Möchten Sie wissen, wie Sie schnell schlafen können? Schlaf ist wichtig für eine gute Gesundheit und zu viele von uns verlieren jede Woche Stunden an Schlaf, wenn sie wach im Bett liegen und versuchen zu schlafen. Diese Tipps werden dir die Fähigkeiten beibringen, die du brauchst, um schneller und besser zu schlafen.
Anzeichen für einen besseren Schlaf Bett
Wenn Sie nicht innerhalb von 15 Minuten nach dem Auftreffen des Kopfes auf das Kissen einschlafen, verlieren Sie täglich wertvolle Schlafzeit.
Der durchschnittliche Mensch braucht jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf, und während manche Menschen jede Nacht so lange im Bett liegen, schlafen viele nicht die ganze Zeit.
Wenn Sie Ihrem Körper beibringen können, schnell einzuschlafen, können Sie jede Nacht 30 bis 60 Minuten oder mehr Schlaf gewinnen. Alles beginnt damit, einige Gewohnheiten zu ändern und neue Fähigkeiten zu entwickeln.
Ändern Sie Ihre Schlafgewohnheiten
Um schneller einzuschlafen, müssen Sie Ihren Körper umschulen und bessere Schlafgewohnheiten entwickeln. Es kann eine Weile dauern, bis Sie in eine neue Routine einsteigen. Aber wenn du weiter arbeitest, wirst du Gewohnheiten aufgeben, die schlecht für den Schlaf sind, und neue Fähigkeiten entwickeln, die dir helfen, schnell einzuschlafen.
Einige der Gewohnheiten, die Sie ändern sollten, sind, im Bett nicht zu lesen und fernzusehen, Ihr Verhalten in der Stunde vor dem Einschlafen zu ändern und an den Essgewohnheiten am Abend zu arbeiten. Einige Fähigkeiten, die Sie entwickeln werden, umfassen Entspannung, nicht im Bett zu schmachten und sich mehr Tageslicht auszusetzen.
Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen
Lesen, fernsehen oder sogar an deinen Tag denken, wenn du ins Bett gehst, lässt deinen Körper glauben, dass etwas anderes als Schlafen passieren muss, wenn du ins Bett gehst.
Trainieren Sie stattdessen Ihren Körper so, dass er glaubt, dass das Bett nur zum Schlafen da ist, indem Sie alle anderen Aktivitäten im Bett vermeiden (außer Sex). Indem Sie einschränken, wofür Sie Ihr Bett verwenden, entwickeln Sie Assoziationen mit dem Schlaf, die Ihnen helfen können, jede Nacht schneller einzunicken.
Abgesehen davon, dass Sie Ihr Bett nur zum Schlafen verwenden, empfiehlt das National Institute on Aging, dass Sie sich 20 Minuten zum Einschlafen geben sollten. Wenn Sie bis dahin noch nicht eingeschlafen sind, steigen Sie aus dem Bett auf und warten Sie, bis Sie sich schläfrig fühlen, bevor Sie es erneut versuchen.1
Achte auf das Licht
Helfen Sie dabei, den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers für einen besseren Schlaf neu zu planen, indem Sie die Lichtexposition tagsüber erhöhen und diese in der Nacht senken. Das bedeutet, nach draußen zu gehen und tagsüber helles Licht zu verwenden, das Licht nachts zu dimmen und helle Elektronik zu vermeiden.
Ihr circadianer Rhythmus ist der natürliche Prozess, der Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Es wiederholt sich ungefähr in einem 24-Stunden-Zyklus und wird stark durch Lichteinwirkung beeinflusst. Indem Sie Ihre Lichtexposition während des Tages kontrollieren, können Sie sich tagsüber wacher und weniger aktiv fühlen, wenn Sie sich auf den Schlaf vorbereiten.
Achte nur darauf, dass du elektronische Geräte meidest, bevor du zu Bett gehst. Untersuchungen legen nahe, dass die Verwendung von Elektronik vor dem Schlafengehen sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafquantität reduziert.2
Wenn Sie vor dem Zubettgehen lesen müssen, halten Sie sich an ein altmodisches Taschenbuch und nicht an Ihr Telefon oder E-Book-Reader.
Vermeiden Sie Schlafdiebe
Es ist wichtig, in den Stunden vor dem Zubettgehen Dinge zu vermeiden, von denen bekannt ist, dass sie den Schlaf stören. Einige Dinge, die Ihnen den Schlaf rauben können, sind:
- Alkohol3
- Betonen
- Koffein
- Nikotin4
- Strenge Abendübung
- Säurehaltige Lebensmittel, die Magenverstimmungen verursachen können
- Schwere, fettige oder fettige Mahlzeiten
- Süßigkeiten oder zuckerreiche Snacks
- Scharfe Speisen
Seien Sie auch vorsichtig, wenn Sie vor dem Zubettgehen zu viel Wasser oder andere Flüssigkeiten trinken. Wenn Sie jede Nacht mehrmals aufwachen müssen, um die Toilette zu benutzen, kann dies auch Ihre Schlafqualität und -quantität beeinträchtigen.
Erstellen Sie ein nächtliches Ritual
Ihr Körper liebt Gewohnheiten, und durch die Schaffung eines Gewohnheitsrituals, das stark mit dem Schlaf verbunden ist, weiß Ihr Körper, was zu tun ist, wenn Sie ins Bett gehen.
Legen Sie eine Schlafenszeit fest und erstellen Sie eine Routine, an die Sie sich jede Nacht halten.
Eine gute Schlafroutine beginnt mit der Festlegung einer regelmäßigen Schlaf- und Wachzeit. Mit anderen Worten, Sie sollten jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwachen. Andere Elemente Ihrer Schlafroutine können sein:
- Bereiten Sie sich auf den Schlaf vor: Finden Sie eine Möglichkeit, jede Nacht zu entspannen, egal ob Sie ein paar Minuten damit verbringen, ein Buch zu lesen oder sich in einem warmen Bad zu entspannen. Der Schlüssel ist, jede Nacht vor dem Schlafengehen die gleiche Routine zu befolgen.
- Schaffen Sie eine angenehme Umgebung: Ihr Schlafraum sollte komfortabel sein. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Bettzeug haben und stellen Sie Ihren Thermostat auf eine angenehme Temperatur ein, die weder zu heiß noch zu kalt sein soll.
- Beruhigen Sie sich: Während Sie sofort mit der Einrichtung einer Routine beginnen sollten, können dramatische Änderungen Ihres Schlafplans das schnelle Einschlafen erschweren. Wenn Ihre neue Routine eine wesentliche Änderung Ihrer Schlafgewohnheiten darstellt, arbeiten Sie sich daran hoch.5 Gehen Sie jeden Tag etwas früher ins Bett und wachen Sie jeden Morgen etwas früher auf, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.
Ein Wort von Verywell
Nach einigen Wochen, in denen Sie Ihr Schlafverhalten bewusst verbessert haben, sollten Sie innerhalb von Minuten einschlafen können. Dies wird jede Woche zusätzliche Stunden Schlaf hinzufügen, ohne Ihren Tagesablauf zu ändern. Sie fühlen sich energiegeladener, gesünder und können Krankheiten und Gesundheitszuständen besser vorbeugen.
Wenn Sie diese Methoden gut ausprobiert haben und sich Ihr Schlaf immer noch nicht verbessert, haben Sie möglicherweise eine Schlafstörung und sollten in Betracht ziehen, einen Schlafarzt aufzusuchen.