Atemübungen können hilfreich sein, um Stress und Angstzustände abzubauen und Ihnen zu helfen, sich vor dem Zubettgehen zu entspannen. Die folgenden sieben Atemübungen können alle ganz einfach selbst durchgeführt werden, um Körper und Geist zu entspannen und den Schlaf zu erleichtern.
Bauchatmung
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Bauchatmung bezieht sich eher auf eine tiefe Atmung in den Bauch als auf eine flache Atmung in die Brust. Die folgenden Schritte stellen sicher, dass Sie durch Ihr Zwerchfell atmen.
1. Legen Sie sich mit geraden und leicht gespreizten Beinen hin. Zeigen Sie mit den Zehen nach außen, legen Sie Ihre Arme sanft an Ihre Seite, achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen, und schließen Sie die Augen.
2. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust.
3. Beachten Sie, welche Hand sich beim Einatmen am meisten hebt.
4. Wenn sich die Hand auf Ihrer Brust beim Einatmen am stärksten hebt, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Magen (Unterseite der Lunge) mit Luft zu füllen, bevor Sie den oberen Rand erreichen. Der einfache Weg, dies zu tun, besteht darin, zu versuchen, Ihren Bauch zu zwingen, sich beim Atmen anzuheben. Mit der Zeit wird das einfacher.
Atmen Sie beim Atmen unbedingt durch die Nase ein und dann durch den Mund aus. Halte dein Gesicht dabei entspannt. Atmen Sie beim Zählen ein und aus, um sicherzustellen, dass Sie langsam atmen. Entspanne dich und konzentriere dich auf das Geräusch deines Atems.
Atmen Sie auf diese Weise für einen Zeitraum von etwa 5 oder 10 Minuten weiter. Üben Sie diese Art der Atmung regelmäßig, beispielsweise einmal am Tag.
Sobald Sie besser darin geworden sind, tief in den Bauch zu atmen, üben Sie es, wenn Sie ängstlich oder angespannt werden.
Diese Art der Atmung ist insofern nützlich, als sie dabei hilft, die verschiedenen Funktionen in Ihrem Körper zu verlangsamen, die Sie angespannt und ängstlich halten können.1 Wenn Sie tief atmen, wird Ihr Herzschlag verlangsamt und das Einschlafen erleichtert.
Ein Mantra wiederholen
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Sobald Sie die Kunst der Bauchatmung gemeistert haben, können Sie ein Mantra hinzufügen, das Ihnen hilft, sich auf den Entspannungsaspekt Ihres Atems zu konzentrieren. Befolge die folgenden Schritte, um während des Atmens ein Mantra hinzuzufügen.
1. Legen Sie sich hin und machen Sie es sich bequem oder setzen Sie sich in eine entspannte Position.
2. Während Sie tief in Ihren Bauch einatmen, sagen Sie sich in Ihrem Kopf einen Satz wie „Entspannung einatmen“.
3. Dann, während Sie ausatmen und die Luft aus Ihrem Bauch entlassen, sagen Sie „Anspannung ausatmen“.
Achten Sie darauf, vor dem Ausatmen und vor dem Einatmen zu pausieren. Nehmen Sie beim Ausatmen jede Anspannung in Ihrem Körper wahr und lassen Sie sie los.
Sie können sogar Ihre Vorstellungskraft nutzen, um sich vorzustellen, wie Ihr Körper Entspannung akzeptiert und Anspannungen loslässt. Stellen Sie sich diese Erfahrungen als visuelle Ereignisse vor, wie zum Beispiel Luft, die in Ihren Körper ein- und ausströmt.
Mache dies 5 bis 10 Minuten lang, bis du dich schläfrig fühlst.
Die 4-7-8-Atemroutine
Die 4-7-8-Atemübung ist eine weitere Möglichkeit, sich zu entspannen, damit Sie einschlafen können.2 Befolgen Sie die nachstehenden Schritte, um diese Art der Atmung zu üben.
1. Sitzen Sie mit geradem Rücken.
2. Platzieren Sie die Zungenspitze hinter den oberen Frontzähnen und halten Sie sie dort.
3. Atmen Sie durch den Mund aus und machen Sie ein "Zischen" Geräusch.
4. Schließen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase ein, bis Sie bis vier zählen.
Die 5. Halten Sie diesen Atemzug an und zählen Sie bis sieben.
6. Dann atmen Sie durch den Mund aus, während Sie das gleiche "Whoosh"-Geräusch machen und bis acht zählen.
Die 9. Wenn Sie diesen Zyklus beenden, haben Sie einen Atemzug getan. Gehen Sie nun zurück und wiederholen Sie dies noch dreimal, so dass Sie den Zyklus für insgesamt vier Atemzüge abgeschlossen haben.
Es ist wichtig zu beachten, dass Sie bei dieser Atmung ruhig einatmen, aber ausatmen sollten, während Sie eine Nase machen. Halte deine Zunge während der gesamten Übung an derselben Stelle. Stellen Sie sicher, dass Sie das Zeitverhältnis für Einatmen/Halten/Ausatmen beibehalten, da dies das Wichtigste ist.
Wenn Sie die ersten paar Male alles schneller machen möchten (wenn es Ihnen schwer fällt, den Atem so lange anzuhalten), können Sie die Zeit ändern und sich nach oben arbeiten, während Sie sich an die Übung gewöhnen.
Üben Sie diese Atmung zweimal täglich (auch hier nur vier Atemzüge gleichzeitig). Tun Sie dies konsequent für einen Monat. Wenn Sie selbstbewusster werden, können Sie auf acht Atemzüge ausdehnen.
Wenn Sie jetzt nicht in der Lage sind zu schlafen, üben Sie Ihre 4-7-8 Atemzüge
Körperscan
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Haben Sie schon von der Body-Scan-Technik gehört, die Ihnen beim Entspannen und Einschlafen hilft? Bei dieser Technik scannen Sie Ihren Körper auf Anzeichen von Anspannung, damit Sie diese überwinden und einschlafen können.3 Befolgen Sie die nachstehenden Schritte, um diese Technik zu üben.
1. Legen Sie sich ins Bett und konzentrieren Sie sich beim Ausatmen darauf, sich zu entspannen.
2. Spüre das Bett unter dir und wie es dich stützt, während du weiter ausatmest und dich entspannst.
3. Visualisieren Sie jeden Teil Ihres Körpers, beginnend mit Ihrem Kopf und bewegen Sie sich durch Ihren ganzen Körper, um nach Stellen zu suchen, die sich angespannt anfühlen. Während Sie sich durch Ihren Körper bewegen, atmen Sie aus und konzentrieren Sie sich darauf, verspannte Muskeln zu entspannen.
4. Nachdem Sie mit der Suche nach Spannungen in Ihrem ganzen Körper fertig sind, konzentrieren Sie sich auf Ihre Ausatmung. Wiederholen Sie beim Ausatmen ein Mantra für sich selbst, das Ihnen beim Einschlafen hilft, wie zum Beispiel das Wort „Schlaf“ oder ein anderes Stichwort, das Ihnen hilft, einzuschlafen.
Befolgen Sie diese Technik und Sie sollten feststellen, dass sowohl Ihr Geist als auch Ihr Körper beginnen, sich zu entspannen. Bevor Sie es wissen, werden Sie einschlafen!
Zählen beim Atmen
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Wussten Sie, dass Zählen beim Einschlafen helfen kann? Befolgen Sie die folgenden Ratschläge, um Ihnen zu helfen, Ihren Weg zu einem besseren Schlaf zu zählen
1. Legen Sie sich ins Bett, konzentrieren Sie sich auf das Ausatmen und versuchen Sie, sich zu entspannen.
2. Spüren Sie, wie das Bett Sie unter sich stützt, während Sie ausatmen und sich entspannen.
Die 3. Zähle von eins bis 10 und dann rückwärts von 10 bis eins, aber kombiniere die Zählungen mit deinem Ausatmen.
4. Wiederholen Sie diese Sequenz, bis Sie einschlafen.
Es gibt viele Variationen zu diesem Thema des Zählens von Atemzügen. Sie können zum Beispiel von 99 rückwärts zählen, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert und üben Sie es, bis Sie sich schläfrig fühlen.
Atembilder
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Die Konzentration auf den Atemrhythmus ist eine weitere Möglichkeit, Ihnen beim Einschlafen zu helfen.3 Mit den folgenden Schritten können Sie diese Methode der Entspannung vor dem Schlafengehen nutzen.
1. Legen Sie sich ins Bett und konzentrieren Sie sich auf die Entspannung, die Sie beim Ausatmen spüren.
2. Spüren Sie, wie Ihr Bett Sie unterstützt, während Sie beim Ausatmen in einen entspannten Zustand gehen.
3. Wenn Sie entspannter werden, konzentrieren Sie Ihre Ausatmungen und nehmen Sie wahr, wie Sie sich dabei fühlen. Beispiele für Empfindungen können sein, ins Bett zu sinken, das Gefühl, dass sich die Dinge verlangsamen, ein Gefühl von Schwere oder manchmal sogar das Gefühl, mehr Geduld zu haben.
4. Wenn Sie sich entspannen, stellen Sie sich vor, dass Ihr Atem aus Farben besteht. Beobachten Sie, wie Sie ein- und ausatmen und sehen Sie, welche Farben zu Ihrem Atem passen. Erzwinge nichts oder versuche, deine eigene Schachtel darum zu legen, lass dich einfach in die Erfahrung ein und schau, was dir in den Sinn kommt.
Die 5. Konzentrieren Sie sich nur auf Ihren Atem, bis Sie einschlafen.
Es mag einfach klingen, aber Bilder sind eine kraftvolle Methode zur Entspannung und sollten immer als hilfreich angesehen werden, wenn Sie Atemübungen machen, um sich vor dem Schlafengehen zu verlangsamen.
Visualisierung zur Freisetzung von Energie
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Beim Einschlafen ist es hilfreich, wenn Sie Übungen machen können, die sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper entspannen. Dies ist eine Möglichkeit, Energie zu vertreiben und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Aufbauend auf den bereits besprochenen Atembildern können Sie weitere Visualisierungen hinzufügen, um sich zu entspannen.4 Um diese Technik zu üben, führen Sie die folgenden Schritte aus.
1. Stellen Sie sich vor, dass die Sorgen, der Stress oder die Angst in Ihnen ein farbiges Gas sind und jeden Winkel Ihres Körpers erfüllen.
2. Stellen Sie sich vor, dass beim Ausatmen dieses farbige Gas aus jedem Teil Ihres Körpers ausgestoßen wird und Sie sich beim Verlassen zu entspannen beginnen. Stellen Sie sich vor, es bewegt sich von Ihrem Unterkörper nach oben durch Ihren Oberkörper und sammelt sich in einem Ball, der bereit ist, ausgestoßen zu werden.
Die 3. Stellen Sie sich nun vor, dass dieselbe Energie von Ihrem Kopf nach unten in den Energieball gezogen wird. Spüren Sie, dass Ruhe in alle Bereiche eingedrungen ist, in denen diese Energie verschwunden ist.
4. Stellen Sie sich nun vor, dass der Energieball Ihre gesamte negative Energie wie Ihre Angst und Furcht enthält. Stellen Sie sich vor, wie es wie eine Sternschnuppe aus Ihrem Kopf in die Atmosphäre schießt.
5. Beobachten Sie jetzt, wie Sie sich entspannt, ruhig und bereit zum Schlafen fühlen.
Wenn Sie das nächste Mal schwer einschlafen können, versuchen Sie, eine der oben genannten sieben Atemübungen für einen besseren Schlaf zu praktizieren. Wenn Sie immer noch Probleme haben, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihren Arzt aufzusuchen, um zu sehen, ob es eine zugrunde liegende Ursache für Ihre Schlaflosigkeit oder Ihren schlechten Schlaf gibt.