Fragen Sie sich: "Warum kann ich nicht schlafen?" Sind Sie es leid, müder aufzuwachen, als wenn Sie zu Bett gegangen sind? Scheint es, als ob ein guter Schlaf schwerer zu fassen ist als Ihre halberinnerten Träume?
Wenn Sie Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen hatten, besteht die Möglichkeit, dass die Ursache entweder etwas ist, das Sie tun oder nicht. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Dingen, die Sie möglicherweise tun können, um das Problem zu beheben.
Symptome
Es gibt einige häufige Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen. Einige davon sind:
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Exzessive Tagesschläfrigkeit
- Reizbarkeit
- Energiemangel
- Stimmungsschwankungen
- Verlangsamtes Denken
- Schlechte Aufmerksamkeitsspanne
- Schlechtes Gedächtnis
- Schwierigkeiten bei der Entscheidungsfindung
Wenn Sie nachts nicht schlafen können, werden Sie sich am nächsten Tag möglicherweise die meiste Zeit des Tages angeschlagen und schläfrig fühlen. Sie können auch tagsüber einschlafen oder übermäßig viel Koffein konsumieren, um zu versuchen, wach zu bleiben.
Warum du nicht schlafen kannst
Es gibt viele verschiedene Faktoren, die zu Schlafstörungen beitragen können. Lebensstilentscheidungen, schlechte Schlafgewohnheiten, Stress und Erkrankungen sind nur einige Dinge, die eine Rolle spielen könnten. Einige häufige Gründe, warum Sie möglicherweise nicht schlafen können, sind die folgenden:
Alkohol
Ein einziges Glas Wein kann Ihre Fähigkeit zum Einschlafen nicht beeinträchtigen, aber trinken Sie vor dem Zubettgehen viel mehr Alkohol und Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihr Schlaf beeinträchtigt ist.
Die anfängliche Wirkung von Alkohol ist Entspannung, so dass Sie nach dem Trinken wahrscheinlich schnell einschlafen werden. Aber Alkohol stört Ihren Schlafzyklus, insbesondere den REM-Schlaf, der das Träumen beinhaltet. Das Ergebnis ist fragmentierte, nicht erfrischende Ruhe. Außerdem werden Sie wahrscheinlich nachts auf die Toilette müssen, was Ihre Schlafqualität definitiv beeinträchtigt.
Schlechte Schlafgewohnheiten
Auch Ihre Schlafgewohnheiten können bei schlechtem Schlaf eine Rolle spielen. Einige der schlechten Angewohnheiten, die das Ein- und Durchschlafen erschweren können, sind:
- Zu spät aufbleiben
- Fernsehen im Bett
- Im Bett auf deinem Handy spielen
- Einen unregelmäßigen Schlafrhythmus haben
Glücklicherweise können diese Probleme auch behoben werden, indem Sie relativ kleine Änderungen an Ihren nächtlichen Gewohnheiten vornehmen.
Teilen Sie Ihr Bett
Wenn Sie Ihr Bett mit einem Partner teilen, egal ob Mensch oder Vierbeiner, verringert sich die Schlafqualität erheblich, wenn Ihr Partner schnarcht, Sie drängt, die Decke in Beschlag nimmt oder Sie sich anderweitig unwohl fühlen. Obwohl Sie Ihren Ehepartner wahrscheinlich nicht aus dem Schlafzimmer verbannen werden, obwohl ein überraschend hoher Prozentsatz der Ehepaare in getrennten Zimmern schläft, müssen Sie dennoch die Augen schließen.
Schlechte Schlafumgebung
Die meisten Schlafexperten empfehlen, Ihr Schlafzimmer nachts bei moderaten 65 bis 72 Grad zu halten schwüles Schlafzimmer.
Beide Extreme entführen jedoch Ihre Reise in das Land von Nod. Für einen erholsamen Schlaf muss Ihr Körper nachts leicht abkühlen, was in einem überheizten Schlafzimmer unmöglich ist. Ein zu kalter Raum hingegen weckt Sie auf.
Auch die Lichteinwirkung vor dem Schlafengehen beeinträchtigt Ihre Schlafqualität, sei es durch die Leselampe Ihres Bettpartners, den Fernseher oder vor Ihrem Fenster. Für manche Menschen reicht sogar das Leuchten eines Nachttischweckers aus, um ihrem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit zum Aufwachen ist.
Koffein
Sie wissen, dass eine Tasse Kaffee vor dem Schlafengehen eine schlechte Idee ist, aber wussten Sie, dass die Halbwertszeit von Koffein drei bis fünf Stunden beträgt. Das bedeutet, dass während dieser Zeit nur die Hälfte der Dosis ausgeschieden wird und die verbleibende Hälfte in Ihrem Körper verbleibt. Deshalb kann eine Tasse Joe am späten Nachmittag Ihren Schlaf später in der Nacht stören.
Stress
Der wahrscheinlich häufigste nichtmedizinische Grund für kurzfristige Schlaflosigkeit ist ein mit Sorgen oder Stress gefüllter Geist. Während des Tages neigen die Aktivitäten des Lebens dazu, Sie abzulenken, aber sobald Sie sich im Bett niedergelassen haben, können Sie Ihren Geist frei bewegen. Für die meisten Menschen konzentriert sich ihr Verstand nicht auf die guten Aspekte ihres Lebens, sondern auf die negativen.
Ausübung
Ein lockerer Spaziergang um den Block mit Ihrem Hund vor dem Schlafengehen ist in Ordnung, aber ein Herz pumpendes, schweißtriefendes Cardio-Training innerhalb von drei Stunden vor Ihrer eigenen Schlafenszeit ist zu viel. Körpertemperatur und Herzfrequenz sinken beim Einschlafen auf natürliche Weise. Bewegung hebt diese beiden Körperfunktionen und stimuliert Ihr gesamtes Nervensystem, was das Einschlafen erschwert.
Der falsche Snack
Ist Ihr typischer Schlafenszeitsnack ein Stück (oder zwei) Pizza oder eine Tüte Chips? Wenn ja, wundern Sie sich nicht, wenn Sie wach liegen und an Ihre Decke starren.
Eine volle Ladung Fett oder Protein kurz vor dem Zubettgehen bringt Ihr Verdauungssystem auf Hochtouren, was das Einschlafen erschwert und Ihnen möglicherweise Sodbrennen beschert. Aber auch Hungerschmerzen können wecken, ebenso wie steile Blutzuckersenkungen in der Nacht
Es ist auch wichtig zu beachten, dass auch andere Faktoren wie Schlafstörungen und Depressionen den Schlaf erschweren können.1 Wenn Sie vermuten, dass eine medizinische oder psychische Erkrankung zu Ihrem schlechten Schlaf beiträgt, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.
Auswirkungen von Nichtschlafen
Schlafentzug kann viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Einige der wichtigsten Folgen für die körperliche und geistige Gesundheit sind:
- Angst
- Bipolare Störung
- Herz-Kreislauf-Erkrankung2
- Depression
- Hoher Blutdruck
- Hormonelle Ungleichgewichte3
- Fettleibigkeit
- Typ 2 Diabetes
- Geschwächtes Immunsystem
Neben diesen gesundheitlichen Problemen ist Schlafmangel auch mit einer insgesamt verminderten Lebensqualität und einem höheren Sterberisiko verbunden.3
Wie man gut schläft
Es gibt Dinge, die Sie tun können, um die Menge und Qualität des Schlafs zu verbessern, die Sie jede Nacht bekommen. Einige Dinge, die Sie versuchen könnten, sind:
- Begrenzen Sie den Alkoholkonsum, insbesondere abends.
- Geben Sie Ihren Haustieren eigene Betten, ermutigen Sie Ihren schnarchenden Partner, auf der Seite zu schlafen, und verwenden Sie eine Maschine mit weißem Rauschen, um Geräusche zu blockieren.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Thermostat so eingestellt ist, dass es nicht zu heiß oder zu kalt wird. Wenn Sie das Thermostat nicht verstellen möchten, tragen Sie bei Kälteeinbrüchen dicke Socken zu einem gut zugedeckten Bett und verwenden Sie im Sommer einen Ventilator.
- Schalten Sie die Elektronik mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen aus.
- Hängen Sie Verdunkelungsrollos oder Vorhänge auf und schließen Sie Ihre Schlafzimmertür, um das Licht aus anderen Bereichen des Hauses auszuschließen.
- Obwohl die Auswirkungen von Koffein auf Sie von Ihrer Verträglichkeit, der Dosis und Ihrem Alter abhängen, ist es am besten, Ihren Konsum unter 400 mg pro Tag zu halten und nach dem Mittagessen von Koffeinquellen fernzuhalten.
- Wenn Sie mit Stress zu kämpfen haben, versuchen Sie es mit einer täglichen Meditationspraxis. Sie müssen kein erfahrener Yogi sein oder stundenlang auf einer Matte sitzen. Schon 10 Minuten am Tag sind von Vorteil.
- Planen Sie Ihr Training für den Morgen oder gehen Sie während der Mittagspause ins Fitnessstudio.
- Iss einen kleinen Snack, bevor du ins Heu gehst. Es sollte bei komplexen Kohlenhydraten schwerer sein, bei Proteinen leichter, aber beides enthalten. Eine gute Wahl sind eine kleine Schüssel Vollkorn-Müsli und Milch, eine Scheibe Truthahn, die um eine Selleriestange gewickelt ist, oder ein Stück Fruchtaufstrich mit Erdnussbutter.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie sich fragen, warum Sie nicht schlafen können, sollten Sie zunächst alle Faktoren des Lebensstils, die eine gute Nachtruhe beeinträchtigen könnten, prüfen und ansprechen. Wenn Sie jedoch keine Linderung verspüren, nachdem Sie Ihre täglichen Gewohnheiten und Ihre Routine vor dem Zubettgehen geändert haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Sie können Ihnen helfen, Ihren Schlafstörungen auf den Grund zu gehen und die geeignete Behandlung zu finden, die Ihnen hilft, die Ruhe zu bekommen, die Sie brauchen.