Während es normal ist, gelegentlich einen verschlafenen Tag zu haben, ist es nicht so nachhaltig, auf der Suche nach einer bodenlosen Kaffeekanne durchs Leben zu stolpern oder regelmäßig davon zu träumen, ins Bett zu kriechen. Andauernde Erschöpfung kann sowohl Ihr körperliches als auch Ihr geistiges Wohlbefinden beeinträchtigen. Wir haben uns in zwei Hauptszenarien darauf konzentriert, wie man sich tagsüber weniger müde fühlt: anhaltende chronische Müdigkeit und gelegentliche freie Tage.
Im Kampf gegen chronische Müdigkeit
Wenn Ihre Müdigkeit konstant ist, gibt es eine Handvoll Hauptschuldiger. schlechten Schlaf (entweder durch schlechte Gewohnheiten oder Schlafstörungen), eine unterdurchschnittliche Nahrungsaufnahme und/oder zu wenig Bewegung.
Bewerten Sie Ihren Schlafplan
Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren, jede Nacht sieben bis neun Stunden zu schlafen, und Personen ab 65 Jahren sieben bis acht Stunden.
Kinder sollten noch mehr Schlaf bekommen. Neugeborene brauchen 14 bis 17 Stunden, Säuglinge brauchen 12 bis 15, Kleinkinder brauchen 11 bis 14, Vorschulkinder brauchen 10 bis 13, Kinder im Schulalter brauchen 9 bis 11 und Teenager brauchen 8 bis 10,1
Obwohl manche Menschen technisch gesehen weniger Schlaf bekommen und sich trotzdem großartig fühlen, funktionieren die meisten von uns nicht auf Spitzenniveau, es sei denn, sie bekommen konsequent die empfohlene Stundenzahl.
Dieser Schlaf ist am besten ununterbrochen. Wenn Sie also nachts aufwachen, nehmen Sie entsprechende Anpassungen vor. Wenn Ihr Partner beispielsweise schnarcht, ist es möglicherweise am besten, in getrennten Räumen zu schlafen oder Ohrstöpsel zu verwenden, bis das Schnarchen behoben ist. Andere Möglichkeiten, einen tieferen Schlaf zu gewährleisten, besteht darin, vor dem Schlafengehen warm zu duschen, das Zimmer kühl zu halten, bequeme Kleidung zu tragen und vor dem Schlafengehen auf Elektronik zu verzichten. Sie können sogar versuchen, die Dämmerung zu simulieren, um Sie in den Schlaf zu wiegen.
„Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen beginnen Sie, das Licht in Ihrem Zuhause allmählich zu dimmen. Dazu gehören Decken- und helle Lichter und alle Ihre Geräte“, sagt Heather Turgeon, Psychotherapeutin, Schlafspezialistin und Autorin von The Happy Sleeper und Now Say This.
Turgeon sagt: "Dies hilft Ihrem Melatoninspiegel zu steigen und erleichtert das Einschlafen. Kombinieren Sie dies mit einer regelmäßigen Schlafenszeit und Sie werden sich tagsüber besser ausgeruht fühlen.
Ein weiterer oft übersehener Energiezapper ist das wiederholte Drücken der Schlummertaste. Auch wenn es so aussieht, als würdest du dir selbst einen Gefallen tun, indem du sechs Minuten mehr Schlaf bekommst, ist die Realität, dass dir dies nur genug Zeit gibt, um leicht einzudösen, ohne einen erholsamen Schlaf zu erreichen, nur um wieder wachgerüttelt zu werden. Es ist besser, wenn Sie zu dem Zeitpunkt aufstehen, zu dem Sie sich ursprünglich auf den Weg gemacht haben, oder noch besser, wenn Ihr Körper auf natürliche Weise steigt. Indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, können Sie einen "internen Wecker" erstellen.
Passen Sie Ihre Ernährung an
Bei den Nahrungsmitteln, die Sie Ihrem Körper zufügen, geht es nicht nur darum, Gewicht zu verlieren, zu halten oder zuzunehmen. Ernährung hindert Sie daran, gut zu schlafen, kann Ihre geistige Klarheit den ganzen Tag über beeinträchtigen und die allgemeine Müdigkeit beeinträchtigen.
Als allgemeine Faustregel gilt, dass Lebensmittel mit hohem Zucker- und Kohlenhydratgehalt Ihren Körper nicht so effizient mit Energie versorgen wie Proteine, Gemüse und Obst. Es ist auch am besten, ganze und rohe Lebensmittel im Vergleich zu verarbeiteten Lebensmitteln zu essen.
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index umfassen Vollkornprodukte, ballaststoffreiche Früchte, Nüsse und gesunde Öle, einschließlich Oliven-, Avocado- und Sesamöl. Außerdem sind die meisten Proteine und Fette im glykämischen Index gleich Null,2 sagt Marina Yuabova, Hauskrankenschwester und Assistenzprofessorin an der City University of New York.
Sie fügt hinzu, dass einfache Kohlenhydrate einen hohen glykämischen Index haben und daher einen Anstieg von Zucker und Insulin verursachen. Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Zucker, Maissirup und Glukose, Fruktose und Saccharose. Diese sind oft in zuckerhaltigem Gebäck (wie Muffins, Donuts und Cupcakes), vielen Frühstückszerealien, Süßigkeiten, zuckerhaltigen Kaffeegetränken wie Frappuccinos und Karamell-Macchiatos, Limonaden, verbesserten Fruchtsäften und mehr enthalten.
Auch wenn Kohlenhydrate nicht völlig tabu sein müssen, ist es wichtig, Ihre Aufnahme zu überwachen.
Zu viele Kohlenhydrate in einer Sitzung können dazu führen, dass Sie sich müde und lethargisch fühlen, sagt Brittany Modell, eine eingetragene Ernährungsberaterin mit einem Master-Abschluss in Ernährungspädagogik von der Columbia University.
„Versuchen Sie, sich für eine Portion Bohnen, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte zu entscheiden“, sagt Modell. Kombinieren Sie das oben Genannte mit mageren Proteinen und nährstoffreichen Lebensmitteln wie Eiern, Hühnchen, Fisch, Nüssen, Vollkorntoast, griechischem Joghurt, Käse, ganzen Früchten und ganzem Gemüse. Das Ergebnis wird ein anhaltendes Energieniveau gegenüber einem Zucker-Crash-Zyklus sein.
Neben einer guten Ernährung ist es auch wichtig, genügend Wasser zu sich zu nehmen, wenn Sie sich den ganzen Tag über weniger müde fühlen möchten. Yuabova sagt, Wasser ist der einzige Nährstoff, der nachweislich die Leistung aller verbessert. Wenn Ihrem Körper Wasser entzogen wird, ist ein Gefühl der Erschöpfung eines der ersten Symptome. Jeder sollte täglich acht 250 ml Wasser trinken.
Regelmäßig Sport treiben
Obwohl es so aussehen mag, als würde Sport Ihrem Körper Energie entziehen, ist das nicht der Fall. Konsequentere Bewegung, auch wenn es so einfach ist, um den Block zu gehen, wird Ihren Stoffwechsel steigern, Ihre Stimmung verbessern und Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen.
Wenn wir längere Zeit herumsitzen [oder einfach nicht genug Bewegung bekommen], verlangsamt sich unsere Herzfrequenz, unser Blut wird still und wir fühlen uns müde, sagt Harrison Fischer, der ein Zertifikat für Ernährung und Wohlbefinden von der Cornell University besitzt . Wenn wir aufstehen und ein paar Hampelmänner machen oder uns bewegen, erhöhen wir unsere Herzfrequenz und fühlen uns sofort wieder mit neuer Energie. Sie können dies im Laufe des Tages so oft wie nötig tun.
Die Centers for Disease Control and Prevention empfiehlt jede Woche 150 Minuten Bewegung. Obwohl dies überwältigend erscheinen mag, entspricht es fünfmal pro Woche etwa 30 Minuten pro Tag.3
Schnelle Tricks, um Energie zu tanken
Manchmal ist Müdigkeit einfach das Ergebnis eines einzigen schrecklichen Nachtschlafs, und wir haben wahrscheinlich alle schon einmal dort gewesen. Vielleicht haben Sie kaum geschlafen, weil Ihr Baby Sie die ganze Nacht wach gehalten hat, vielleicht waren Sie zu spät beim Lernen für eine Prüfung oder haben versucht, einen wichtigen Arbeitstermin einzuhalten, oder vielleicht hatten Sie einen lustigen Abend, der bis in die Dämmerung dauerte.
In jedem Fall können diese Muntermacher-Tricks helfen, die geistige Wachheit und das Energieniveau den ganzen Tag über zu steigern.
Spazieren gehen
Viele Bürojobs erfordern, dass wir die meiste Zeit des Tages an unserem Schreibtisch sitzen. Gehpausen können helfen, Energie zu tanken, sagt Modell. Anstatt das Mittagessen zur Arbeit zu bestellen, sollten Sie einen kurzen Spaziergang machen, um stattdessen das Mittagessen abzuholen. Sie können Ihr Meeting auch in ein Walking-Meeting umwandeln, damit Sie während der Arbeit einige Schritte unternehmen können.
Ein weiterer Profi-Tipp ist, zu Fuß zu gehen, um Ihre Wasserflasche aufzufüllen, Sie erhalten zwei gute Verhaltensweisen zum Preis von einem.
Holen Sie sich etwas Sonnenschein
Die Morgensonne drückt auf Ihre innere Uhr und ist die stärkste Tageszeit, um dem Sonnenlicht ausgesetzt zu sein, da es Ihr zirkadianes System zurücksetzt, sagt Turgeon. Wenn keine Sonne scheint, verwenden Sie ein sonnensimulierendes Licht oder einen Wecker. Selbst wenn Sie sich tagsüber neben ein helles Fenster stellen, können Sie sich weniger müde fühlen.
Ausstrecken
Ähnlich wie beim Gehen, sagt Modell, kann auch Dehnen dazu beitragen, Sie während des Tages zu energetisieren und etwas Gehirnnebel zu beseitigen. Stehen Sie auf und nehmen Sie sich drei bis fünf Minuten Zeit, um sich zu dehnen.
Nehme eine kurze dusche
Wenn Sie Zugang zu einer Dusche haben, kann Ihnen ein kurzes Bad einen Adrenalinschub geben. Eine andere Möglichkeit besteht darin, kaltes Wasser ins Gesicht oder auf die Arme zu spritzen.
Versuchen Sie ein kurzes Nickerchen
Wenn Ihr Körper und Ihr Gehirn einfach nicht gut funktionieren, entscheiden Sie sich für einen 20 bis 30-minütigen Power-Nap. Unter der Annahme, dass Sie einen ziemlich normalen Nachtschlafplan einhalten, ist die Hauptsendezeit für Power-Naps normalerweise in der Mitte des Tages ab etwa 13:00 Uhr. bis 15:00 Uhr 4 Wenn dies zu einer regelmäßigen Gewohnheit wird oder Sie ohne ein Nickerchen einfach nicht funktionieren können, ist es wichtig, Ihren Arzt zu benachrichtigen.
Ein Wort von Verywell
Egal, ob Sie mit schlechter Nachtruhe oder anhaltender Müdigkeit zu tun haben, es ist wichtig zu verstehen, wie wichtig es ist, zu schlafen. Abgesehen davon, dass Sie sich den ganzen Tag körperlich und geistig träge fühlen, kann schlechter Schlaf zu Gewichtszunahme, verminderter Immunität, erhöhtem Diabetesrisiko, erhöhtem Risiko für Herzprobleme, Depressionen, erhöhtem Unfallrisiko und beeinträchtigtem Denken, Gedächtnis und allgemeiner Stimmung beitragen . Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Schlafstörung wie Schlafapnoe oder Schlaflosigkeit haben, wenden Sie sich am besten an einen Arzt, der Sie beurteilen, diagnostizieren und behandeln kann.