des Gehirns zu bekämpfen

Halten Sie einen günstigen Blutdruck und Cholesterinspiegel aufrecht

Viele ältere Menschen sind überrascht zu erfahren, dass es gemeinsame Risikofaktoren zwischen Herzerkrankungen und Alzheimer gibt. Aber wenn man bedenkt, wie das Gefäßsystem das Gehirn mit Blut versorgt, macht es Sinn, dass eine Beeinträchtigung des Blutflusses zu einer Schädigung des Hirngewebes führen kann.

Die kleinen Arterien des Gehirns reagieren empfindlich auf Blutdruckerhöhungen und können bei langfristiger Hypertonie verletzen. Mehrere Studien belegen den Zusammenhang zwischen Blutdruck und Gehirngesundheit. Ein höherer Blutdruck korreliert mit einer schlechteren kognitiven Leistung und einer Schädigung des Hirngewebes.

Langzeitstudien zufolge ist das Risiko für Alzheimer und andere Demenzformen mehr als verdoppelt, wenn der systolische Blutdruck im oder über dem Bereich von 140-160 mmHg liegt.

Cholesterin spielt eine Rolle bei der Bildung von Amyloid-Beta-Plaques, Schäden, die für die Alzheimer-Krankheit charakteristisch sind, und es wird angenommen, dass erhöhte Cholesterinspiegel die Produktion von Amyloid-Beta-Plaques erhöhen.

Überprüfen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel

Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit kognitiven Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht. Vitamin D ist an der Gedächtnisbildung beteiligt. Mehrere Studien haben einen Vitamin-D-Mangel mit einem erhöhten Risiko für kognitive Beeinträchtigungen oder Demenz bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht.

Der optimale Vitamin-D-Spiegel liegt zwischen 30 und 45 ng/ml.

Darüber hinaus ist das Vitamin an der Regulierung des Glukose- und Kalziumtransports zum und im Gehirn beteiligt und kann auch die Wahrnehmung schützen, indem es Entzündungen reduziert und die Verfügbarkeit bestimmter Neurotransmitter erhöht.

Nehmen Sie die gehirnunterstützenden Nahrungsergänzungsmittel Omega-3 DHA und Vitamin B12

Die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Spiegels der Omega-3-Fettsäure DHA im Gehirn ist eine wichtige Maßnahme, um im späteren Leben neurodegenerativen Erkrankungen vorzubeugen. Studien haben gezeigt, dass eine höhere Aufnahme und eine höhere zirkulierende Omega-3-DHA mit einem größeren Gehirnvolumen und einem verringerten Risiko für die Alzheimer-Krankheit verbunden sind.

Das Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel steigt mit dem Alter, etwa 20 Prozent der Erwachsenen über 60 sind entweder unzureichend oder mangelhaft.

Ein B12-Mangel verursacht Probleme im Gehirn, einschließlich Verwirrung, Depression und schlechtem Gedächtnis. Ein Mangel an diesem wichtigen Vitamin wurde mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht.

Da die Fähigkeit Ihres Körpers, Vitamin B12 zu absorbieren, mit zunehmendem Alter abnimmt und das Vitamin nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden ist, ist eine Ergänzung ratsam. Außerdem reicht die RDI für Flexitarier, Veganer und ältere Menschen nicht aus.

Begrenzen Sie Ihren Konsum von rotem Fleisch und anderen tierischen Produkten

Kupfer und Eisen sind essentielle Mineralien, die in großen Mengen in rotem Fleisch vorkommen; Diese Mineralien sammeln sich im Laufe der Zeit im Körper an und können im Überschuss das Gehirn schädigen.

Stattdessen können sie in ungefährlichen Mengen durch gesündere Optionen wie Sesam- und Kürbiskerne, Edamame und andere Bohnen gewonnen werden.

Überschüssiges Kupfer und Eisen tragen beide zu oxidativem Stress im Gehirn bei und sind an der Bildung von Amyloid-beta-Plaques im Gehirn beteiligt.

Konzentrieren Sie sich auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel

Eine gute Regel, die Sie befolgen sollten, ist, dass Sie 90 Prozent oder mehr Ihrer Ernährung aus vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln haben, dh Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Eine Ernährung mit einem höheren Anteil an diesen Lebensmitteln und wenig Fleisch und Milchprodukten ist mit einer 36-prozentigen Verringerung des Alzheimer-Risikos verbunden.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung reich an natürlichen, gesunden pflanzlichen Lebensmitteln ist, und fügen Sie Ihrer Ernährung mehr rohes Gemüse hinzu, indem Sie mindestens einmal täglich einen großen Salat als Hauptgericht essen. Fügen Sie Bohnen, Tomaten, rohe Zwiebeln und ein Salatdressing auf Nuss- oder Samenbasis hinzu.

Essen Sie häufig Beeren

Phytochemikalien, die in Gemüse und Obst enthalten sind, können helfen, oxidativen Stress und Entzündungen im Gehirn zu lindern, was zu einem geringeren Risiko für die Alzheimer-Krankheit führt.

Insbesondere Beeren werden wegen ihrer schützenden Wirkung auf das Gehirn hervorgehoben. Es wurde festgestellt, dass mehrere verschiedene Beeren den altersbedingten Rückgang der Gehirnfunktion bei Tieren verlangsamen oder umkehren.

Blaubeeren und Granatäpfel haben in Humanstudien vielversprechende Ergebnisse gezeigt, was darauf hindeutet, dass diese phytochemikalienreichen Lebensmittel dazu beitragen können, das Gedächtnis bei älteren Erwachsenen zu verbessern.

Machen Sie Nüsse und Samen zu Ihrer wichtigsten Fettquelle

Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Nüssen insbesondere Walnüssen die Gehirnfunktion verbessern kann. Walnüsse sind reich an der essentiellen Omega-3-Fettsäure ALA (Vorläufer von DHA und EPA), und Beobachtungsstudien haben einen höheren Walnusskonsum mit einem besseren Arbeitsgedächtnis in Verbindung gebracht.

Ein höherer Gesamtnusskonsum ist mit einer insgesamt besseren kognitiven Funktion verbunden.

Vermeiden Sie Salz in Ihrer Ernährung

Eine hohe Salzaufnahme versteift die Arterien und erhöht den Blutdruck, schädigt die empfindlichen Blutgefäße im Gehirn, beeinträchtigt den Blutfluss im Hirngewebe und erhöht die Wahrscheinlichkeit einer kognitiven Beeinträchtigung.

Würzen Sie Ihre Speisen mit Kräutern und Gewürzen oder versuchen Sie, Speisen mit einem Spritzer Zitrus- oder aromatisiertem Essig aufzupeppen oder verwenden Sie eine salzfreie Gewürzmischung.

Halten Sie sich von zugesetztem Zucker in Ihrer Ernährung fern

Überschüssiger Zucker kann Ihre kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen und trägt auch zu Bluthochdruck bei. Hohe Zuckermengen verursachen gefährliche Blutzuckererhöhungen, die zu Blutgefäßschäden führen können, und es gibt Hinweise darauf, dass diese Schäden zu einer fortschreitenden Verschlechterung der Gehirnfunktion beitragen.

Schon ein einziger Fall von Hyperglykämie könnte schädlich sein, da von verlangsamten kognitiven Funktionen und Defiziten in Gedächtnis und Aufmerksamkeit berichtet wurde.

Darüber hinaus verringert eine häufige Exposition gegenüber hohen Glukosespiegeln wahrscheinlich die geistige Leistungsfähigkeit, da höhere HbA1c-Spiegel mit einem stärkeren Schrumpfen des Gehirns in Verbindung gebracht werden.

Befriedigen Sie stattdessen Naschkatzen mit frischem Obst, das Ihnen die zusätzlichen Vorteile der Fruchtfasern und Antioxidantien bietet.

Bleibe aktiv

Ein ausgeglichenes Leben trägt zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens bei. Regelmäßige Bewegung hat in allen Lebensphasen positive Auswirkungen auf das Gehirn. Ein wahrscheinlicher Grund ist, dass während körperlicher Aktivität die Durchblutung des Gehirns verbessert wird und regelmäßige Bewegung hilft, die Blutgefäße gesund zu halten.

Bei Erwachsenen über 60 Jahren ist körperliche Fitness mit einem besseren Gedächtnis, einer besseren kognitiven Funktion und einer besseren Reaktionszeit verbunden.

Bewegung hilft auch dem Gehirngewebe, mehr Mitochondrien zu produzieren, die für die zelluläre Energieproduktion verantwortlich sind. Ein hohes Maß an körperlicher Aktivität ist mit einer signifikanten Verringerung des Alzheimer-Krankheitsrisikos verbunden.